Push-ups vanaf de grond leren doen: push-ups voor beginners

Hoe leer je snel vanaf de grond op te duwen? Veel mensen zijn op zoek naar het antwoord op deze vraag, omdat het push-ups zijn die kunnen worden beschouwd als een bijna universele oefening waarbij de meeste spieren in ons lichaam betrokken zijn. Ook kan het met dagelijkse lichaamsbeweging diegenen helpen die willen afvallen, wat belangrijk is voor velen van ons, en ook het lichaam van een persoon mooi en opluchting maken.

Sommigen van ons dromen ervan om snel 100 push-ups achter elkaar te leren doen, anderen willen push-ups op onze vingers doen en sommigen willen zelfs leren hoe ze enerzijds push-ups kunnen doen om anderen te imponeren met hun uithoudingsvermogen en behendigheid. Maar totdat je gewend bent aan het correct uitvoeren van de basis van de basis - de klassieke push-up - zullen al deze geneugten niet voor jou beschikbaar zijn. Begin daarom liever met trainen!

Als u wilt weten hoe u de horizontale balk omhoog moet trekken, lees dan zeker het artikel over dit onderwerp op onze website.

Hoe klassieke techniek leren?

Laten we eerst de basistechniek onderbreken. Je zou als volgt moeten leren om push-ups te doen:

• Uitgangshouding: plank op uitgestrekte armen, lichaam recht, hoofd, rug, billen en benen vormen een rechte lijn;
• De blik kijkt naar de handpalmen;
• Terwijl u inademt, gaat u voorzichtig naar beneden, terwijl u uitademt, stijgt u op;
• Buig uw rug niet en steek uw billen niet uit.
• Voer het nodige aantal herhalingen en benaderingen uit.

Om te leren hoe je vanaf het begin push-ups kunt doen, raden we voor jongens en meisjes aan om met voorbereidende oefeningen te beginnen.

Welke oefeningen zullen u helpen te leren

Ons belangrijkste doel is dus om de spieren van de armen en borst te versterken. Er zijn een aantal fysieke oefeningen die dezelfde spieren gebruiken als klassieke push-ups, maar ze zijn geclassificeerd als zachtaardig. Ze bieden een matige hoeveelheid lichaamsbeweging die precies goed is voor mensen die het push-upprogramma voor beginners beheersen.

Push-ups vanaf de muur

Deze oefening werkt meer richting de spieren van de rug, buik en armen, in het bijzonder de triceps. Hoe leer je omhoog te duwen vanaf de muur?

• Ga met uw gezicht naar de steun staan, plaats uw handen erop op een afstand die ongeveer gelijk is aan de breedte van uw schouders;
• Terwijl je inademt, buig je je ellebogen en nader je de muur totdat je borst en voorhoofd het raken;
• Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie;
• Houd het lichaam rechtop, buig niet in de rug of onderrug, draai de pers vast. Alleen de rug en armen werken.

Hoe leer je snel push-ups vanaf de grond correct te doen met behulp van deze specifieke oefening, omdat de borstspieren praktisch niet betrokken zijn? Begin geleidelijk van de muur af te bewegen - hoe verder je weggaat, hoe meer de borst bij het proces wordt betrokken. Ga in de toekomst verder met push-ups vanaf de bank.

Push-ups vanaf de bank

Deze oefening traint de triceps, voor- en achterrug, borst, rug, buikspieren en benen. Zoals je kunt zien, is er een volwaardige spieratlas van klassieke push-ups opgesteld, wat betekent dat je op de goede weg bent. Push-ups leren vanuit een horizontale ondersteuning is moeilijker dan vanuit een verticale, maar het is nog steeds gemakkelijker dan vanaf de grond, daarom is de oefening geclassificeerd als een push-up voor beginners.

• Zoek een geschikte bank of stoel (hoe hoger de steun, hoe gemakkelijker het is om op te duwen)
• Neem de uitgangspositie: liggend, handen op de bank, lichaam recht, lichaam gespannen, naar beneden kijkend;
• Terwijl je inademt, begin je omhoog te duwen, waarbij je je ellebogen in een hoek van 90 graden buigt en naar de steun valt;
• Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie;
• Buig niet in de rug, niet in de kont steken.

Om te leren hoe je in slechts een week gemakkelijke push-ups kunt doen, moet je elke dag horizontale ondersteuning net onder de vorige zoeken. Dus niet vandaag of morgen, u gaat al aan de slag op de vloer.

Uitgestrekte armplank

Deze oefening vergroot het uithoudingsvermogen van de atleet, versterkt de kernspieren en vormt de basis van de juiste techniek. Leer de regels om te leren:

• Leg de nadruk op uitgestrekte armen, spreid uw benen op schouderbreedte uit elkaar;
• Span je borst, buikspieren en billen aan, houd het lichaam gestrekt tot een touwtje;
• Fixeer de positie gedurende 40-60 seconden;
• Doe 3 sets met een pauze van 1-2 minuten;

Probeer bij elke training de tijd die je in de plank doorbrengt te verlengen tot 4-5 minuten.

Knie push-up

De oefening wordt ook wel vrouwelijk genoemd vanwege de lichtere belasting van de doelspieren. Maar dit betekent helemaal niet dat ze geen plaats hebben in het push-upprogramma voor mannelijke beginners, omdat ze de spieren perfect voorbereiden op een volledige belasting. Op deze manier leren push-ups te doen:

• De uitvoeringstechniek verschilt praktisch niet van het algoritme voor de klassieke ondersoorten, het enige verschil is de nadruk niet op de sokken, maar op de knieën;
• Leg de nadruk liggend op uitgestrekte armen, lichaam recht, kijk vooruit, benen op je knieën, gekruist bij de enkels en opgeheven;
• Terwijl je inademt, laat je jezelf zakken naar het onderste punt, terwijl je uitademt, ga je voorzichtig omhoog;
• Blijf push-ups doen door het vereiste aantal herhalingen en benaderingen te doen.

Push-upmethoden en kenmerken van hun implementatie

Klassiek

Er zijn twee manieren om uw handen in een klassieke push-up te plaatsen - smal (handpalmen raken elkaar en bevinden zich direct onder het midden van de borst) en breed (handpalmen zijn iets breder dan schouders). In het eerste geval is de belangrijkste belasting op de triceps en de binnenkant van de borstspieren, en in het tweede geval op de borst- en deltaspieren. Voor de harmonieuze ontwikkeling van de spieren van het lichaam, wordt aanbevolen om beide afwisselend te doen, bijvoorbeeld om de dag.

Hoe het te doen: De handpalmen en de tenen van de voeten rusten op de grond, het lichaam is recht, de armen zijn gestrekt. We buigen onze armen naar de ellebogen, laten ons op de grond zakken, raken deze aan met onze borst en strekken onze armen weer.
Iedereen kan het aantal oefeningen en benaderingen in één training onafhankelijk regelen, op basis van zijn eigen sterke punten en verlangen, het belangrijkste om te onthouden is dat het niet alleen belangrijk is om meer push-ups te doen, maar om het juist te doen.

De belangrijkste fouten van beginners:

• Bij het tillen worden de armen niet tegelijkertijd maar op hun beurt ontkoppeld;
• De benen, romp en schouders vormen geen rechte lijn, het lichaam zakt of buigt naar boven;
• Bij het laten zakken raken knieën, bekken of heupen de grond;
• Het verlagen is onvolledig - de kist raakt de vloer niet.

Als je elke dag consequent alle noodzakelijke oefeningen doet, zonder trainingen over te slaan, zul je heel snel het resultaat opmerken - binnen een week wordt je lichaam merkbaar sterker, je armen worden sterker en je buikspieren worden taaier. En binnen een maand is het heel goed mogelijk, leer al tien tot twintig keer push-ups doen in één aanpak - het hangt allemaal af van je ijver!

Met weging

Als je een simpele push-up al "perfect" beheerst en het lichaam extra belasting nodig heeft, kun je een complexere versie proberen.

Hoe het te doen: de uitvoeringstechniek is volledig consistent met de klassieke, maar daarnaast wordt een speciaal verzwaringsvest aangetrokken. Vanwege het gebrek aan dergelijke uitrusting voor velen van ons, kun je deze vervangen door een gewone rugzak met iets zwaars of een schijf van een balk die je op je rug hebt gelegd.

Op ongelijke staven

De vraag hoe je moet leren push-ups te doen op de ongelijke staven, baart velen zeker zorgen. Ik denk dat iedereen begrijpt dat dit soort sport alleen kan worden beoefend als de klassieke versie gemakkelijk door jou wordt uitgevoerd en geen problemen oplevert.

Hoe het te doen: we hebben een speciale simulator nodig om het te doen. Een persoon staat tijdens zo'n push-up, in tegenstelling tot de vorige opties, rechtop. De handen worden op de ongelijke staven geplaatst, de ellebogen bevinden zich zo dicht mogelijk bij het lichaam en niet uit elkaar. De benen zijn gebogen bij de knieën, de voeten zijn samengevoegd. Door je armen te buigen en te ontbinden, ga je op de simulator omhoog of omlaag.

Bekijk een ander artikel dat ook op onze website is geplaatst om de snelste dieren ter wereld te ontdekken.

Wat beïnvloedt de juiste techniek?

Het is erg belangrijk om push-ups helemaal opnieuw te beginnen, zowel voor de jongen als voor het meisje, dit garandeert maximale efficiëntie en gezondheidsvoordelen.

• Als u bijvoorbeeld, in tegenstelling tot de techniek, begint te pushen, de ruggengraat rondt of het vijfde punt uitsteekt, wordt de volledige belasting van de doelspieren overgebracht naar de rug. Het gunstige effect van een dergelijke training zal minimaal zijn;
• Als u niet goed ademt, kunt u buiten adem raken en uw ritme verliezen. Het is belangrijk om te leren correct ademen - dit verhoogt het uithoudingsvermogen en versterkt het cardiovasculaire systeem;
• Neem niet te lange pauzes of heftige schokken om de ligamenten of gewrichten niet te beschadigen;
• Het is belangrijk om de juiste positionering van de handen te bewaken, omdat deze verantwoordelijk is voor het overbrengen van de belasting naar specifieke spieren. Een smalle greep maakt bijvoorbeeld meer gebruik van de triceps en omgekeerd, hoe breder de handpalmen worden geplaatst, hoe actiever de borstspieren zullen werken.

Waarom is het de moeite waard om push-ups te leren of een beetje over motivatie

Zoals u weet, vereist elk bedrijf waarin consistentie en constante wilskracht belangrijk zijn, serieuze motivatie. Als het er niet is, zul je al snel je trainingen beginnen te missen, er halfslachtig aan werken en, ten slotte, de vervelende bezigheid volledig opgeven. Om te voorkomen dat u dit overkomt, geven we hier een lijst met redenen waarom u zou moeten leren hoe u vanaf de grond push-ups kunt doen.

Waarom moet je voor een jongen of een man leren hoe je van de grond moet duwen?

Als uw appartement geen speciale uitrusting voor krachttraining heeft, zijn het push-ups die veel van hen kunnen vervangen, omdat het vermogen om push-ups vanaf de vloer te maken wordt ontwikkeld door de spieren van het thoracale gebied, buikspieren, triceps, delta's, evenals de nek en serratus anterieure spier.
Iedereen weet dat push-ups vanaf de grond perfect kracht en uithoudingsvermogen trainen bij een man. Iemand die met zijn gebruik ten minste twee dagen per week traint, steekt gunstig af bij de rest en kan bij gelegenheid veel zwaardere lichamelijke activiteit verdragen.

Om een ​​mooi, reliëflichaam te hebben, om de schone seks te verbazen met buikspieren en sterke, gespierde schouders - welke man wil dit niet? En dit alles kan worden bereikt als u leert hoe u op de juiste manier vanaf de vloer kunt duwen!

Waarom is het de moeite waard om van de vloer te leren pushen voor een meisje, meisje of vrouw?

Als u vaak verkouden bent en de longen reageren op elke klimaatverandering, dan is het door te leren push-ups te leren dat u uw gezondheid perfect op peil kunt houden. Tijdens push-ups stroomt het bloed naar de borst en de longen, ontwikkelt het ademhalingssysteem zich en verbetert het werk van het hart.

Volgens fitnessinstructeurs kan het werk aan flexie en extensie van de armen liggend op de grond (zoals push-ups in professionele taal worden genoemd) bijna een hele sportschool voor je vervangen, omdat daarbij verschillende belangrijke spiergroepen van ons lichaam betrokken zijn.

De platte buik waar elke vrouw van droomt, wordt perfect gevormd met behulp van push-ups vanaf de vloer. Voor degenen die veel push-ups doen, worden de buikspieren versterkt, en zij zijn het die bijdragen om de buik een ideale vorm te geven.

Deze oefeningen passen de vorm van de borst perfect aan, waardoor deze elastischer en strakker wordt. Natuurlijk kun je je borsten niet vergroten met push-ups van de vloer, maar zelfs een kleine, strakke borst ziet er veel verleidelijker uit dan een grotere, maar onverzorgde en doorhangende borst.

Nu je alles weet over de voordelen van deze oefening en vastbesloten bent om veel push-ups van de vloer te leren, zullen we je vertellen over de volgorde, waarna je zult begrijpen hoe je snel leert push-ups van de vloer te leren voor een meisje of jongen vanaf het begin.

Hoe push-ups moeilijker te maken

Dus nu weet je hoe je op de juiste manier vanaf de vloer pusht voor beginners, we hopen dat je al bent begonnen met oefenen. Laten we zeggen dat je met succes een volwaardige oefening onder de knie hebt en zelfs solide resultaten hebt behaald. Binnen 1-2 maanden duwen veel atleten zelfverzekerd 40-50 keer van de grond, zelfs zonder echt buiten adem te raken.

Het is tijd om de belasting te verhogen, te leren hoe je op andere manieren push-ups kunt doen, anders stoppen de spieren met vorderen. Bekijk de lijst met variaties om de taak ingewikkelder te maken:

• Explosieve push-ups (met katoen). Op het bovenste punt heeft de atleet tijd nodig om een ​​klap te maken, waarbij hij zijn handen volledig van de vloer tilt. Ze helpen niet alleen spieren te ontwikkelen, maar ook de reactiesnelheid.
• Aan de ene kant. Een technisch zeer uitdagende taak die alleen ervaren atleten kunnen uitvoeren. Naast sterke en goed getrainde spieren is het belangrijk om een ​​goed ontwikkeld evenwichtsgevoel te hebben;
• Op vingers en vuisten. Complicaties treden op door de hogere positie van het lichaam en ook de handen, vingers en polsen worden extra belast;
• Met je voeten op de bank. In deze versie zijn de voorste delta's actief bij het proces betrokken en werken de borst en triceps in een verhoogde belastingsmodus.
• Handstand. De atleet moet eerst een stand uitvoeren op uitgestrekte armen (met steun tegen de muur of, aerobatics - zonder steun), en daarna ook push-ups doen. Het is erg moeilijk om deze taak te leren, maar het is mogelijk. De atleet heeft een uitstekende fysieke conditie en een goed ontwikkeld evenwichtsgevoel nodig.

Dus hebben we de techniek van push-ups vanaf het begin van de vloer en andere oppervlakken van alle kanten gedemonteerd. Nu weet u hoe u moet leren pushen en hoe u de belasting kunt verhogen als de training voorbij is. Tot slot zullen we vanaf het begin een geschat schema geven van push-ups vanaf de grond, die door elke beginner kunnen worden gebruikt, ongeacht zijn trainingsniveau.

Een beginnersprogramma op basis van de voorbereidende oefeningen

Onthoud om te beginnen dat het onwaarschijnlijk is dat je in 1 dag opnieuw leert push-ups te doen, vooral als je daarvoor je spieren helemaal niet hebt belast. In 1-2 weken is het echter heel goed mogelijk om minstens 10-15 keer te leren hoe je volledige push-ups vanaf de grond kunt doen.

• Begin je voorbereiding met push-ups van de muur - doe ze 15-20 keer, 2-3 sets.
• Doe elke dag een halve stap terug. Probeer na 3-4 dagen push-ups van de tafel - hetzelfde 15-20 keer in 2-3 sets;
• Tegen het einde van de eerste week moet u zelfverzekerd vanaf de bank omhoog duwen;
• Verbind vanaf de tweede week de stang met gestrekte armen en push-ups vanaf de knie;
• Na 10-12 dagen zijn uw spieren klaar voor de volledige training.

Concentreer u op hoe u zich voelt, neem een ​​pauze van 1 dag als de spieren pijn doen of weerstand bieden, maar blijf in de bar staan. Train niet als u ziek bent.

Let op de normen van push-ups vanaf de vloer in de tafel voor beginners - probeer geen records te vestigen, want je bent niet op de Olympische Spelen. De opgegeven belasting is voldoende voor training van hoge kwaliteit zonder de gezondheid te schaden.

Zoals je kunt zien, is het leren van push-ups helemaal niet moeilijk - het belangrijkste is om de spieren geleidelijk voor te bereiden, regelmatig, maar matig de belasting te verhogen. Stel jezelf grote doelen en zorg ervoor dat je ze behaalt!

Er zijn natuurlijk veel meer variaties op deze oefening. Maar als je de belangrijkste, klassieke manier om het te doen goed onder de knie hebt, zullen alle andere methoden na verloop van tijd niet moeilijk voor je zijn. We wensen je veel succes met je opleiding!

Bekijk de video: Leren opdrukken - How to: Push up (November 2024).