Lopen op een loopband om af te vallen: hoe loopt u correct? * Opleiding

Wist je dat lopen op een loopband om af te vallen net zo effectief is als hardlopen? Het belangrijkste is om correct te lopen, de techniek van bewegingen te observeren, het tempo aan te houden, tijd en kilometers bij te houden. Door regelmatig te sporten, kunt u niet alleen spieren opbouwen en de gezondheid verbeteren, maar ook aanzienlijk afvallen.

Iedereen weet dat vrouwen die willen afvallen zeer energiek kunnen handelen, en soms zelfs gedachteloos, om hun doel te bereiken. Ondertussen heeft lopen op een loopband, naast de voor de hand liggende voordelen, contra-indicaties. Onthoud dat geen enkele benadering in strijd mag zijn met de voordelen voor het lichaam. Geen "schoonheid" en geen gewichtsverlies zijn zulke offers waard!

Hoe loop je goed op een loopband?

Laten we eerst eens kijken hoe we goed op een loopband kunnen lopen om gewicht te verliezen in de billen, billen en buik. Trouwens, wanneer het lichaam calorieën begint te verbranden, is het eerste dat het uitgeeft op die plaatsen waar er een overschot is. Even later wordt het proces uniformer, nemen de armen af in volume, verdwijnt de tweede kin en, helaas, de borst.

Looptijd

Waardoor treedt in het algemeen gewichtsverlies op? Overgewicht is energie die een persoon met teveel voedsel heeft ontvangen, maar niet heeft uitgegeven. Waarom hij er zoveel van heeft geabsorbeerd, is trouwens een andere vraag, het antwoord erop, evenals het begrijpen van het probleem, kan in de toekomst helpen om niet opnieuw de gehate kilo's te krijgen.

Om af te vallen, moet een vrouw de verzamelde energie besteden, dat wil zeggen, het lichaam fysiek belasten, bijvoorbeeld op een loopband. Tegelijkertijd moet ze de voeding volgen, controleren of de binnenkomende calorieën hun consumptie niet overschrijden. Onze fysiologie is zodanig dat het lichaam de eerste 30-40 minuten van de training energie haalt uit glycogeen, zorgvuldig verzameld door de lever. Pas dan wendt hij zich direct tot vetten.

Dienovereenkomstig moet uw loopbandprogramma voor gewichtsverlies een gemiddelde tijd voor elke training van ten minste 1 uur bieden.

1 Regel. De duur van 1 oefening op een loopband om af te vallen is 1-1,5 uur.

Regelmatigheid

Veel vrouwen zijn geïnteresseerd in hoe vaak ze stevig moeten wandelen op een loopband voor gewichtsverlies? Fitnesstrainers en voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat lichaamsbeweging regelmatig moet zijn, en bij voorkeur dagelijks. Er zijn echter nuances:

Beginners moeten voorzichtig zijn. Begin met 2-3 keer per week trainen;
Meer ervaren meisjes wordt geadviseerd om om de dag een loopband te gebruiken;
Als de belasting niet meer te moeilijk lijkt, begin dan met het veranderen van de snelheidsmodi, verleng de duur van de sessie, regel voor uzelf een training met lopen op een hellingloopband;
Als u snel wilt afvallen, raden we u aan dit elke dag te doen, waarbij u beweging combineert met een dieet en een gezonde levensstijl.

Regel 2. Idealiter zou een training voor gewichtsverlies elke dag moeten worden uitgevoerd, waarbij de belasting regelmatig wordt verhoogd.

Snelheid

Volgens beoordelingen moet cardio-wandelen om af te vallen op een loopband plaatsvinden in een comfortabele hartslagzone. Bijna alle moderne fitnessapparaten zijn tegenwoordig uitgerust met een cardiosensor. Houd de meetwaarden bij zodat de hartslag niet hoger is dan 130 slagen per minuut.

In dit tempo kunt u lang oefenen zonder uw gezondheid te schaden en zonder u erg moe te voelen. Je hoeft natuurlijk niet meteen te accelereren, alsof je de familie van Kevin McCallister bent, te laat voor een vliegtuig naar Frankrijk.

Elke les moet beginnen met een warming-up - met een langzame wandeling op een loopband;
Verhoog geleidelijk de snelheid van de simulator om een hartslag van 130 slagen in 15-20 minuten te bereiken. / min;
In de laatste 5-10 minuten wordt de snelheid weer verlaagd, waarbij wordt gestreefd naar een soepele overgang naar een rusttoestand.

Regel 3. De aanbevolen hartslag tijdens de actieve fase van de oefening voor gewichtsverlies is 130 slagen. / min.

Adem

Dit is een zeer belangrijke parameter die niet alleen de effectiviteit van de training beïnvloedt, maar ook het uithoudingsvermogen van de atleet en zijn comfortabele gezondheidstoestand. Bij het lopen op een vetverbrandingsbaan is het belangrijk om goed te ademen:

Adem in door je neus, adem uit door je mond;
Streef naar een uniform ademhalingsritme;
Het geschatte patroon van inademing-uitademing voor een rustige wandeling lijkt op 2/4. Dit betekent dat ze inademen voor elke 2 stap, uitademen voor elke 4, dat wil zeggen voor de tweede stap na inademing. Als u intensief loopt, praktisch beweegt naar een run, gebruik dan een vergelijkbaar 3/3 patroon;
Blijf bij een gemiddelde diepte van ademhalen. Bij oppervlakkige inademing raakt u snel buiten adem, maar als u te diep inademt, voelt u zich duizelig door de stroom zuurstof;
Als u buiten adem bent, stop dan en herstel uw ademhaling. Ga dan verder.

Regel 4. Voor een snelle stap moet het ademhalingsritme bij het lopen op een loopband om af te vallen overeenkomen met het schema: 3 stappen - inademen, 3 stappen - uitademen.

Een juiste ademhaling verkleint het risico op duizeligheid en bloeddrukstijgingen. Het vormt een goede concentratie van de atleet en vergroot zijn uithoudingsvermogen. Onthoud dat er geen sprake kan zijn van het volgen van de looptechniek als een persoon niet goed ademt.

Techniek

Je moet met een rechte rug lopen, je blik kijkt vooruit. Zorg ervoor dat uw voeten op de riem van de machine stappen en zachtjes van hiel tot teen rollen. Buig uw armen bij de ellebogen en laat ze uw lichaamsbewegingen intuïtief begeleiden. Kies comfortabele hardloopschoenen en comfortabele kleding.

Loopvariaties

Als u geïnteresseerd bent in het afvallen op een loopband tijdens het lopen, wees dan voorbereid op het afwisselen van verschillende variaties op "lopen".

Interval lopen. De essentie ervan ligt in de veelvuldige wisseling van ritmes - van kalm naar snel en vice versa. U kunt de loopsnelheid verhogen of verlagen, de helling van de werkriem van de simulator wijzigen.
Nordic walking. Simpel gezegd is dit skiën, maar dan zonder ski's en stokken. De atleet bootst de skitechniek van het werken met stokken na, wat hem helpt een bepaald tempo aan te houden. Verwijst naar een zachte soort belasting;
Met een helling omhoog. Door deze variatie kunt u de doelspieren krachtiger gebruiken, het proces van afvallen sneller starten;
Met gewichten. Om de belasting te vergroten, kunt u kleine dumbbells oppakken, speciale gewichten aan uw benen hangen of gewichtzakken aan uw riem hangen.

Regel 5. Voor snel gewichtsverlies is het belangrijk om verschillende manieren van lopen af te wisselen - zodat het lichaam voldoende wordt belast en de spieren constant in goede conditie blijven.

Doel spierstelsel

Laten we eens kijken welke spieren werken wanneer u op een loopband loopt, dit zal u helpen beter te begrijpen welke zones sneller zullen afvallen.

De bilspieren zijn primair betrokken;
Ten tweede, de quadriceps en biceps femora;
De kuitspieren zijn ook betrokken;
Tibials anterieur en posterieur;
Flexoren en extensoren van de tenen;
Musculatuur van de pers en rug;
Spieren van de schouders en onderarmen.

Zoals je kunt zien, werken tijdens een loopbandoefening de spieren van bijna het hele lichaam. Houd er rekening mee dat als u de helling van de riem vergroot, de belasting van de kuit- en dijspieren toeneemt. Als u met gewicht loopt, kunt u niet alleen voor gewichtsverlies zorgen, maar ook de kwaliteit van de spiermassa verhogen, een mooie opluchting vormen en met de juiste voeding zelfs het volume verhogen.

Voordelen, nadelen en contra-indicaties

Laten we het eerst hebben over de voordelen van lopen op een loopband, want er zijn nog veel meer nadelen!

Het vermogen om een koele fysieke vorm te behouden zonder onnodige stress. Dit is belangrijk voor vrouwen die willen afvallen door sport, maar gezondheidsbeperkingen hebben;
Wandelen is een geweldige manier om uw hart en adem te versterken en uw uithoudingsvermogen te vergroten.
De loopband maakt het mogelijk om het volume van de belasting te regelen, wat erg handig is, omdat elke persoon zijn eigen startniveau heeft;
Dergelijke training is vanwege de lage belasting in een gematigd tempo toegestaan voor ouderen, evenals tijdens de zwangerschap;
Biedt acceptabele belasting van gewrichten en ligamenten;

Oefening kan alleen schade toebrengen als u zonder een systeem, gedachteloos, traint zonder de bovenstaande regels in acht te nemen. In dit geval loopt u het risico geblesseerd te raken, uw gezondheid te verstoren en snel gedesillusioneerd te raken door training.

U kunt uzelf ook bezeren als u loopt met contra-indicaties:

Rugletsel;
Traumatische hersenschade;
Cardiovasculaire ziekte in de acute fase;
Epilepsie;
Aandoeningen na een hartaanval of beroerte;
Verergering van chronische ziekten;
Oncologische neoplasmata;
Ontstekingsprocessen, ook bij verhoogde lichaamstemperatuur.

Regel 6. Om de voordelen van lopen op een loopband voor vrouwen en mannen te maximaliseren, moet u altijd in goede gezondheid en in een goed humeur sporten. Raadpleeg uw arts als er om medische redenen contra-indicaties zijn.

Tips en recensies voor afvallen met een loopband

Nu kent u de voordelen van lopen op een loopband en bent u bekend met de belangrijkste regels van succesvolle workouts voor gewichtsverlies. Hier zijn nog enkele tips om de efficiëntie te verhogen:

Let op uw dieet en eet een caloriearm dieet. Tegelijkertijd moet het dieet uitgebalanceerd zijn, inclusief fruit, groenten, eiwitten en complexe koolhydraten. Minimaliseer vet, maar snijd het niet helemaal. Voor gewichtsverlies, stomen of stoven van voedsel, geef fastfood, gebak en snoep op.
Drink veel water. Het aanbevolen volume is afhankelijk van het begingewicht, maar ga uit van de gemiddelde waarden: een vrouw van 70 kg moet gedurende de dag tot 19-20.00 uur ongeveer 2 liter schoon, stil water drinken;
Vergeet naast de loopband ook andere machines en oefeningen niet. Gewichtsverliesprogramma moet uitgebreid zijn.
Onthoud altijd hoe lang u op een loopband moet lopen om af te vallen - minimaal 1 uur per dag.
Om je les te verdunnen en je niet te vervelen, pak je een coole afspeellijst op of zet je een interessante serie aan;
Probeer niet meteen snel af te vallen. Zoals de praktijk laat zien, is het zo dat hoe langzamer de kilo's smelten, hoe waarschijnlijker het is dat ze nooit meer terugkeren.

Volgens beoordelingen helpt goed lopen op de loopband stress te verlichten. De vrouw ontspant en laat haar zorgen los. Met fysieke vermoeidheid komt gemoedsrust, een gevoel van voldoening, trots op jezelf. Dit zijn de beste motivatoren voor gewichtsverlies, geloof me!

We analyseerden beoordelingen van dergelijk gewichtsverlies op het netwerk en zorgden ervoor dat lopen op een loopband buitengewoon effectief is. Het belangrijkste is om de aanbevelingen op te volgen en je aan het gekozen programma te houden. De oefening is geschikt voor absoluut alle mensen - volwassenen, kinderen, zwangere vrouwen en degenen die herstellen van verwondingen of ziekten.

Voorbeeld trainingsprogramma

Dus je weet wat lopen op een loopband geeft, tot slot willen we graag een eenvoudig en effectief trainingsprogramma presenteren. Met hun hulp start u het proces van afvallen en houdt u de vinger aan de pols gedurende het hele proces:

Programma van 60 minuten voor beginnende en gevorderde atleten.

Opwarmen met een snelheid van 3-5 km / u gedurende 5-7 minuten;
5 minuten voor 5-7 km / u, dan 5 minuten voor 7-10 km / u;
10 minuten rijden we met een snelheid van 4-6 km / u;
De komende 15 minuten kunt u een complicatie-element in het complex opnemen: intervallopen, de helling van de werkband veranderen of halters nemen. Als u net begint, ga dan gewoon door in een gematigd tempo;
10 minuten rijden met een snelheid van 6-8 km / u;
Verlaag gedurende de laatste 10 minuten geleidelijk uw snelheid, ga naar een zeer langzame stap, tot stilstand.

Onthoud bij het afvallen het belangrijkste: al uw werk wordt teniet gedaan als u de aanbevelingen niet opvolgt of zo snel mogelijk probeert te bereiken wat u wilt. Vergeet niet om de belasting geleidelijk te verhogen en luister altijd naar uw gevoelens. Elke activiteit zou vreugde moeten schenken, waarom is het anders überhaupt nodig?