Squats voor de billen: hoe je op de juiste manier squat om de kont op te pompen

Squats voor de billen zijn een veelzijdige oefening die in elke basiscursus fitness is opgenomen. De belangrijkste voordelen van squats zijn hun effectiviteit, grote verscheidenheid en het vermogen om thuis te presteren. Je hebt geen personal trainer, trainingsapparatuur of speciale vaardigheden nodig. Lees ons artikel, bekijk een paar thematische video's, kies een geschikt programma - en ga voor de "nuts".

Ja, dit is waar, goede squats voor de billen, zelfs thuis, helpen de vorm van de billen te verbeteren. Als je regelmatig hurkt, wordt de billen stevig, rond en gelijkmatig en worden de beenspieren sterk en afgezwakt. De buik zal zich ook verzamelen, het hele reliëf van het lichaam krijgt verleidelijke contouren. De belangrijkste voorwaarden zijn om squats correct en systematisch uit te voeren.

Om beter te begrijpen waarom butt squats zo effectief zijn, laten we eens kijken naar fysiologie.

Hoe het werkt?

3 factoren beïnvloeden de vorm van de billen:

1. Fysiologische structuur van de bekkenbeenderen;
2. Lichaamsvet;
3. Spierconditie.

Zoals u zich kunt voorstellen, is het onmogelijk om de structuur van het skelet te beïnvloeden. Maar hoe je vet verliest en spieren aanspant! Helpen squats om je kont op te pompen als je hard werkt, een dieet volgt en geen trainingen overslaat? Verdomme, zij zijn de enigen die helpen! Elke trainer zal je vertellen dat de meest effectieve oefening om je bilspieren te pompen, squats is. Als je wilt dat je spieren groeien, heb je gewichten nodig. Voor aanscherping en vetverbranding - werk met je eigen gewicht, maar in een hoog tempo en veel.

Bedenk welke spieren werken bij deze oefening:

• De gluteus maximus - zij is het die verantwoordelijk is voor de vorm van uw billen;
• Kleine gluteale;
• Middelste gluteus.

De laatste twee bevinden zich onder de grote en zijn verantwoordelijk voor het opzij bewegen van de ledematen. De grote is betrokken bij flexie-extensie van het lichaam, abductie van de benen naar voren / naar achteren en lopen.

Squats omvatten ook in verschillende mate:

• Quadriceps-dijen (quadriceps);
• Heup biceps;
• Kalf;
• Kernspieren;
• Druk op.

De gewrichten en ligamenten van het onderlichaam werken actief.

Dus we hebben uitgezocht welke spieren moeten worden gepompt om een ​​spectaculaire billen te krijgen, en vervolgens zullen we bekijken hoe we de billen correct kunnen squatten.

Hoe moet je hurken?

Als je geïnteresseerd bent in hoe je correct moet hurken om een ​​meisje haar billen op te pompen, ben je al op de goede weg. Met de juiste techniek kunt u het resultaat in de kortst mogelijke tijd bereiken, anders is het resultaat nul.

Het is echter niet voldoende om de techniek te kennen, het is ook belangrijk om de volgende nuances in acht te nemen:

• Begin met voldoende lading, streef er niet naar om onmiddellijk wereldrecords te verslaan;
• Begin een training altijd met een warming-up en eindig met ademhalingsoefeningen en rekoefeningen;
• Ruk niet aan squats, beweeg ritmisch en soepel;
• Observeer de ademhalingstechniek - adem in tijdens het zakken, adem uit tijdens het tillen. Houd nooit uw adem in;
• Volg de techniek. Niet alleen de knieën moeten buigen, maar ook het bekken;
• Eet een gezond dieet;
• Stop daar niet. De spieren kunnen aan de taak wennen en daarom moet het geleidelijk gecompliceerd worden;
• Beperk jezelf niet tot alleen squats om effectief billen te pompen.

Soorten

Laten we nu eindelijk eens kijken naar de soorten squats die de beste vrienden zijn van een stevige kont. Hieronder zetten we ze op een rij en vertellen we je ook hoe je correct moet hurken om doelbewust de kont van het meisje op te pompen.

Grote fouten

Houd er rekening mee dat de juiste squats voor de billen, thuis of in de sportschool, met dezelfde techniek worden uitgevoerd. Het maakt niet uit of je gewichten of squats gebruikt met je eigen gewicht. Hier zijn enkele fouten die u moet vermijden:

• Ademhaling: adem strikt in tijdens de afdaling, adem uit tijdens het stijgen;
• De achterkant is niet afgerond;
• De sokken worden altijd in dezelfde richting gedraaid als de knieën;
• Knieën kunnen niet voorbij de sokkenlijn worden gedragen;
• Hakken komen niet van de vloer;
• Het hoofd wordt niet neergelaten of teruggeworpen;
• Om precies de bilspieren te activeren, trekt u het bekken iets naar achteren. Anders werken alleen de benen en knieën.

Klassieke squats

Deze butt squat is een basistechniek die op alle andere squats kan worden toegepast. Behalve de details, die zullen we hieronder ook vermelden.

• Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs uw lichaam of gestrekt voor u;
• Terwijl je inademt, begin je soepel naar beneden te glijden, waarbij je het bekken naar achteren trekt en de onderrug licht buigt. Tegelijkertijd niet rond uw rug;
• Het laagste punt van de oefening is de positie waarin de dijen een parallel vlak vormen met het oppervlak;
• Terwijl je uitademt, sta op;
• Doe het aantal herhalingen dat u nodig heeft.

Diepe kraakpanden

Vervolgens zullen we uitleggen hoe een meisje diep kan hurken om haar billen op te pompen en haar kniegewrichten niet te beschadigen.

Deze techniek belast de knieën extra en daarom is het beter om deze te weigeren als u gerelateerde ziekten heeft.

Neem de uitgangspositie, zoals in de klassieke versie. Volg de vorige instructies, behalve de volgende nuances:

• Onderste punt - de heupen vallen onder de knie en vormen een scherpe hoek;
• Til uw hielen niet van de vloer;
• Vermijd plotselinge bewegingen;
• Buig uw ruggengraat niet.

Deze oefening wordt als moeilijk geclassificeerd, het vereist een uitstekende fysieke conditie, ontwikkelde flexibiliteit van de enkels en een verhoogd uithoudingsvermogen. De efficiëntie zal overigens ook veel hoger zijn. De techniek van diepe squats voor de billen met extra gewichten kun je het beste met een partner leren. Het is goed als hij een ervaren atleet is die de juistheid van de prestatie kan controleren.

Smalle stop

Zoals de naam al aangeeft, worden bij deze oefening de benen al op schouderbreedte uit elkaar gezet. Met deze instelling kunt u het buitenoppervlak van de dij kwalitatief belasten, evenals natuurlijk de gluteus maximus-spier.

Wat betreft de uitvoeringstechniek, onthoud hoe u correct kunt hurken voor de billen - we hebben hier al over geschreven en volg deze instructies. Het laagste punt is de parallel van de dij met de vloer. Til uw hielen niet van de grond, anders overbelast u alleen de enkelgewrichten en niet uw benen en billen. Als het door fysiologische kenmerken onmogelijk is om uw benen te smal te plaatsen, zoek dan uw persoonlijke minimum en werk vanuit deze positie.

Brede houding - sumo en plie

We blijven bestuderen hoe we thuis de billen kunnen oppompen met squats en de volgende in de rij zijn squats met een brede houding. Deze oefening richt zich effectief op uw bilspieren en binnenkant van de dijen. Het vereist een goede rekoefening en uithoudingsvermogen van de atleet.

• De uitgangspositie is standaard, maar de benen staan ​​breder dan schouderbreedte uit elkaar. Tegelijkertijd brengt sumo de breedst mogelijke verdunning van de voeten met zich mee, voor zover je rek dit toelaat. Bij plie is het niet nodig om de voeten wijd te spreiden, maar het is wel belangrijk om de sokken zoveel mogelijk opzij te draaien.
• Houd tijdens het hurken uw knieën strikt in één richting met uw tenen. De plié-optie is in dit opzicht veel moeilijker voor atleten met slechte rekoefeningen dan sumo.

Sumo-squats worden meestal gedaan met extra gewicht. Hiermee bouw je snel spiermassa op. Als het volume belangrijk voor je is, haal dan dumbbells eruit. Plie helpt ook om perfect vrouwelijke contouren te bereiken. Over het algemeen is het verschil tussen deze twee soorten squats niet significant. In je thuiscomplex van squats voor de billen kun je veilig maar één of alternatieve technieken kiezen.

Lunges of 'buiging'

Een andere leuke oefening voor de billen thuis is de buiginghurk. In eenvoudige bewoordingen zijn dit standaardaanvallen op één been.

• De uitgangspositie is één been voor, het tweede van achteren rust op de teen. Het lichaam is recht, de armen zijn voor je uitgestrekt;
• Buig tijdens het inademen voorzichtig uw voorste knie en breng al uw gewicht erop over. De dij moet parallel zijn met de vloer. De achterste knie raakt in deze positie bijna de grond;
• Terwijl je uitademt, ga je langzaam omhoog met de kracht van de spieren van de benen en billen;
• Voer het vereiste aantal herhalingen uit.

Deze squats zijn geweldig om de billen te strekken. Desgewenst kunt u een pannenkoek van een halter (op de borst) of dumbbells (in uw armen naar de zijkanten gestrekt) in uw handen houden.

Gewogen

De meest effectieve squats met de nadruk op de bilspieren zijn squats die worden aangevuld met gewichten. Thuis volstaat het om twee flessen zand of een fles water mee te nemen. Of koop een set dumbbells bij een sportwinkel. Door het extra gewicht kun je spiervolume opbouwen, en daarom zijn meisjes van wie de billen niet de meest opvallende zijn - dergelijke squats zijn noodzakelijk.

Wat voor soort butt squats kun je doen met gewichten? Bijna alle - klassiekers, met een brede of smalle setting, lunges. Met de nodige voorzichtigheid raden we aan om diepe squats te doen, evenals de optie met een smalle houding (risico op evenwichtsverlies).

Twee klassieke opties om het gewicht vast te houden - in de armen verlaagd aan de zijkanten (2 schalen) en op de borst (1 schaal).

Gewichten worden niet alleen aanbevolen voor degenen die de billen willen vergroten. Dit is een geweldige manier om harder aan je spieren te werken.

Hoeveel moet je hurken en hoeveel kun je je billen oppompen?

Veel meisjes zijn geïnteresseerd in hoe vaak je moet hurken om je kont op te pompen, maar het antwoord op deze vraag zal niet specifiek zijn. Voor elke persoon gebeurt alles individueel, het proces hangt af van het niveau van fysieke fitheid, de conditie van de spieren, de aanwezigheid van lichaamsvet, evenals de motivatie, de regelmaat van de training, hun kwaliteit, het volgen van de techniek, enz.

Laten we zeggen dat het onmogelijk is om de billen op te pompen met squats in 10 dagen, zoals veel fitnessprogramma's op internet beloven. Op de vraag of het mogelijk is om de ezel binnen een maand alleen op te pompen door thuis te squatten, zullen we ook niet positief antwoorden - de noot vereist een verscheidenheid aan oefeningen. Squats kunnen echter heel eenvoudig zijn in het complex.

Het is mogelijk om de omtrek van de billen in een maand te verbeteren, maar hiervoor is het belangrijk om zich aan de volgende regels te houden:

1. Zorg voor een goede reeks oefeningen en houd u strikt aan het plan;
2. Squat moet op verschillende manieren worden gedaan. Tegelijkertijd is het, om overtollig gewicht te verbranden, belangrijk om snel en in een tempo te werken, waarbij het aantal benaderingen en herhalingen voortdurend toeneemt. Om dezelfde massa op te bouwen, moet je langzaam maar efficiënt hurken, met een stop op het laagste punt. Het aantal herhalingen in de nadering kan slechts 10-15 zijn, maar het gewicht is aanzienlijk.
3. Let op uw dieet - sluit suiker, enkelvoudige koolhydraten, fastfood en kant-en-klaarmaaltijden uit. Eet meer eiwitten, fruit, groenten, granen, noten.
4. Voeg aan de reeks oefeningen andere oefeningen toe voor het pompen van de billen: scharen, lopen op de billen, fietsen, springen, lopen op een heuvel, lunges.
5. Om de kont snel op te pompen, is het belangrijk om de squats correct uit te voeren, en daarom - volg de techniek;
6. Verwaarloos de warming-up nooit - het bereidt de billen voor op het werk, warmt de spieren en gewrichten op, vermindert het risico op pijn na de training;
7. Motiveer jezelf en zorg ervoor dat je doelen stelt.

Dus thuis oppompen met squats is mogelijk. Het allereerste visuele resultaat is redelijk realistisch om binnen 30 dagen na het begin van de training te krijgen. Welk programma kun je in het begin gebruiken?

Bekijk de Home Squat-grafiek voor de beste squat van een beginner. Gevorderde atleten kunnen het aantal herhalingen in hun sets verhogen of extra gewicht opnemen. Je moet het elke dag of om de dag doen (als je een volledig nieuwkomer bent). Elke nieuwe benadering kan overdag worden gekraakt met een ander type of met alternatieve variëteiten.

Voordat u met het complex begint, moet u ervoor zorgen dat u precies begrijpt hoe u correct moet hurken - niet alleen om uw kont op te pompen, maar ook om uw gezondheid niet te schaden. Bekijk thematische video's. Zorg er ook voor dat u geen contra-indicaties heeft.

Moeten uw spieren pijn doen?

Er is een overtuiging dat het bij het volgen van de juiste squat-techniek voor de billen belangrijk is dat meisjes pijn krijgen na de training. Naar verluidt is dit het resultaat van het feit dat de atleet het heel goed doet. In feite ontstaat de pijn door microscheurtjes van spiervezels die een onverwachte belasting hebben gekregen. Helemaal aan het begin van de training is dit onvermijdelijk - denk voor jezelf, het rustige leven van je billen werd bij wijze van spreken ernstig geschonden, ze werden uit de comfortzone gehaald en gedwongen om te werken. Natuurlijk zullen ze verontwaardigd zijn. Als de spieren echter wennen, mag er geen pijn zijn. Behalve als je de belasting iets hebt verhoogd.

Let op: pijn kan niet alleen ontstaan ​​door een te hoge belasting, maar ook oubollig, doordat je je spieren niet hebt opgewarmd, een training hebt gemist. Of ze volgden de techniek niet correct, waardoor de gewrichten werden overbelast.

Normaal gesproken verdwijnen pijnlijke gewaarwordingen hoogstens een dag na een actieve training. Idealiter herinnert het lichaam zich na 6-8 uur niet meer aan de test. Als je regelmatig lessen met ondragelijke pijn afmaakt, of het gaat weken niet weg, dan doe je duidelijk iets verkeerd.

Laten we al het bovenstaande samenvatten! Butt squats zijn een geweldige oefening die ze fit en stevig maakt. Het vormt ook slanke benen en een mooie buik. Beweging heeft een gunstig effect op het hele lichaam en houdt de spieren in goede conditie. Sportactiviteiten, van welke aard dan ook, vergroten het gevoel van eigenwaarde en de stemming, en de laatste in een paar kan wonderen verrichten! Veel succes met je noten!

Bekijk de video: Squatten (November 2024).