Bij het kiezen van een reeks oefeningen voor de pers, moet u beslissen of de lessen in de sportschool of thuis worden gehouden.
Er is geen eenduidig antwoord waar het beter is om een persopleiding te geven, iedereen moet voor zichzelf een weloverwogen beslissing nemen, rekening houdend met alle factoren:
- De beschikbaarheid van de sportschool (afhankelijk van de beschikbaarheid van vrije tijd, afstand tot de sportschool, kosten). Dit is de eerste factor waar u op moet letten, want als er geen mogelijkheid is om de sportschool te bezoeken, verliest de keuze zijn betekenis - training is alleen thuis mogelijk.
- Team of eenzaamheid. Voor sommigen is het belangrijk om gelijkgestemde mensen in de buurt te hebben, iemand heeft concurrentie nodig om zich te ontwikkelen. Er is een soort mensen die de voorkeur geeft aan eenzaamheid en stilte, sommigen zijn gewoon verlegen. Het is belangrijk om voor jezelf een comfortabele sfeer te creëren, zodat training geen marteling wordt.
- Trainingsdoelstellingen en reikwijdte. Als het doel van de training is om het lichaam met 40 kg te 'drogen' en op te pompen om deel te nemen aan een fitnessbikinicompetitie, dan zal het erg moeilijk (maar niet onmogelijk) zijn om dergelijke trainingen thuis uit te voeren, een sportschool en een bekwame trainer zullen daarbij een goede hulp zijn. Maar een gezond, harmonieus lichaam kan zowel thuis als in de sportschool worden bereikt.
- Discipline. Niet iedereen is in staat om een strak schema te volgen en afleiding thuis te weerstaan. Tv, telefoontjes en eenvoudige huishoudelijke taken kunnen een hele training tenietdoen. Als de pauzes tussen oefeningen gevuld zijn met drukte en alledaagse activiteiten, als training een spontaan en onsystematisch fenomeen wordt, dan kan lidmaatschap van een sportschool de oplossing voor dit probleem zijn.
- Apparatuur en simulatoren. Er is een categorie mensen die veel meer aan simulators werken dan alleen op de mat kruipen, voor hen is dit een belangrijke psychologische factor. En er zijn er die minachting hebben voor het werken met sportartikelen in de sportschool na andere mensen.
Als de beslissing wordt genomen in het voordeel van de sportschool, is de volgende stap het kiezen van een schommelstoel.
Hoe kies je een sportschool?
Allereerst letten ze op het gemak van de locatie en de kosten van het abonnement, maar er zijn nog een aantal andere belangrijke punten. De sportschool moet goede ventilatie en voldoende verlichting hebben; de aanwezigheid van een kleedkamer, douche en toilet zorgt voor minimaal comfort. En het belangrijkste zijn de simulatoren. Als het doel van de training is om de pers te pompen, dan moet de sportschool een bank voor de pers hebben, een horizontale balk, een bloktrainer (blokframe of tractieblok aan een kabel), bij voorkeur een gymnastiekwiel.
Het is de moeite waard om op het aantal halters en pannenkoeken voor de bar te letten - er zouden er veel van moeten zijn, het is goed als de gewichten beginnen van 0,5 - 1,25 kg en de stap tussen de gewichten klein is - niet meer dan twee kilogram. Hierdoor kun je het proces van het vergroten van de complexiteit van lessen gelijkmatiger regelen.
Oefeningen op een schuine persbank in de sportschool
De bank voor de pers is een handige en effectieve trainer, door de hellingshoek aan te passen, kunt u de complexiteit van de oefeningen beheersen. Het is noodzakelijk om rekening te houden met de eigenaardigheid van de bank - de rug moet in een natuurlijke afbuiging staan, anders wordt de onderrug te zwaar belast.
- Draaien. Uitgangshouding: ga met je rug op de bank liggen, zet je voeten vast met rollers, leg je handen achter je hoofd. Terwijl je uitademt, moet je je kin omhoog trekken en de schouderbladen optillen, de onderrug mag niet van de bank komen, de pers moet gespannen zijn. Laat tijdens het inademen de schouderbladen op de bank zakken. Om het nog ingewikkelder te maken, kunt u gewichten voor u oppakken (hiervoor worden meestal pannenkoeken van de bar gebruikt).
- Brengt de benen omhoog. Uitgangshouding: lig met je rug op een bankje met je voeten naar beneden. Handen boven het hoofd fixeren het lichaam, het bekken en de onderrug moeten goed tegen de bank passen. Het is vereist om de benen bij het uitademen omhoog te brengen, zodat het bekken loskomt van de bank. Breng tijdens het inademen uw benen langzaam terug naar de bank.
- Een fiets. Het is vereist om uw benen op te heffen en draaiende bewegingen uit te voeren, waarbij u het trappen nabootst.
Oefeningen voor de pers op de horizontale balk in de sportschool
De dwarsbalk is een eenvoudig sporttoestel, geen sportschool kan zonder. Met zijn hulp worden voornamelijk het onderste deel van de rectusspier en de schuine buikspieren uitgewerkt. Bij het uitvoeren van oefeningen op de horizontale balk, moet u ervoor zorgen dat de pers werkt, en niet andere spiergroepen. Een ander belangrijk punt is dat je het lichaam niet hoeft te zwaaien.
- Hoek. Uitgangspositie: hangend aan de bar. Het is vereist om de benen langzaam omhoog te brengen tot ze parallel zijn met de vloer, en ze vervolgens ook langzaam te laten zakken. Deze oefening heeft een gecompliceerde versie, waarbij de voeten naar de lat moeten worden gebracht. Deze oefening is een van de meest effectieve oefeningen voor de onderbuik.
- Schaar. Het is vereist om de onderbenen op te heffen om parallel met de vloer te lopen en horizontale bewegingen met de benen uit te voeren, waarbij de beweging van een schaar wordt nagebootst.
- Schuin been gaat omhoog. Het is vereist om de knieën te buigen en ze afwisselend op te heffen naar de rechter- en linkerschouder. Deze oefening traint de schuine buikspieren.
Oefeningen met een gymnastiekwiel voor de pers in de sportschool
Een turnroller is een kleine simulator, dat is een wiel (soms twee naast elkaar gelegen wielen) met handvatten aan de zijkanten van de as. Het projectiel is niet voor beginners; om ermee te oefenen is enige trainingservaring vereist. Het is goed als een trainer of andere sportschoolbezoekers je voor het eerst helpen met deze oefeningen.
- Buigt op de knieën. Uitgangshouding: zittend op je knieën op de mat, met je handen voor je op de roller. Het is vereist om de roller voor je uit te rollen en dan terug te komen. Het is beter om met een kleine amplitude te beginnen en de uitrol geleidelijk te brengen totdat het lichaam evenwijdig aan de vloer is. U kunt zo met uw gezicht naar de muur zitten dat de rol, nadat u de maximale terugrol heeft bereikt, tegen de muur rust. Zo voorkom je dat je de controle over de machine verliest en dat je buik op de grond valt.
- Volledige verhuur staan. Uitgangshouding: staand, benen uit elkaar op schouderbreedte, lichaam gekanteld, handen met gymnastiekwiel. Het is vereist om het wiel op de vloer te laten rusten en een volledige rol te maken totdat het lichaam evenwijdig aan de vloer is, en dan terug te gaan.
- Schuine kniebuigingen. Uitgangshouding: zittend op je knieën op de mat, laat je handen rusten op de roller rechts van het lichaam. Het is vereist om de rol naar rechts te rollen en dan terug te komen. Leun daarna op de roller aan de rechterkant en voer de oefening naar rechts uit.
Oefeningen op de pers op simulatoren
De meeste sportscholen hebben een gespecialiseerde buikspiermachine die als voordeel heeft dat de belasting van de onderrug wordt verminderd. Ook wordt de pers uitgewerkt op een bloksimulator (blokframe of tractieblok aan kabel).
- Draaien op het blok (oefening "gebed") op de pers. Het is vereist om voor de bloktrainer geknield te gaan zitten en het touw met de handen ter hoogte van het gezicht te trekken, terwijl u het lichaam iets naar voren kantelt. Terwijl je uitademt, moet je draaien, de ellebogen moeten naar het midden van de dij bewegen.
- "Houthakker" op het blok. Uitgangshouding: zijwaarts staand naar de bloktrainer, twee handen bovenop, de rechter houdt het blok vast en de linker helpt. Het is vereist, een beetje voorover buigen, het lichaam in de richting van het linkerbeen draaien en een bloktrekking uitvoeren, werkend met de schuine buikspieren.
- Draaien op de simulator. Uitgangshouding: benen worden gefixeerd met rollen, handpalmen houden handgrepen vast. Bij het uitademen is het nodig om de bovenrug te draaien, terwijl je de benen optilt. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de pers tegelijkertijd gespannen is. Keer bij inademing terug naar de uitgangspositie.
Oefeningen voor de pers met halters in de sportschool
In de regel worden halters gebruikt als gewichten bij klassieke oefeningen: draaien, lichaamsliften, "V" -boot, enz. Er zijn echter speciale oefeningen.
- Zijbuigingen met halters. Uitgangshouding: staand, benen uit elkaar op schouderbreedte, rechterhand achter het hoofd, links - een kettlebell vasthoudend. Het is vereist om naar links te buigen en recht te trekken. Nadat je in één richting hebt gepresteerd, verander je de hand van de dumbbells en voer je de oefening aan de rechterkant uit.
- Brengt de benen omhoog. Uitgangshouding: liggend op de grond, armen gestrekt voor je uit en een halter vasthoudend, benen gestrekt en geheven boven de grond. Het is vereist om de benen afwisselend links van de kettlebell en rechts van de dumbbell op te heffen, terug te keren naar de startpositie en ervoor te zorgen dat de voeten de grond niet raken.