Onder de bezoekers van sportscholen vind je vaak behoorlijk goed gevoede mannen met een hoog percentage onderhuids vet en met een kleine hoeveelheid spieren. Dit zijn de zeer endomorfen - of, volgens de Russische classificatie, hypersthenics. Je vindt de algemene regels voor het trainen van dergelijke atleten in ons speciale trainingsprogramma voor de endomorf, maar we zullen je vertellen wat de voeding van de endomorf moet zijn om af te vallen en spiermassa te krijgen, zodat alle inspanningen die in de sportschool worden gedaan niet voor niets zijn, zullen we je in dit artikel vertellen.
Kenmerken van de voeding van een endomorf
Een persoon met een uitgesproken endomorfe (hypersthenische) lichaamsbouw heeft relatief gezien "bolvormige" vormen - een rond, vol gezicht, een grote buik en billen. De ribbenkast en de romp zijn meestal breed, maar de enkels en polsen daarentegen zijn dun, wat de romp wat absurd maakt.
Mensen met een hypersthenische constitutie hebben overwegend overgewicht. Zelfs als het atleten zijn, zal hun percentage onderhuids vet altijd hoger zijn dan dat van ectomorfen en mesomorfen. Vetophopingen hopen zich voornamelijk op in de taille, borst, heupen en schouders. Het is om deze reden dat endomorfen geen goede resultaten kunnen bereiken bij het opbouwen van een hulplichaam zonder een goed geselecteerd dieet en een goed doordacht maaltijdschema.
Een goede voeding van de endomorf is de basis van het hele trainingsproces. Zonder dit kan en zal de atleet in staat zijn om een goede spiermassa op te bouwen, maar het zal helemaal niet zichtbaar zijn onder de vetlaag.
Er zijn verschillende belangrijke voedingskenmerken van een hypersthenie:
- Het dieet moet zo worden samengesteld dat het voedsel ofwel volledig is uitgesloten of een minimale hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten bevat.
- Er zou meer proteïne in de voeding moeten zitten.
- De hoeveelheid verbruikte calorieën moet duidelijk worden gereguleerd. Er zouden er veel minder van moeten zijn dan voor de mesomorf.
- Om een zichtbaar resultaat en hoogwaardige verlichting te verkrijgen, kunnen hypersthenics niet zonder speciale sportvoeding met vetverbrandende werking.
- Af en toe moet de endomorf speciale diëten gebruiken om het lichaam te drogen.
Het dieet
De voeding van een endomorf voor het verkrijgen van spiermassa moet zo worden gestructureerd dat met alles rekening wordt gehouden: calorieën, de verhouding van eiwitten, vetten, koolhydraten, de aanwezigheid van micronutriënten, wateropname en andere factoren.
Calorie berekening
Het eerste dat u moet doen om het juiste dieet samen te stellen, is uw energiebehoefte te berekenen volgens de Harris Benedict-formule, en niet op basis van het werkelijke gewicht, maar op basis van het gewenste gewicht. Hierdoor kunt u minder calorieën binnenkrijgen dan u werkelijk verbruikt, wat er uiteindelijk toe zal leiden dat de "ontbrekende" calorieën het lichaam begint te "extraheren", waardoor de vetopslag wordt afgebroken. De formule voor het berekenen van calorieën wordt hieronder weergegeven.
40 calorieën X lichaamsgewicht X dagelijkse activiteit (van 1 tot 1,5) = aantal calorieën
Dit is uw geschatte snelheid voor het verkrijgen van spiermassa. Voor gewichtsverlies trekken we hier wekelijks 100-150 calorieën van af, waarna het drogen plaatsvindt zonder afbreuk te doen aan de spiermassa.
Voor endomorfen die het caloriegehalte van de voeding en de kwaliteit van de geconsumeerde producten niet in de gaten houden, een directe weg alleen naar de categorie superzwaargewicht in krachtsporten. Maar als uw doel een mooi atletisch lichaam en functionele ontwikkeling in alle opzichten is, wees dan niet lui om het caloriegehalte van uw dieet te berekenen.
BJU-verhouding
De endomorf moet dagelijks ongeveer 2-3 g eiwit, 4 g koolhydraten en 1 g vet per kg lichaamsgewicht consumeren. Met deze verhouding kunt u geleidelijk aan hoogwaardige spiermassa opbouwen zonder overtollig lichaamsvet te creëren. Als u voelt dat de vooruitgang bij het verkrijgen van spiermassa is gestopt en er niet genoeg energie is, verhoog dan de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten enigszins.
Om effectief gewicht te verliezen, moet u het caloriegehalte van het dieet verminderen. Dit wordt gedaan door het kwantitatieve gehalte aan koolhydraten en vetten in de voeding te verminderen. We verminderen geleidelijk koolhydraten tot 2,5 g per 1 kg lichaamsgewicht (of minder) en vetten - tot 0,5 gram per 1 kg lichaamsgewicht. Houd er rekening mee dat de voorkeur moet worden gegeven aan enkelvoudig onverzadigde, meervoudig onverzadigde en verzadigde vetten en dat hun totale hoeveelheid niet meer dan 10% van het dagelijkse dieet van de atleet mag bedragen. Eiwitten moeten net zoveel worden geconsumeerd als tijdens gewichtstoename, anders herstelt het lichaam zich gewoon niet.
Aanbevolen en verboden voedingsmiddelen
In vergelijking met ectomorfen en mesomorfen zijn hypersthenics het meest beperkt in hun voedselkeuze. Aanbevolen voedingsmiddelen zijn onder meer:
- rood vlees (rundvlees, kalfsvlees);
- wit vlees van pluimvee (kip, kalkoen);
- vis, visolie;
- groenten en kruiden;
- rijst;
- fruit (met mate);
- lijnolie;
- volkoren brood;
- magere kaas en magere kwark;
- noten.
Voedsel dat koolhydraten bevat, moet een lage glycemische index hebben om pieken in insuline te voorkomen. En je moet zeker onverzadigde vetzuren consumeren om het niveau van "slechte" cholesterol in het bloed te verlagen, want dit is een veelvoorkomend probleem bij mensen met overgewicht.
Onder het strengste verbod - alle fastfood, vet voedsel, snoep en bloem.
Eetpatroon
Veel mensen met overgewicht, die het advies hebben gehoord om minder te eten, denken ten onrechte dat we het hebben over de frequentie van maaltijden. In feite bedoel ik boekdelen. Maar het aantal recepties moet daarentegen worden verhoogd - er zouden er de hele dag door 5-7 van moeten zijn. Dit zijn drie compacte, volledige maaltijden (ontbijt, lunch en diner) en twee tot vier lichte snacks tussen de maaltijden door. Als tussendoortje kun je een fruit of een portie van een proteïneshake serveren. De laatste "dichte" maaltijd (avondeten) moet uiterlijk 2-2, 5 uur voor het slapengaan worden georganiseerd. Idealiter is het aan te raden om te dineren met een mengsel van eiwitten en vezels (kwark / vis / mager rundvlees / wild + groenten / kruiden). Na het eten, voordat u naar bed gaat, is het goed om 40-50 minuten te lopen - dit heeft een gunstig effect op de spijsvertering.
Bekijk tegelijkertijd uw spiegelbeeld in de spiegel en vergeet niet antropometrische metingen te doen - de dikte van de arm, dij, nek, borst. Houd bovendien uw voortgang in krachtbewegingen bij. Als het gewicht is gedaald tot een niveau dat u bevredigt en het spiervolume toeneemt, is alles in orde, blijf eten zoals het is. Maar als het gewicht stilstaat en de cijfers in de spiegel en op de centimetertape nog steeds tegenvallen, pas dan het dieet aan. Vergeet niet dat voedingscorrectie iets is dat u constant te wachten staat, en, in eerste instantie, om het gewicht te verminderen, dan - om het te behouden.
Voorbeeldmenu voor de dag
Het menu voor de dag voor een endomorf kan er als volgt uitzien:
| Aan het eten | Voorbeeldmenu |
| Ontbijt |
|
| Snack |
|
| Avondeten |
|
| Pre-workout snack (30 minuten - 1 uur voor aanvang) |
|
| Snack na de training (20-30 minuten na de training) |
|
| Avondeten |
|
| Snack voor het slapengaan (20-50 minuten voor het slapen gaan) |
|
Als je alles in de bovenstaande tabel in gematigde porties eet, zijn dit ongeveer 1500-2000 calorieën en het eiwitgehalte ongeveer 300-350 g.
Sportvoeding voor endomorf
Een kenmerk van metabolische processen in het lichaam van een endomorf is dat het eiwit dat met voedsel wordt geconsumeerd in zeer kleine hoeveelheden wordt opgenomen - ongeveer 30 procent, dat wil zeggen veel slechter dan vetten en koolhydraten. In dit opzicht moeten atleten met een dergelijke lichaamsbouw in het stadium van training voor een reeks spiermassa vooral actief worden aangevuld met een eiwitreserve, die dient als bouwmateriaal voor spieren.
Hiervoor zijn eiwitshakes het meest geschikt, aangezien het moeilijk is om de juiste hoeveelheid eiwit via de dagelijkse voeding binnen te krijgen, zelfs met een strikt uitgebalanceerd dieet en een goed doordacht menu. De aanbevolen dosering van proteïne is 3 eetlepels poeder per 0,5 liter melk of ongezoet sap. U moet 3 keer per dag een cocktail nemen tussen de maaltijden door. Als je een voorstander bent van alleen zelfgemaakte gezonde voeding, dan kun je thuis eiwitshakes maken.
Wanneer spiermassa wordt gewonnen en er wordt gewerkt aan spierkracht en de verlichting begint, is het raadzaam om supplementen zoals arginine en glutamine te gebruiken. Arginine wordt meestal 's ochtends en voor het slapengaan ingenomen en glutamine wordt meestal na de training en ook' s nachts ingenomen. Hun dosering wordt gedetailleerd in de instructies.
In het stadium van actief gewichtsverlies, om het proces van vetten te versnellen, kunt u sportvoeding gebruiken met een vetverbrandend effect, de zogenaamde vetverbranders. Maar laat je niet meeslepen door hen, want ze bevatten allemaal verschillende combinaties van psychostimulantia. Je kunt natuurlijk ook carnitine gebruiken. Maar hoop er niet te veel op om vet te verbranden. Dit supplement zal eerder nuttig zijn als onderdeel van het handhaven van de gezondheid van de hartspier tijdens het sporten. Het wordt ook aanbevolen om BCAA's en aminozuren in de voeding te introduceren (voor, na en tijdens de training).
Tot slot wil ik u er nogmaals aan herinneren dat de endomorf wordt gekenmerkt door de neiging om overgewicht te hebben of snel aan te komen, dus uw levensstijl en voeding zullen drastisch moeten veranderen. En alleen omdat je niet bent geboren voor bodybuilding, wil nog niet zeggen dat je niet voor sport bent geboren. Wees gezond!
