Push-ups met katoen zijn een nogal moeilijke soort oefening die een goede fysieke conditie van de atleet vereist. Bovendien hebben we het hier niet zozeer over de ontwikkelde spieren, maar over de reactiesnelheid. In eenvoudige bewoordingen moet de atleet leren om in de kortst mogelijke tijd een krachtige inspanning te leveren.
Explosieve push-ups (waaronder klapoefeningen) kunnen in een groot aantal variaties worden gedaan. Het is belangrijk om de techniek goed te kennen, want niet alleen het nuttige effect van de oefening hangt hiervan af, maar ook de integriteit van uw voorhoofd, die bij een verkeerde uitvoering de vloer zeer pijnlijk dreigt te raken.
Waarom hebben we dergelijke push-ups überhaupt nodig en voor wie zijn ze geschikt?
Als we de vraag beantwoorden wat push-ups met katoen achter de rug of voor de borst geven, evenals andere "explosieve" typen, laten we eens kijken waarom ze worden uitgevoerd.
- Naast de ontwikkeling van de krachtkwaliteiten van de handen, worden ook de snelheidsduivels getraind.
- De atleet leert de taak krachtig, krachtig en zeer snel uit te voeren;
- Niet alleen de spieren worden getraind, maar ook het zenuwstelsel;
- De atleet ontwikkelt de snelheid van zijn reactie op een gecontroleerd tijdstip.
Het clap push-up programma maakt deel uit van het trainingsplan voor boksers, kickboksers en vechtsporters, waarbij het voor een atleet belangrijk is om met zijn handen snelle en krachtige stootkracht te ontwikkelen.
Trouwens, niet alleen push-ups kunnen explosief zijn. Je kunt bijvoorbeeld ook beginnen met hurken met een sprong aan het einde. Bovendien is de oefening behoorlijk effectief. Waar, en traumatisch voor degenen die zich niet aan de veiligheidsregels houden en de techniek niet volgen.
Welke spieren werken?
In tegenstelling tot traditionele push-ups, richt de katoenoefening zich op een grotere spiergroep:
- Triceps;
- Serratus anterieure spier;
- Borstspieren;
- Druk op;
- Gluteale spieren;
- Quadriceps;
- Iliopsoas en vierkant;
Zoals je kunt zien, gebruik je de spieren van de kern (verantwoordelijk voor de juiste positie van het lichaam in de ruimte en de juiste geometrie van de wervelkolom), en de armen en de buik. Train daarnaast je reactiesnelheid en explosieve kracht.
Voordeel en nadeel
Wat zijn de voordelen van katoenen push-ups, laten we eens kijken naar dit punt:
- De intermusculaire coördinatie verbetert;
- De reactiesnelheid neemt toe;
- Explosieve kracht wordt getraind;
- Er wordt een mooie spierontlasting opgebouwd;
- Er worden veel spieren getraind.
Er is maar één nadeel aan de katoenoefening - een hoog risico op letsel, dus het is categorisch niet geschikt voor beginners, maar ook voor atleten met een slechte fysieke conditie. Contra-indicaties zijn onder meer blessures aan de elleboog, schouder en elleboog-polsgewrichten, overgewicht (vormt een overmatige belasting) en andere aandoeningen die onvergelijkbaar zijn met sportkrachttraining.
Opleiding
Als je wilt leren hoe je op de juiste manier een katoenen push-up achter je rug doet, wees er dan op voorbereid dat de voorbereiding veel tijd zal kosten. Denk niet dat je naar de sportschool komt en meteen iedereen verbaast met je skills.
Leer eerst traditionele push-ups te doen - lang en lang. Begin vervolgens met het geleidelijk verhogen van de snelheid van uw beklimmingen en afdalingen. De volgende stap is om de variaties van de handinstelling te veranderen - breed, smal, diamant, op steunen, enerzijds. Als u voelt dat u aan de nieuwe lading gewend bent geraakt en klaar bent om deze te vergroten, begin dan bovenaan om uw handen iets van de vloer te tillen. Probeer niet te klappen - in eerste instantie gewoon je penselen afscheuren en de instelling veranderen - van breed naar smal en vice versa. Als je deze oefening met succes onder de knie hebt, kun je beginnen met klappen.
Uitvoeringstechniek
Dus vertelden we hoe we konden leren hoe we explosieve push-ups vanaf de vloer konden doen, nadat we de voorbereidende fase hadden gedemonteerd. Laten we nu direct naar de uitvoeringstechniek en soorten oefeningen gaan.
- Natuurlijk, om push-ups te doen met katoen, eerst opwarmen, doe een warming-up. Besteed speciale aandacht aan de buikspieren, gewrichten van de ellebogen en handen, armen.
- Neem de uitgangspositie: de plank op uitgestrekte armen, spreid de handen iets breder dan de schouders, het lichaam moet een rechte lijn zijn. Het hoofd is opgeheven, de blik is recht vooruit gericht. Benen kunnen enigszins worden gescheiden.
- Terwijl je inademt, laat je jezelf voorzichtig zo laag mogelijk zakken, terwijl je uitademt, gooi je lichaam scherp en krachtig omhoog en strek je je armen. Houd er tegelijkertijd rekening mee dat hoe hoger je erin slaagt het lichaam eruit te gooien, hoe meer tijd je zult moeten klappen (voor de borst, achter de rug, boven het hoofd);
- Klap in de startpositie en leg snel je handen op de grond. Op het moment dat je weggooit, moet je je armen volledig ontspannen, maar je buikspieren en rug met alle kracht belasten - het lichaam moet strikt recht blijven.
- Herhaal de push-up.
Als je je afvraagt hoe je kunt leren push-ups te doen met een klap achter je rug, dan geven we advies - het belangrijkste is om je romp zo hoog mogelijk te duwen. Katoen, dat achter de rug wordt gedaan, over het hoofd, of, een variant van de oefening, waarbij niet alleen de armen, maar ook de benen van de grond komen, worden beschouwd als gecompliceerde variaties van de explosieve push-up. Koop daarom meer tijd om niet aan de vloer te blijven plakken.
Algemene aanbevelingen
Volg deze richtlijnen om het meeste uit je explosieve push-ups te halen:
- Altijd opwarmen;
- Probeer niet onmiddellijk over te schakelen naar meer gecompliceerde trainingsvariaties - verhoog de belasting geleidelijk;
- Zorg ervoor dat er geen doorbuiging in de wervelkolom is;
- De borstspieren en triceps moeten gelijktijdig en zo snel mogelijk worden aangespannen. Dit schept de juiste omstandigheden voor een krachtigere ontlading;
- Als je bij push-ups met katoen ook je benen scheurt, is het niet overbodig om er vanaf te duwen;
- Om het uithoudingsvermogen te verbeteren, moeten katoenen push-ups langzaam maar zo lang mogelijk worden gedaan. Let op de snelheid van de herhalingen om je vechtkwaliteiten te ontwikkelen en te verbeteren.
Wees u bewust van het risico op letsel en luister naar uw lichaam. Als u zich realiseert dat uw krachtlimiet dichtbij is, onderbreek dan uw training of verminder de belasting. Fijne sportdagen!
