Bij het hardlopen zijn de benen het belangrijkste ‘gereedschap’ van een atleet. Zelfs met een uitstekend uithoudingsvermogen en sterke longen Zonder sterke kuit- en bovenbeenspieren kun je niet goed rennen. Laten we eens kijken naar de basisprincipes van beentraining voor hardlopen.
Vermogen belasting
De krachtbelasting voor hardlopen verschilt afhankelijk van de afstand die de atleet gaat lopen: sprint, halve afstand of blijver. De oefeningen zijn in principe hetzelfde, maar verschillen in het aantal herhalingen en het gebruikte gewicht.
Sprinttraining wordt gekenmerkt door lage herhalingen maar hoge gewichten. Powerlifters trainen ongeveer hetzelfde. De taak van de sprinter is om zo sterk mogelijke benen te hebben, waardoor hij de hoogst mogelijke snelheid kan ontwikkelen en behouden. De sprinter heeft geen algemeen uithoudingsvermogen nodig. Omdat de maximale loopafstand niet groter is dan 400 meter.
Voor de gemiddelde atleet die van 600 tot 3-5 km loopt, is het de taak om de juiste balans te vinden tussen uithoudingsvermogen en kracht. Daarom worden oefeningen uitgevoerd met lichtere gewichten dan sprinters, maar met meer herhalingen.
Meer artikelen die u mogelijk interesseren:
1. Begonnen met hardlopen, wat je moet weten
2. Wat is interval running
3. Hardlooptechniek
4. Is het mogelijk om met muziek te rennen?
Voor afstandslopers die lange afstanden lopen, variërend van 5 km tot ultramarathons, is het noodzakelijk dat de benen niet zozeer sterk zijn, maar eerder duurzaam. Daarom gebruiken dergelijke atleten meestal een klein gewicht, en soms worden zelfs oefeningen alleen met hun eigen gewicht gedaan. Maar tegelijkertijd maakt het aantal herhalingen het maximale mogelijk.
De belangrijkste krachtoefeningen die hardlopers doen voor beentrainingen zijn:
– Diepe squats met of zonder halter... Het verschil tussen deze squats en de gebruikelijke squats die powerlifters doen, is dat de atleet in de laatste fase van de lift op tenen moet gaan om de voet te versterken. Omdat, in tegenstelling tot gewichtheffen, in de longen de kuitspieren en de spieren van de voet een grote rol spelen. Sprinters gebruiken de maximaal mogelijke gewichten, doen 5-10 herhalingen, middellange en lange afstandsatleten gebruiken lichtere gewichten, maar het aantal herhalingen is veel hoger. Soms worden squats gedaan zonder extra gewichten. In dit geval is het aantal herhalingen meer dan duizenden keren per set.
– "Pistool", of squats op één been... Een van de meest populaire oefeningen voor atletiekatleten. De atleet houdt elke steun vast voor zijn evenwicht, gaat zo diep mogelijk zitten en staat dan op één been. Sprinters gebruiken noodzakelijkerwijs extra gewichten, nemen bijvoorbeeld een halter in hun vrije hand. Atleten op middellange en lange afstand gebruiken ook extra belasting, maar minder, en doen meer herhalingen. Het principe van het bereiken van de teen in de laatste fase van de lift is hetzelfde als bij reguliere squats.
– Barbell lunges... Ze worden zo diep mogelijk gedaan zodat alle beenspieren werken.
– Voet training... Wanneer een atleet met een zware kettlebell in zijn handen op één been staat en zichzelf opheft door zijn been tot teen op te tillen. Tegelijkertijd buigt het been bij de knie niet. Oefening traint perfect de kuitspieren.
– Kettlebell-oefeningen... Ze worden heel vaak door hardlopers uitgevoerd, omdat de kettlebell krachtuithoudingsvermogen ontwikkelt en ook de benen perfect traint.
Springende lading
Springen is erg belangrijk voor hardlopen, dat niet alleen spieren opbouwt, maar ze ook flexibeler, elastischer en veerkrachtiger maakt.
Er is een enorme variatie aan springoefeningen: touwtje springen, rennen, op twee benen over barrières springen, van voet op voet springen, hoge sprongen, springen van een plek en met rennen, springen op een steun, etc. Elke springoefening helpt de spieren van de benen te versterken en heeft een positief effect op zowel de loopsnelheid van sprinters, dus en spieruithoudingsvermogen voor atleten op middellange en lange afstand.
