Hardlopen is een goede oefening, vooral voor degenen die meestal zittend zijn. Joggen helpt de gezondheid te verbeteren en veel problemen op te lossen.
Bovendien is hardlopen goed voor de hersenen en de concentratie, net als elke andere activiteit. Als je je nog steeds afvraagt welke sport je wilt doen, ga dan voor hardlopen.
Hoe je goed kunt joggen
Beginners maken vaak fouten bij het joggen, omdat het anders is dan normaal hardlopen. Dus om goed te joggen, u moet deze techniek strikt volgen:
- De paslengte mag niet langer zijn dan 80 centimeter.
- Houd je lichaam recht.
- U moet met de hele voet afzetten en het been moet plat blijven.
- Houd uw armen zo dicht mogelijk bij uw lichaam, in een rechte hoek gebogen. Je moet op het ritme van het lichaam bewegen.
Het is deze techniek die gunstig is geweest. En als u het niet volgt, is de kans groot dat u verschillende verwondingen oploopt.
Tip: Ren 's ochtends direct na het wakker worden. Na de training blijf je de hele dag in een goed humeur en vitaliteit.
Hoe te beginnen
- Rennen op straat of op een loopband? De schoonheid van hardlopen op straat kan nauwelijks worden overschat: je rent, observeert prachtige landschappen met je favoriete muziek. En hardlopen in de sportschool zal erg saai zijn. Bovendien doet de loopband het halve werk voor u. Naar mijn mening ligt de keuze voor de hand, maar het hangt allemaal af van uw omstandigheden.
- Opwarmen voordat u gaat hardlopen. Dit is een must om letsel te voorkomen. Verwaarloos haar niet.
- Geniet gewoon van het feit dat je aan het hardlopen bent. Hardlopen is echt leuk. Motiveer jezelf door te sporten, fysiek te ontwikkelen. Wees trots op wat je doet.
Advies: kijk films of lees boeken over hardlopen. Dit is een goede motivatie voor de training.
Opwarmen voor de start
Zoals we hierboven al zeiden, is warming-up een belangrijk onderdeel van je training. Maar welke oefeningen moet je doen?
- Lopen. Eerst moet je een stukje lopen. Als u in een park of stadion traint, moet u deze oefening op weg naar de plek doen.
- Zwaai met je handen. Voer de oefening 12 keer in verschillende richtingen uit, zodat alle spieren volledig zijn opgewarmd.
- Lichaam kantelt. Houd uw handen aan uw riem en het lichaam moet horizontaal blijven. Herhaal de bochten 12 keer in verschillende richtingen.
- Squats. Hou je rug recht. De knieën moeten een rechte hoek vormen, maar de voeten mogen nooit van de grond worden getild. Doe het ook 12 keer.
- Kalf verhoogt. Een eenvoudige oefening om uw ligamenten te beschermen. Herhaal 12 keer.
Ademen tijdens het hardlopen
Ademhaling is het onderdeel waarvan uw toestand sterk afhankelijk is. Een goede ademhaling tijdens het sporten is erg belangrijk.
Laten we daarom eens kijken hoe we correct kunnen ademen:
- Adem door de onderbuik of het middenrif. Oefen deze ademhaling om te beginnen terwijl u rustig loopt: adem diep in en blaas tegelijkertijd uw buik op. Probeer na verloop van tijd op deze manier te ademen terwijl je rent.
- Adem op het ritme. Er is zo'n ademhalingsmogelijkheid: adem elke 3 seconden in en uit.
- Kies je ademhalingstechniek. Er zijn twee soorten: inademen door de neus en uitademen door de mond, of inademen en uitademen door de mond. Luister naar je lichaam, dan bepaal je je type.
Let op de belangrijkste punten van een goede ademhaling, want dit is erg belangrijk.
Koel af na het hardlopen
Afkoelen is net zo belangrijk als opwarmen. Zij is het die de spanning van de spieren zal helpen verlichten. Bovendien kun je de volgende dag van de nare gevolgen afkomen. Het afkoelen duurt slechts 10 minuten, niet meer.
- Een langzame run die soepel overgaat in wandelen. Een uitstekende oefening, waardoor het hart aan het einde van de training de tijd heeft om weer op te bouwen.
- Horizontale balk. Houd het indien mogelijk een paar minuten vast.
- Torso buigt, zoals in de warming-up.
Na deze oefeningen zal je lichaam kalmeren en ontspannen.
Hoe vaak kun je rennen
Het antwoord op deze vraag hangt af van uw doelen:
- Als je gewoon je spieren in conditie wilt houden, dan is het voldoende om drie keer per week te sporten.
- Als uw doel is om af te vallen of te verlichten, moet u vaker hardlopen: vijf keer per week.
- Als het uw doel is om deel te nemen aan een marathon of halve marathon, moet u elke dag minstens 10 km hardlopen.
Probeer jezelf de eerste drie weken niet te laten verslappen. Gedurende deze tijd zal het lichaam de gewoonte ontwikkelen om te rennen, zodat u later het gevoel zult hebben dat u het hardlopen mist. Het belangrijkste is regelmaat.
Voordelen en contra-indicaties
Waarom hardlopen goed is voor je gezondheid:
- Versterkt het immuunsysteem. Dankzij hardlopen verandert de biochemische samenstelling van het bloed, wat resistentie tegen verschillende ziekten veroorzaakt.
- Bloedsuiker zakt.
- Normalisatie van druk.
- Versterking van de longen en het middenrif.
- Verbeterde stemming. Het dopamine-hormoon wordt aangemaakt.
- Overgewicht verliezen. Hardlopen verbrandt overtollig vet.
- Versterking van ligamenten en gewrichten. Joggen helpt om de elasticiteit van ligamenten en gewrichten te ontwikkelen.
Maar er zijn dergelijke contra-indicaties, waarbij hardlopen ten strengste verboden of mogelijk is na overleg met uw arts. Dergelijke ziekten zijn onder meer:
- CVS-ziekten, ernstige hypertensie;
- Als u onlangs een beroerte, hartaanval of operatie heeft gehad;
- Ziekten van het bewegingsapparaat;
- Infectieziekten;
- Chronische ziektes;
- Oncologische ziekten.
Hoe u correct kunt rennen in verschillende seizoenen
Aangezien alles min of meer duidelijk is met de lente en de herfst, laten we de zomer en winter eens nader bekijken.
Zomer hardlopen
In de hitte van +35 graden is hardlopen echt gevaarlijk. Maar als u zich aan eenvoudige regels houdt en uw toestand bewaakt, komt alles goed.
Dus de belangrijkste regels:
- Draag synthetische kleding. Het schuurt niet op de huid op kwetsbare plekken en voorkomt de verdamping van zweet niet.
- Bedenk van tevoren waar u water kunt krijgen. Loop je niet meer dan 4 kilometer per training, drink dan gewoon water voordat je aan de training begint. En als er meer zijn, neem dan zeker water. Houd hem gewoon in je hand, of draag hem aan een speciale riem, of gewoon in een rugzak. En als je dicht bij winkels rent, neem dan gewoon het geld en koop water na je training.
- Trainingstijd. In geen geval (!) Moet je rennen van 10.00 uur tot 17.00 uur. Op dit moment is het erg benauwd, de zon is heet en je kunt niet meteen weggaan van de trieste gevolgen. Het is het beste om 's ochtends te rennen, omdat het nog niet heet is en' s avonds veel stof zich ophoopt in de lucht.
- Een weg kiezen. Ren over de grond waar er tenminste enige schaduw is. Er is veel hittereflectie van het asfalt, dus het is niet aan te raden om in de zomer in asfaltgebieden te lopen.
Hardlopen in de winter
Maar in de winter wachten ons andere problemen. Overweeg daarom de regels voor hardlopen bij lage temperaturen:
- De juiste kleding. Wollen sokken, winterse sneakers, veel lagen kleding, een hoed, handschoenen, zonnebril (bescherming tegen wind en felle sneeuw) zijn wat je elke keer moet dragen voor wintertraining. Het is beter om echt een beetje uit te geven dan later dure medicijnen te kopen.
- Adem. Als u niet goed ademt, zal er een branderig gevoel in de keel zijn. Het wordt aanbevolen om zo te ademen: adem tegelijkertijd in door je mond en neus, maar til het puntje van je tong op naar de lucht. Dit zal je keel helpen beschermen tegen de zware koude luchtstroom.
- Let op je temperatuur. Rennen wanneer de luchttemperatuur het hoogst is. En ren niet 's nachts.
- Wat te doen als er ijs op straat ligt? Ga thuis zitten of train op een loopband.
Door je aan deze regels te houden, kun je onder alle weersomstandigheden hardlopen.
Houd een hardloopdagboek bij waarin u uw resultaten kunt noteren, en begin nu met hardlopen! Let wel goed op uw gezondheid tijdens het sporten, vooral tijdens warme en koude seizoenen. Hardlopen is tenslotte gezondheid en wilskracht, schoonheid en betaalbaar plezier.
