Tai-bo: wat is het, oefeningen voor beginners, beschrijving * Crossfit

Tai-bo is een aëroob programma dat stoten en trappen combineert met uitgangen en danspasjes. De naam komt van een combinatie van "taekwondo" en "boksen", maar in feite lijkt het programma vooral op slagen van thaiboksen en basisaerobics.

De les is vrij oud, de auteur van het originele programma is Billy Blanks, die met deze methode het eerste trainingscentrum oprichtte. De geboorte van dit soort fitness is vrij goed gemythologiseerd. Er zijn verhalen in Runet dat Billy speelde in films met Bruce Lee. In feite was alles veel prozaïscher.

De essentie van tai-bo

Wat is deze les - tai-bo en wat is zijn eigenaardigheid? De auteur van het programma besloot eenvoudigweg geld te verdienen aan de cultus van dunheid, die Amerika in de jaren 80 omvatte. Hij was op het juiste moment waar Pamela Anderson en Paula Abdul werden gepubliceerd en begreep correct de wensen van de doelgroep. Vrouwen wilden eindelijk in ieder geval af en toe normaal gaan eten. En regelmatige aerobics van Jane Fonda gaven hen die kans niet. Een uur dansen in zwemkleding en legging en minus een magere 300-400 kcal. Wie zal hier tevreden mee zijn?

Billy besloot zijn ervaring als karateka en entertainer te gebruiken. In tegenstelling tot de verhalen die veel voorkomen in Runet, speelde hij niet met Bruce Lee, maar was hij zijn fan. Gewoon een man uit een grote familie die zich bezighield met karate, vervolgens naar Hollywood ging als stuntregisseur in films van niet de hoogste orde, en vervolgens een fortuin verdiende met de liefde van mensen voor eten.

Met Tai-bo in een uur kun je tot 800 kcal "verwijderen", omdat alle slagen behoorlijk intens zijn en de uitgangen worden uitgevoerd door middel van zachte sprongen. Waar het op neer komt is dat de beoefenaar een uur lang een denkbeeldige tegenstander met alle beschikbare middelen slaat - benen, armen, ellebogen, knieën, enzovoort. Het is veel leuker en interessanter dan veel andere aerobicslessen. Billy werd al snel een ster.

Maar hij was een veel slechtere zakenman dan CrossFit's vader Greg Glassman. Billy was in staat om een programma te maken, een reeks trainingsvideo's uit te brengen die snel openbaar werden gedeeld, en een beroemdheidscoach te worden. Maar hij kon de franchise niet verkopen. Als je ergens in centraal Rusland naar tai-bo gaat, zal de les hoogstwaarschijnlijk worden uitgevonden door een lokale trainer van groepsprogramma's en alleen gebaseerd zijn op populaire stakingen uit vechtsporten.

Tai-bo lijkt erg op fitbox, maar dit zijn verschillende lessen, de belangrijkste verschillen staan in de onderstaande tabel:

Tai-bo	Fitbox
Zonder apparatuur	De slagen worden toegepast op de peer of "poten"
Geen sprongen en burpees, alleen zachte sprongen en sprongen zijn op de meeste niveaus toegestaan	Sprongen en burpees worden vaak opgenomen in het krachtgedeelte van de les, ze worden gebruikt om explosieve kracht te pompen
Een deel van de les is gewijd aan het oppompen van de pers en oefeningen op de vloer.	Afhankelijk van de instructeur kan de les eenvoudig zijn, interval, met of zonder kracht
Bevat nogal wat eenvoudige aërobe stappen - van links naar rechts, wijnstok, heen en weer	Volledig gebouwd op boksschoppen, heen en weer springen

De basis van tai bo training voor beginners

Tai-bo wordt beschouwd als een geschikte les voor een beginner met overgewicht, maar dit is niet helemaal waar. Mensen met een BMI van meer dan 30, een slechte houding en zwakke kernspieren dienen eerst een algemene lichamelijke training te volgen. Ze zouden 3-4 keer per week Pilates en een crosstrainer moeten doen voordat ze intensief "de schaduw verslaan". Dit zal helpen beschermen tegen de enkel- en knieproblemen die beginnende aerobicsfanaten in zware gewichtsklassen teisteren.

Alle anderen moeten begrijpen dat:

Onder de video kun je thuis oefenen, als je normale controle over je lichaam hebt, bij het optillen van je benen, je niet op een bank in de buurt zit en voldoende motivatie hebt voor zelfstudie.
Het is beter om in een groep te zijn voor degenen die problemen hebben met zelfdiscipline.
Het is beter om 2-3 keer per week te trainen als het doel is om vet te verbranden, de mobiliteit, het uithoudingsvermogen te vergroten en de gezondheid te verbeteren.
Als aanvulling op kracht- en cardiotraining kun je eenmaal per week naar tai-bo.
Het is beter om een klas te kiezen die met de tijd meegaat. Ze verschillen qua inhoud niet zo veel als dans- of steplessen.

Ontwikkelt tai-bo uithoudingsvermogen?

Tai-bo ontwikkelt uithoudingsvermogen, omdat het bestaat uit meervoudig herhalend werk van hetzelfde type... Stoten en trappen worden gecombineerd tot ligamenten, de groep voert series uit in plaats van enkele stoten. Het is waar dat een dergelijk uithoudingsvermogen nuttiger is voor "het leven" en als algemene fysieke training voordat we verder gaan met boksen of vechtsporten.

Lessen als deze doen weinig aan krachtuithoudingsvermogen. Dus als het je doel is om beter te worden in de sportschool of crossfit, moet je ze doen.

Positieve aspecten van tai-bo

De les geeft veel positiefs, want je zult je denkbeeldige vijand verslaan met een menigte kameraden. Is dat niet waar we allemaal van dromen, in de file staan, in een vergadering zitten of hetzelfde soort laagbetaalde baan doen?

Maar serieus, dit is een goede optie voor het "pompen" van gezondheid:

verlicht stress en emotionele stress;
pompt het hart, en in een redelijk krachtige modus;
verbetert vasculair trofisme;
verhoogt gewrichtsmobiliteit en elasticiteit van de ligamenten;
verbetert motorische vaardigheden - rekken en coördineren van bewegingen.

Tai-bo kan ook elementen bevatten voor het actief pompen van de buikspieren of een kleine serie krachtoefeningen. De originele video's van Billy Blanks bevatten lichtgewicht bewegingen als een korte bodybar. Maar deze les kan niet krachtig worden genoemd.

Techniek voor het uitvoeren van individuele elementen

Technische uitmuntendheid in tai-bo is niet vereist. Het is noodzakelijk om een neutrale rug te behouden, dat wil zeggen de schouderbladen die aan de wervelkolom zijn vastgemaakt, een strakke buik, een licht naar voren gekanteld bekken en "zachte" knieën.

Aanvankelijke houding

De voeten zijn iets breder dan de schouders, het gewicht zit in het midden van het lichaam en wordt geprojecteerd in het midden van de voetboog. Aanvankelijk is de rug recht, de schouderbladen worden naar de wervelkolom getrokken. Voordat u de slagtechniek beoefent, is het de moeite waard om de schouders iets naar voren te buigen om ervoor te zorgen dat de gewrichten in een veilige baan bewegen.

Linker en rechter rechte stoot

Het is ook een prik, uitgevoerd met een hand die is uitgelijnd met het voorste been. Je moet heen en weer gaan staan, je rechterbeen naar voren brengen, je handen naar je schouders brengen en een korte, scherpe slag met je rechterhand naar voren uitvoeren. Benen veranderen met een lichte sprong, een linkse trap wordt op dezelfde manier uitgevoerd.

Linker en rechter zijtrap

Er zijn drie zijdelingse slagen:

Uppercut - dat wil zeggen een slag van onder naar boven naar de kaak, wordt uitgevoerd vanuit een rechte houding langs een elliptisch traject met een draai van het lichaam.

Cross is een slag van de verre arm in een standaard voor een directe slag, wordt uitgevoerd met een draaiing van het ondersteunende "achter" been en is gericht op het lichaam. Het kruis moet een stevige slag zijn vanwege de traagheid van het lichaam.

Hook - een zijwaartse slag met de nabije hand naar het hoofd vanaf schouderniveau. In de originele lessen wordt tai-bo zelden gebruikt, aangezien Billy je niet aanbeveelt om je schouders hoog op te heffen tijdens aerobics.

Links en rechts "Leaving" (helling)

Verzorgen is het overbrengen van gewicht van het ene been naar het andere terwijl tegelijkertijd het lichaam naar het belaste been wordt overgebracht. Het ziet eruit als een "slinger" met het lichaam van links naar rechts en vice versa. Het wordt geleerd van de "benen breder dan schouder" -stand, eerst leert een persoon een kanteling langs een boogvormig traject uit te voeren zonder gewicht op het been over te brengen, en vervolgens - met een overdracht. Het tweede niveau gaat weg met een ketting van bevestigde treden, waarna de kanteling van het lichaam verschillende keren wordt herhaald in dezelfde richting waarin de stappen worden uitgevoerd.

Schoppen

Bij elke training wordt trappen gebruikt.

Rechtse en linkerknie-trap

Kniekoppen in tai bo komen het dichtst in de buurt van hoe ze worden geslagen in muay thai. De slagman brengt het gewicht van het lichaam over op het ene been, laat het andere los, buigt het bij het kniegewricht en brengt de knie naar de schouder met dezelfde naam. Bij een aerobe les heeft deze kick de vorm van een staande buikoefening.

Leun achterover

De rugtrap wordt uitgevoerd als heupextensie met extra kracht vanuit de knie. Het is noodzakelijk om het gewicht van het lichaam op het ondersteunende been over te brengen, de slagman los te laten en de hiel naar achteren te slaan, waarbij het been bij de knie scherp wordt losgemaakt.

Sla vooruit

Het leren van de trap begint met het naar voren brengen van de knie, voeg dan knie-extensie en hiel naar voren toe.

Side kicks

Zijwaartse botsing - na het overbrengen van het gewicht op het steunbeen, wordt een slag uitgevoerd van de knie naar de zijkant, de hiel gaat naar de zijkant, het lichaam kantelt in de tegenovergestelde richting.

Het roundhouse, of roundhouse, lijkt op de zijkant, alleen de beweging van de hiel gaat "van binnen naar buiten", in een boog. De klap valt op het lichaam of hoofd.

Element bundels

Voor warming-up in tai-bo kan een licht gemodificeerd aëroob ligament worden gebruikt - twee zijtreden naar rechts en links en zwaaiende armen langs het lichaam, plus twee zijtreden naar rechts en links en gesynchroniseerde voorwaartse slagen.

In tai-bo worden ligamenten het vaakst gebruikt:

- "Jeb, kruis, haak, uppercut", dat wil zeggen een directe slag, bijvoorbeeld met de rechterhand, lateraal links, lateraal "afwerken" met rechts en bottom-up met links.

Twee slagen met de linkerknie, een ligament met de handen aan de rechterkant, barrage, herhaling van het andere been.

Tempos helpen om de intensiteit te verhogen:

30 seconden zeer snel rennen met hoge knieën liften, 30 seconden zeer snelle voorwaartse slagen in een staande positie, hetzelfde aantal korte rechte trappen met een beenwisseling.
30 seconden side kicks, 30 seconden uppercuts met snelle handveranderingen in een staande positie.
30 seconden terugtrappen met een verandering, 30 seconden zijwaartse trappen met een verandering.

De tempokoppeling wordt aan het einde van de training uitgewerkt.

Uurles van Billy Blanks zelf:

Contra-indicaties voor lessen

Tai-bo is geen krijgskunst, daarom zijn geen psychische aandoeningen of afwijkingen op dit gebied contra-indicaties. Als iemand de neiging heeft tot agressie, kan hij zich bezighouden met aerobics om het 'af te werpen', natuurlijk als deze neiging niet pathologisch is.

Tai-bo is beter uit te stellen:

Direct na de bevalling. Zodra de dokter aerobics toestaat en de vrouw 1-2 maanden minder intensieve lessen neemt om weer in vorm te komen, kan ze tai-bo doen.
Tijdens de periode dat de ligamenten en gewrichten ontstoken zijn, is er sprake van pijn in de spieren door enkele afwijkingen in de gezondheid.
Tijdens ARVI of verkoudheid, in geval van aandoeningen.

Niet aangeraden:

met een BMI van meer dan 30;
hypertensieve patiënten;
met aritmieën en andere hartaandoeningen;
mensen met aandoeningen van de gewrichten en ligamenten.

Deze training wordt niet aanbevolen voor meisjes met een eetstoornis. Dergelijke aerobe lessen worden het vaakst gebruikt door boulimici om de "effecten van een chok" te elimineren. De gevolgen kunnen natuurlijk niet worden geëlimineerd, maar een onbezonnen benadering van lessen, wanneer een meisje 3-4 uur per dag actief traint, leidt tot verwondingen aan het bewegingsapparaat, hoewel de les zelf geen gevaarlijke sprongen en andere parafernalia van vechtsporten bevat.

Ook wordt de les niet aanbevolen voor personen met psychische stoornissen zoals dysmorfie. Het lijkt hen dat ze altijd dik blijven, ook al zijn ze al het overtollige gewicht kwijt. In de aerobe lessen van het "gevechtsplan" zoeken ze verlichting, maar het is vrij moeilijk om het te halen als ze het reliëf "op het bot" bedoelen. Zulke mensen zijn nooit blij met het resultaat en doden zichzelf letterlijk met aerobics.

Belangrijk: u mag niet meer dan 1 uur per dag trainen in een soortgelijk aëroob regime "voor gewichtsverlies en gezondheid".

Tai-bo is een geweldige vorm van aerobics voor mensen die een paar kilo willen afvallen en in topvorm willen blijven met een gezond dieet. Om succesvol af te vallen, moet u natuurlijk het dagelijkse calorietekort onthouden, wat u zal helpen bij deze les, waarin u gemakkelijk ongeveer 800 kcal per uur kunt besteden.