Zoals u zich kunt voorstellen, is dit artikel bedoeld voor degenen die van plan zijn om voor het eerst een marathon te lopen. Het lopen van een marathon is een van die dingen waarover ze meestal zeggen: “het is beter om één keer te zien dan honderd keer te horen”, want hoeveel je ook leest over een marathon, je lichaam kan zich op afstand gedragen op een manier die je niet had verwacht ... U moet echter de algemene principes kennen om de kans op overmacht op het circuit te minimaliseren.
Marathon-hardlooptactieken
Je eerste marathon zou een verkleedpartijtje voor je moeten zijn. De belangrijkste taak is om in een rustig tempo te rennen. Daarom kun je het beste rustig beginnen te rennen, zonder ergens te haasten. Let niet op andere deelnemers aan de race, die vanaf het allereerste begin "scheuren". Als dit geen getrainde atleten zijn die duidelijk weten hoe laat ze elke kilometer van de marathon moeten lopen, maar gewone amateurs, dan is hun snelle start meestal na 15 kilometer voelbaar en verlaat hun kracht hen.
Het is dus het beste om rustig te rennen langzaam tempo... In het tempo waarin u tijdens de training langzame, lange hersteltrajecten uitvoert. In dit geval heeft u de mogelijkheid om de belasting geleidelijk aan te passen.
Ran 10 kilometer... Je begrijpt dat het tempo erg laag voor je is. Voeg een beetje toe. We hebben nog 10 km gelopen en kijken. Als je je zelfs een beetje moe begint te voelen en begrijpt dat het beter is om niet toe te voegen, blijf dan in je eigen tempo rennen. Als je voelt dat je nog steeds veel kracht hebt, voeg dan een beetje toe. Maar pas op. Dit gevoel van lichtheid kan een illusie zijn. En tegen de 30 kilometer kunnen de benen plotseling "opstaan" en zal de kracht eindigen, hoewel daarvoor alles in orde was.
Daarom is het beter om de hele afstand in een langzaam tempo te rennen en goed toe te voegen, als er iets toe te voegen is ten koste van wat, in de laatste 7-12 kilometer. Dan als je 20 km hardloopt, en dan heb je geen kracht meer en moet je lopen en rennen.
Start de laatste versnelling een kilometer of twee voor de finish.
Hetzelfde, maar in het kort: ren langzaam tot 30 kilometer in het tempo waarmee je herstelruns in training uitvoert. Verhoog het tempo geleidelijk naarmate u zich voelt. Start de acceleratie aan de finish 2 km voor de finishlijn.
Maaltijden tijdens de marathon
Eerste. Probeer voldoende water te drinken. Onthoud - dorst hebben is al uitdroging. En uitdroging schaadt de werking van het hele organisme aanzienlijk. Breng het lichaam daarom niet tot een gevoel van dorst en neem op elk voedingspunt minstens een of twee slokjes water. Om niet te veel te drinken, en zodat er geen dorst ontstaat.
Giet water over je beenspieren. Dit verlaagt de temperatuur van je voeten en spoelt zweet weg zodat de huid van je voeten beter ademt. Als je bij warm weer hardloopt en een hoed draagt, moet je je hoofd douchen of de hoed nat maken. Bij extreme hitte zonder muts of sjaal, maak je hoofd heel voorzichtig nat. Omdat een nat hoofd meer wordt blootgesteld aan de zonnestralen, neemt de kans op een zonnesteek toe.
Begin na 10 kilometer koolhydraten te consumeren. Bij eetplekken zijn er altijd borden met fruit, gebak en chocolade die je tijdens het hardlopen kunt eten. De koolhydraten die je hebt gespaard voordat je begint, zijn na ongeveer een uur hardlopen uitgeput, dus je moet constant nieuwe koolhydraten aan je lichaam toevoegen.
Koolzuurhoudende Coca Cola wordt ook vaak geserveerd bij eetstalletjes. Een goede tonische drank die rijk is aan cafeïne en suiker. Als je geen spijsverteringsproblemen hebt als je frisdrank drinkt, kun je af en toe cola drinken in plaats van water.
Ademen tijdens het lopen van een marathon
Adem door uw neus en mond... Dat wil zeggen: tegelijkertijd in- en uitademen met je neus en mond. Probeer uw ademhaling niet af te stemmen op de stappen. Laat het lichaam zijn eigen ademhalingssnelheid kiezen.
En begin met ademen vanaf het begin in een rustig, gematigd ritme. Probeer tijdens het hardlopen niet veel te praten. Omdat je in het begin veel kracht hebt en je ademhaling nog niet is afgedwaald. En aan het einde van de marathon beweeg je nauwelijks je benen, dus je hebt misschien niet de kracht om je tong te bewegen. Aan het begin van de run kun je hier beter geen energie aan verspillen.
Zoek een bedrijf
Denk niet dat dit punt in tegenspraak is met het vorige, waarin staat dat het beter is om tijdens het hardlopen niet te praten. Het punt is dat het beter is om in een groep van degenen te rennen die met je eigen snelheid over de afstand bewegen. In dit geval wordt het interessanter om te rennen, je kunt altijd een beetje achter een van hen in de luchtgang rusten en je hoeft niet te praten. Je kunt in stilte rennen, maar samen.
Dit zijn natuurlijk niet alle principes die u moet kennen bij het lopen van een marathon. Je leert alle principes als je je eerste marathon voltooit. In de tussentijd hoef je alleen maar de hardlooptactieken, voedingsprincipes en drinken tijdens het hardlopen te kennen. En hoe je moet ademen en met wie je de marathon moet lopen.
Om uw resultaten bij het hardlopen op middellange en lange afstanden te verbeteren, moet u de basisprincipes van hardlopen kennen, zoals de juiste ademhaling, techniek, warming-up, het vermogen om de juiste eyeliner te maken voor de dag van de wedstrijd, het juiste krachtwerk doen voor hardlopen en anderen. Daarom raad ik u aan om vertrouwd te raken met de unieke videozelfstudies over deze en andere onderwerpen van de auteur van de site scfoton.ru, waar u zich nu bevindt. Voor lezers van de site zijn videozelfstudies volledig gratis. Om ze te krijgen, abonneert u zich gewoon op de nieuwsbrief en binnen een paar seconden ontvangt u de eerste les in een serie over de basisprincipes van goed ademen tijdens het hardlopen. Schrijf je hier in: Videohandleidingen uitvoeren ... Deze lessen hebben al duizenden mensen geholpen en zullen jou ook helpen.
Om uw voorbereiding op een afstand van 21,1 km effectief te laten zijn, is het noodzakelijk om een goed ontworpen trainingsprogramma te volgen. Ter ere van de nieuwjaarsvakantie in de winkel van trainingsprogramma's 40% KORTING, ga en verbeter je resultaat: http://mg.scfoton.ru/
