Voor mannen
2K 0 07.04.2019 (laatste revisie: 02.07.2019)
In het artikel zullen we de algemene voedingsregels analyseren voor succesvolle massatoename met mesomorfen, en ook een kant-en-klaar wekelijks dieet aanbieden dat je gemakkelijk zelf kunt veranderen.
"Pure" mesomorfen zijn vrij zeldzaam. Ze hebben de neiging om vrij gemakkelijk spiermassa te krijgen, zonder veel extra vet, en verliezen gemakkelijk gewicht als dat nodig is.
Voedingsregels voor het verkrijgen van massa
- Het ideale aantal maaltijden is 5-6 per dag. Je kunt 3-4 keer eten, maar het wordt moeilijker om de juiste hoeveelheid calorieën binnen te krijgen.
- Als u niet de mogelijkheid heeft om een volledig voedsel te snacken, vervang deze methoden dan door sportvoeding - proteïne (proteïne) en gainer (koolhydraten en proteïnen).
- Wees niet bang om na 18.00 uur en een uur of twee voor het slapengaan te eten, dit is normaal en absoluut veilig vanuit gezondheidsoogpunt. Het gaat erom hoe comfortabel u zich voelt als u te laat eet.
- Denk eraan om voldoende schoon water te drinken - minimaal 35 ml per kg lichaamsgewicht.
- De belangrijkste bronnen van koolhydraten zijn granen (rijst, boekweit, havermout, gerst), harde tarwe pasta, aardappelen, volkoren brood.
- Mesomorfen krijgen gemakkelijk spiermassa, maar kunnen tegelijkertijd overtollig vet naar binnen gooien. Dat is de reden waarom men een meer verantwoorde (dan ectomorfen) benadering van voeding moet hebben. Probeer vette voedingsmiddelen met veel suiker en transvetten volledig uit uw dieet te verwijderen. Het aandeel enkelvoudige koolhydraten mag niet meer zijn dan 15-20% van de totale dagelijkse hoeveelheid koolhydraten.
- De belangrijkste eiwitbronnen zijn kip, kalkoen, mager vlees, vis (wit en rood), eieren, kwark en andere zuivelproducten. Eiwit uit granen en peulvruchten heeft een tekort aan aminozuursamenstelling.
- Bronnen van vetten - plantaardige oliën, noten, vette vis (rood).
- Als u niet aankomt, voegt u elke week 100 kcal toe aan uw norm (meer over de berekening hieronder) totdat u de veranderingen op de weegschaal opmerkt. De ideale groeisnelheid is ongeveer 0,5 kg per week. Als u merkt dat u veel overtollig vet binnenkrijgt, verlaag dan de hoeveelheid koolhydraten (voornamelijk eenvoudige). Je kunt 2-3 cardiotraining per week toevoegen gedurende 20-30 minuten na de krachttraining.
Klaar menu voor de week
We hebben het onderstaande dieet geselecteerd voor een mesomorfe man met een lengte van 180 cm, een gewicht van 75 kg en een leeftijd van 20. Met een speciale formule verkrijgen we zijn basisbehoefte aan calorieën om zijn huidige gewicht te behouden - 2750 kcal. Om aan te komen, heb je een overschot aan calorieën nodig, dat wil zeggen dat ze meer moeten zijn dan normaal. We voegen 15% vanaf de bovenkant toe en we krijgen het nummer dat we nodig hebben - 3150 (afgerond). Dat is hoeveel calorieën u elke dag moet eten.
Het geschatte percentage voor BJU ziet er als volgt uit: 20-25-55, dat wil zeggen, 25% van alle calorieën moet uit eiwitten bestaan, 25% - vetten en 50% - koolhydraten. In cijfers ziet het er in dit geval zo uit: ongeveer 155 gram eiwit, 89 gram vet, 430 gram koolhydraten.
In de tabel gebruikten we alleen gewone en gemakkelijk te bereiden gerechten. U kunt ze door andere vervangen als u hun samenstelling en caloriegehalte kent. Het resultaat is het volgende dieet:
| maandag | |||||
| Maaltijden | Eiwitten, g | Vet, g | Koolhydraten, g | Calorieën | |
| Ontbijt | Gestoomde boekweit 150 g *, 2 eieren, omelet, 100 ml melk en kruiden | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Eerste snack | Kefir 250 g, een mengsel van noten en gedroogd fruit 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Avondeten | Gebakken kip (filet) 150 g, gekookte rijst 120 g, verse komkommer | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Tweede snack | 2 bananen en een sinaasappel | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Avondeten | Gegrild rundvlees 150 g, gekookte pasta 150 g, komkommer en tomatensalade 100 g, op smaak gebracht met olijfolie | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Totaal: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| dinsdag | |||||
| Maaltijden | Eiwitten, g | Vet, g | Koolhydraten, g | Calorieën | |
| Ontbijt | Gekookte gerst 100 g, volkorenbrood 100 g, kaas 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Eerste snack | Kefir 250 g, volkoren chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Avondeten | Gestoofde kalkoenfilet 150 g, gekookte pasta 150 g, verse tomaat | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Tweede snack | Fruitsalade met zure roomsaus, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Avondeten | Biefstuk van de ossenhaas 150 g, gekookte aardappelen 300 g, augurken | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Totaal: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| woensdag | |||||
| Maaltijden | Eiwitten, g | Vet, g | Koolhydraten, g | Calorieën | |
| Ontbijt | Gekookt boekweit 150 g, 2 hele eieren | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Eerste snack | Kwark met zure room en gedroogd fruit, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Avondeten | Gegrild rundvlees 200 g, gebakken aardappelen 600 g, erwten in blik 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Tweede snack | 2 bananen en een sinaasappel | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Avondeten | Gestoofde kipfilet met groenten 200 g, gekookte rijst 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Totaal: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| donderdag | |||||
| Maaltijden | Eiwitten, g | Vet, g | Koolhydraten, g | Calorieën | |
| Ontbijt | 2 hele gekookte eieren, volkorenbrood 200 g, kaas 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Eerste snack | Kwark met zure room en gedroogd fruit, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Avondeten | Gebakken kalkoenfilet 200 g, gekookte rijst 150 g, salade van komkommers en tomaten, gekruid met olijfolie, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Tweede snack | 2 bananen en 2 ongezoete appels | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Avondeten | Gestoofde rode vis 200 g, gebakken aardappelen 600 g, verse komkommer | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Totaal: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| vrijdag | |||||
| Maaltijden | Eiwitten, g | Vet, g | Koolhydraten, g | Calorieën | |
| Ontbijt | Kwark met zure room en gedroogd fruit 200 g, volkorenbrood 200 g, kaas 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Eerste snack | Kefir 250 g, een mengsel van noten en gedroogd fruit 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Avondeten | Gebakken witvis 200 g, gekookte aardappelen 500 g, komkommer en tomatensalade, op smaak gebracht met olijfolie 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Tweede snack | 2 bananen en 2 ongezoete appels | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Avondeten | Gestoofde kipfilet met groenten 150 g, gekookte pasta 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Totaal: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| zaterdag | |||||
| Maaltijden | Eiwitten, g | Vet, g | Koolhydraten, g | Calorieën | |
| Ontbijt | Muesli (zonder suiker) met melk, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Eerste snack | Kefir 250 g, volkoren chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Avondeten | Gebakken zalm in folie 200 g, gekookte aardappelen 500 g, salade van komkommers en tomaten, gekruid met olijfolie, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Tweede snack | Fruitsalade met zure roomsaus, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Avondeten | Ossenhaas 200 g, gekookte rijst 120 g, verse komkommer | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Totaal: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| zondag | |||||
| Maaltijden | Eiwitten, g | Vet, g | Koolhydraten, g | Calorieën | |
| Ontbijt | Gestoomde havermout 120 g, cottage cheese 2% vet 200 g met zure room | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Eerste snack | Kefir 250 g, volkoren chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Avondeten | Gestoofde witvis 200 g, gebakken aardappelen 500 g, komkommer en tomatensalade, gekruid met olijfolie, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Tweede snack | 2 bananen en 2 ongezoete appels | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Avondeten | Gegrilde ossenhaas 150 g, gekookte rijst 100 g, een lepel lijnzaadolie | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Totaal: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* alle gewichten zijn voor droge producten
Hoe u het menu voor uzelf kunt aanpassen?
Allereerst moet u uw calorie-inname berekenen om uw gewicht te ondersteunen. Gebruik bijvoorbeeld de Harris-Benedict-vergelijking. Voeg vervolgens nog eens 15% toe aan het resulterende getal om het aantal calorieën voor massatoename te krijgen.
Download dan dit bestand met het bovenstaande dieet. U hoeft alleen de hoeveelheid BJU-gerechten in maaltijden aan te passen om de hoeveelheid calorieën binnen te krijgen die u nodig heeft. Het is voldoende om alleen de BZHU te wijzigen, het caloriegehalte en de uiteindelijke cijfers worden automatisch berekend. Je kunt de gerechten ook zelf vervangen, dan zul je ook handmatig de samenstelling voor eiwitten, vetten en koolhydraten moeten instellen.
Vereenvoudigde versie
Als u dergelijke complexe berekeningen niet wilt doen, is er een eenvoudigere methode. Gezien de lijst met bronnen van koolhydraten, eiwitten en vetten uit de eerste alinea, consumeer je elke dag minimaal 5,5-6 gram koolhydraten, 2 gram eiwit en 1-1,2 gram vet per kg lichaamsgewicht.
