Omgekeerde bench push-ups zijn geweldige oefeningen om je triceps op te pompen, je rug te strekken en de achterkant van je armen te versterken. Een groot pluspunt van de oefening is de variabiliteit in de richting van het vergroten van de belasting - zo zijn push-ups vanaf de bank in de steun van achteren geschikt voor vrouwen met een slechte fysieke conditie en voor ervaren mannelijke atleten die de training willen afwisselen.
Reverse-grip push-ups vanaf de bank worden zo genoemd vanwege de rugpositie van de handen op de steun. De atleet staat met zijn rug naar haar toe, dus de handen bevinden zich achter het lichaam.
Welke spieren zijn betrokken?
- De belangrijkste belasting valt op de triceps-spier van de schouder of op de triceps - het werkt tijdens flexie / extensie van de schouder.
- De middelste delta werkt ook (gedeeltelijk en terug);
- Borstspieren;
- Druk op;
- Terug;
- Glute-, dij- en kuitspieren (lichte belasting).
Variaties
Rug push-ups worden gedaan vanaf een stoel, bank, bank - elke ondersteuning van een geschikte hoogte (ongeveer tot halverwege de dij);
- De eenvoudigste manier om deze push-up te doen, is door uw knieën te buigen terwijl u uw benen plaatst. Deze optie vermindert de algehele belasting aanzienlijk, dus het is geschikt voor beginnende atleten en mensen die hun vorm herstellen na een lange pauze;
- Als u uw benen strekt, wordt de taak moeilijker, maar niet maximaal;
- Ook kunnen push-ups vanaf de bank voor triceps worden gedaan met de benen op een andere bank van dezelfde hoogte. Om een dergelijke techniek onder de knie te krijgen, zal de atleet zich goed moeten voorbereiden;
- U kunt de belasting verder vergroten door een zwaar projectiel op uw benen te plaatsen - een schijf van een lange halter of een kettlebell.
Voors en tegens van lichaamsbeweging
Push-ups met omgekeerde grip worden vooral gewaardeerd door vrouwen met een losse huid op de achterkant van hun armen. Hiermee kunt u de spieren versterken en dienovereenkomstig de huid strakker maken. Bovendien ontwikkelen omgekeerde push-ups perfect triceps, dragen ze bij aan de vorming van een mooi reliëf. Trouwens, in deze oefening werken de doelspieren niet alleen aan het stijgen, maar ook aan het dalen, dat wil zeggen in beide fasen. En het is ook gemakkelijk om het thuis, op straat en in de hal uit te voeren. De uitvoeringstechniek is heel eenvoudig - het is voldoende om het juiste algoritme één keer te vangen en in de toekomst zullen er geen problemen zijn.
Onder de nadelen is het onwaarschijnlijk dat back-to-bench-push-ups het spiervolume van de arm aanzienlijk vergroten. Voor dit doel is een gerichte vermogensbelasting vereist. Ook heeft deze soort veel contra-indicaties, waaronder inflexibele ligamenten en gewrichten (niet voorbereid), vroegere of huidige verwondingen aan de schouder en onderarmen. De schoudergewrichten worden het meest belast, dus het is voor atleten met een achilleshiel in dit gebied beter om de oefening te weigeren.
Uitvoeringstechniek
Laten we eens kijken hoe u omgekeerde push-ups vanaf de vloer of bank kunt uitvoeren - hier is een stapsgewijs algoritme:
- Opwarmen - opwarmen van doelspieren, ligamenten, gewrichten;
- Ga met je rug naar de steun staan, leg je handen erop, vingers naar voren. De locatie van de borstels is schouderbreedte uit elkaar. Houd tijdens alle fasen van de oefening uw rug recht. Het hoofd is opgeheven, de blik is naar voren gericht. Plaats uw benen op de tegenoverliggende bank of op de grond, ze kunnen worden gebogen of gestrekt. Rust op het oppervlak met je hielen;
- Terwijl je inademt, laat je jezelf voorzichtig zakken en buig je je ellebogen in een rechte hoek. Spreid uw ellebogen niet naar de zijkanten;
- Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie, zonder te schokken, waarbij je de triceps belast.
- Je kunt een paar seconden op het laagste punt blijven;
- Doe 2-3 sets van 10 herhalingen.
Zoals u kunt zien, is het omkeren van push-ups vanaf de bank voor triceps, de uitvoeringstechniek, uiterst eenvoudig - het belangrijkste is om langzaam en efficiënt te werken.
Veel voorkomende fouten
Besteed aandacht aan onze aanbevelingen, hierdoor kunt u veelgemaakte fouten vermijden:
- Adem correct - terwijl u inademt - naar beneden, terwijl u uitademt - omhoog. Als je op het onderste punt blijft, houd dan ook je adem in;
- De rug kan niet worden gebogen - in dit geval zullen de spieren van de kern, en niet de armen, de belasting ontvangen;
- De ellebogen in de buigfase moeten loodrecht op de vloer blijven (niet uit elkaar trekken);
- Ga niet te laag - dit kan uw schoudergewrichten ontwrichten of verwonden. Een hoek van 90 ° is voldoende;
- Begin met voldoende lichaamsbeweging, maar stop daar niet.
Dus we hebben de techniek geanalyseerd om omgekeerde push-ups uit te voeren vanaf de bank van "A" naar "Z", de beurt van de oefening is gekomen. Heeft u al een trainingsprogramma geselecteerd?
Voorbeeldprogramma voor beginnende en gevorderde atleten
Beginnende atleten worden geadviseerd om aan het begin van de training omgekeerde push-ups te doen vanaf de bank achter de triceps. Omgekeerde push-ups vereisen veel energie en het is onwaarschijnlijk dat ze aan het einde in de tanden zitten, nadat de kracht nadert. Doe vooraf oefeningen om uw rug en borst op te warmen.
- Doe 1 set van 15 herhalingen met de benen gebogen op de knieën;
- Doe nog 2 sets van 10 herhalingen zonder je benen te buigen;
- Rust tussen benaderingen - niet meer dan 2 minuten;
- Voer het complex 2 keer per week uit, waarbij u elke keer het aantal herhalingen met 3 stukjes verhoogt;
- Als je je klaar voelt, probeer dan de lange halterpannekoek op je voeten (zet hem goed vast).
Ervaren atleten kunnen een push-up op de omgekeerde arm gebruiken om hun bovenlichaamspieren te buigen en hun armen voor te bereiden op serieuzer werk.
- Ze worden ofwel opgenomen in het opwarmingscomplex of overgebracht naar het einde van de les om de behaalde resultaten te consolideren;
- Doe push-ups met armen en benen op de bank, gebruik gewichten;
- Doe 4-5 sets van 15-20 herhalingen;
- Voer het complex 2-3 keer per week uit.
Onthoud dat push-ups in de rug effectiever zijn in combinatie met oefeningen voor andere armspieren. In dit geval zullen de spieren groeien en zich gelijkmatig ontwikkelen, wat betekent dat er veel eerder een mooie verlichting wordt bereikt. Veel succes met trainen!
