De Romanian Barbell Deadlift is een van de meest effectieve oefeningen voor het ontwikkelen van rugspieren, hamstrings en bilspieren. Zoals gewoonlijk - waar efficiëntie is, is er letsel. Trainen met deze oefening moet zeer zorgvuldig worden benaderd. De sleutel tot een veilige training is immers de juiste techniek voor het uitvoeren van de oefening. Vandaag zullen we over haar vertellen, evenals over de belangrijkste fouten en kenmerken van deze Roemeense deadlift.
Eigenschappen en variëteiten
Vaak verwarren beginners de klassieke en Roemeense deadlift met een lange halter. (hier in detail over alle soorten deadlift met een halterstang). Op het eerste gezicht lijken ze erg op elkaar, maar ze hebben een aantal verschillen. De klassieke vorm van de deadlift wordt gedaan in de bewegingsrichting van beneden naar boven op de benen, gebogen op de knieën. Het bekken zakt laag genoeg ten opzichte van de vloer. Bij de volgende herhaling raakt de lat daadwerkelijk de grond. In tegenstelling tot de klassiekers, wordt de Roemeense deadlift uitgevoerd door uitsluitend op vlakke benen van boven naar beneden te bewegen en wordt de balk alleen naar het midden van het onderbeen verlaagd.
Het actieve en statische effect is op verschillende spiergroepen, afhankelijk van het geselecteerde type Roemeense deadlift:
- Met halters. Het wordt uitgevoerd volgens dezelfde techniek als de Roemeense deadlift met een lange halter. Tegelijkertijd wordt het als meer traumatische en minder effectieve oefening beschouwd vanwege de ongelijke verdeling van het gewicht over de wervelkolom.
- Roemeense deadlift met één been. Dit type oefening wordt uitgevoerd in een positie op één been - het ondersteunende been. De halter wordt in de andere hand genomen. Het lichaam leunt naar voren tot een parallelle lijn met de vloer, pauzeert even in deze positie en keert terug naar zijn oorspronkelijke positie.
- Roemeense deadlift met rechte benen. Het enige onderscheidende kenmerk van de Roemeense deadlift zijn perfect rechte benen zonder de minste buiging in de kniegewrichten tijdens de oefening.
- Roemeense barbell deadlift. Dit is een oefening met meerdere gewrichten. Bij deze oefening nemen de biceps femoris, de extensoren van de rug, de spieren van de lumbale regio en de gluteusspieren in verschillende mate deel.
Welke spieren zijn betrokken?
Welke spieren werken in de Roemeense deadlift? Oefening wordt terecht erkend als een van de meest effectieve voor de ontwikkeling van de spieren van de dij en rug. De hulpspieren zijn ook inbegrepen - de gluteale en gastrocnemius.
Basisbelasting
De belangrijkste belasting voor Roemeense tractie valt op:
- lumbale spieren;
- achterste dijspiergroep;
- trapezius spieren;
- dij quadriceps, gluteus maximus.
Extra belasting
Ook laat het minder zijn, de volgende spieren worden belast:
- voorste scheenbeen;
- middelste en kleine bilspieren;
- deltaspier;
- adductor dijen.
Een belangrijk kenmerk van de Roemeense deadlift is een grote belasting op de onderrug. Beginners wordt geadviseerd om bij hyperextensie eerst de spieren van de onderrug te versterken. Als er bovendien rugblessures zijn, is het verstandiger om deze oefening volledig te staken.
Tijdens het trainen worden de grootste spiergroepen in het lichaamswerk en worden aanzienlijke gewichten gebruikt. Dit bevordert de productie van enorme hoeveelheden energie, stimuleert het endocriene systeem en verhoogt de afgifte van groeihormoon, testosteron en andere anabole hormonen in het bloed.
Oefeningstechniek
Vervolgens zullen we de techniek voor het uitvoeren van de Roemeense deadlift in detail analyseren. Allereerst raden we aan om het hele proces op video te bekijken.
Basisregels
Voordat u begint met het bestuderen van de techniek van het uitvoeren van de Roemeense deadlift, moet u enkele regels bestuderen. Als u zich eraan houdt, kunt u veilig en effectief trainen.
- De bewegingsrichting van de oefening is van boven naar beneden. Daarom is het handiger en veiliger om de halterstang niet van de vloer te tillen, bijvoorbeeld zoals bij de klassieke deadlift, maar deze op een speciaal halterrek op bekkenniveau te installeren.
- Schoenen passen op platte en brede zolen. De aanwezigheid van een hiel is ongewenst. Toegestane hakhoogte - 1 cm Schoenen moeten goed om de voet passen. Als de tenen in de schoenen omhoog kunnen komen, kan het ontbreken van stabiele ondersteuning de onderrug beschadigen.
- De grip is klassiek recht. De staaf wordt in het midden genomen, op een afstand iets breder dan de schouders.
- Bij het laten zakken van het lichaam moet de stang dicht bij de benen komen. Dit zorgt voor een goede belasting van de spieren van de onderrug. Als de regel niet wordt gevolgd, zal de onderrug gewoon "rusten" tijdens de oefening.
Startpositie
Neem de juiste positie in om de oefening te starten:
- Je moet de stang bijna van begin tot eind benaderen, zodat de stang over de enkel hangt. Voeten staan op schouderbreedte uit elkaar, tenen wijzen recht naar voren. De grip is medium genomen - iets breder dan de schouders.
- De rug is recht en recht. De schouderbladen zijn enigszins afgeplat. Het lichaam is gespannen. U moet het projectiel van de standaard verwijderen of van de vloer halen. In beide gevallen blijft de rug altijd recht.
- Het bekken wordt iets naar voren gevoerd. Dit zorgt voor een nauwkeurige verticaliteit van het hele lichaam.
Stuwkracht moment
Nadat de juiste startpositie is ingenomen, begint het belangrijkste werk van de spieren:
- Het lichaam wordt opgetild naar de startpositie zonder plotselinge bewegingen en schokken.
- Het opheffen van de stang gebeurt niet door het lichaam recht te trekken, maar door het gewicht met de benen naar buiten te duwen.
- De voet wordt stevig op de grond gedrukt. Krachtig, maar soepel, lijkt de vloer naar beneden te worden gedrukt en wordt het lichaam recht.
Omgekeerde beweging
Na enkele ogenblikken in de laagste positie gefixeerd te hebben, keert het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie:
- Het lichaam begint naar beneden te gaan. Het is belangrijk dat tegelijkertijd de rug recht blijft en ook de schouderbladen enigszins afgeplat.
- Het bekken wordt maximaal teruggetrokken, maar zonder een neerwaartse helling. Er is spanning in de bilspieren en rekken van de hamstrings.
- De kniegewrichten worden tijdens de oefening gefixeerd en blijven in hun oorspronkelijke positie.
- De stang beweegt langzaam recht naar beneden en wordt naar het midden van het onderbeen gebracht. De achterkant is niet afgerond.
Typische fouten
Vervolgens analyseren we de meest voorkomende fouten bij het uitvoeren van de Roemeense deadlift met een lange halter.
Hurkte terug
Een veelgemaakte fout bij beginners en hobbyisten. Het toegeven van deze grove fout leidt tot een afname van de effectiviteit van de Roemeense tractie. Bovendien kan het afronden van de rug de wervelkolom beschadigen.
Tip: wanneer de stang van de vloer wordt getild of van de standaard wordt verwijderd en op het hoogste punt, moet de rug nog steeds gespannen zijn en blijft de wervelkolom strak en perfect recht.
Onjuiste positie van de giek
Vaak staat de atleet te ver van de bar. Hierdoor krijgt de rug een extra belasting op het moment dat de stang van de standaard wordt gehaald of van de vloer wordt getild.
Tip: De stang moet direct over de enkel van de atleet worden geplaatst, dat wil zeggen zo dicht mogelijk bij de benen.
Flexie van de arm bij de elleboog
Met een groot haltergewicht probeert de atleet de stang te "duwen" door de armen bij de ellebooggewrichten te buigen. Dit komt doordat de handen en onderarmen niet sterk genoeg zijn om dit gewicht te dragen.
Tip: Als dit probleem zich voordoet, is het beter om een lager gewicht te nemen of speciale banden te gebruiken. Dergelijke voorzorgsmaatregelen zijn verzekerd tegen letsel.
Adem inhouden
Deze fout kan bij elke oefening worden waargenomen. Toch is het niet overbodig om u tijdens de training nogmaals aan ademhaling te herinneren. De spieren moeten constant verzadigd zijn met zuurstof. Hun groeisnelheid en ontwikkeling zijn hiervan afhankelijk. Bovendien kan het inhouden van uw adem tijdens krachttraining leiden tot zuurstofgebrek en als gevolg daarvan bewustzijnsverlies.
Tip: het is onaanvaardbaar om de ademhaling te vergeten. De ademhaling van de atleet tijdens het sporten is langzaam, diep en gelijkmatig. De uitademing gebeurt op het moment van de grootste spierinspanning en de inademing gebeurt op zijn minst.
Het is vermeldenswaard dat de Roemeense barbell-deadlift relevant is voor bodybuilding- en fitnessatleten. Vooral meisjes zullen deze oefening leuk vinden. Naleving van de trainingstechniek en belangrijke regels voor het uitvoeren van de Roemeense deadlift stelt u in staat om de bilspieren, de achterkant van de dij en de spieren van de onderrug vruchtbaar te pompen.
Mocht je nog vragen hebben over de Roemeense barbell deadlift, stel ze dan in de comments. Leuk gevonden? Deel met je vrienden op sociale netwerken! 😉
