Lopen op een loopband

Lopen op een loopband is een gebruikelijke cardio-optie voor alle atleten die hun aëroob uithoudingsvermogen en cardiovasculaire functie willen verbeteren, hun metabolisme willen stimuleren of lichaamsvet willen verliezen.

Regelmatig stevig lopen op een loopband geeft resultaten die vergelijkbaar zijn met intervalruns in stadsparken, lange cardiosessies op een ellips of stepper, maar voor de meeste amateursporters is het veel gemakkelijker, zowel fysiek als mentaal.

Welke spieren werken?

Laten we beginnen met te kijken welke spieren werken tijdens het lopen op een loopband.

Tijdens aërobe oefeningen trainen we allereerst de hartspier, waarvan het leeuwendeel van onze gezondheid afhangt. Maar ook tijdens het lopen op een loopband worden de quadriceps en buikspieren actief bij het werk betrokken.

Als uw sportschool is uitgerust met moderne loopbanden, waarin u de hoek van het bewegende oppervlak kunt aanpassen, zal het bergop lopen op de loopband de kuitspieren, hamstrings, bilspieren en spinale extensoren versterken.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

De voordelen van lopen op een loopband

Het is geen geheim dat lopen op een loopband ondanks de eenvoud van de oefening erg voordelig is. Met name voor gewichtsverlies is stevig wandelen op een loopband perfect.

Het calorieverbruik voor dit soort fysieke activiteit is vrij groot - voor een uur werken met een gemiddelde intensiteit verbranden we ongeveer 250-300 calorieën. Dit komt overeen met 150 gram mager, gekookt rundvlees of een stevige portie boekweitpap.

Regelmatig dit soort cardiotraining doen, verhoogt de stofwisseling, waardoor we snel opgehoopt overtollig vet kwijt kunnen of spiermassa van hoge kwaliteit krijgen zonder het onderhuidse vet te vergroten.

Het onbetwiste voordeel van lopen op een loopband komt ook tot uiting in een toename van het uithoudingsvermogen, wat de taak enorm vereenvoudigt bij het doen van crossfit- of klassieke trainingen in de sportschool. Geen wonder dat cardio op de loopband een onmisbaar onderdeel is van het trainingsproces voor elke ervaren crossfitter, bodybuilder, mixed martial artist, wielrenner of zwemmer.

Voor wie wordt de oefening aanbevolen?

Er is veel controverse op internet over wat u beter in uw trainingsprogramma kunt opnemen: wandelen of hardlopen op een loopband. Het moet gezegd worden dat wandelen niet minder effectief is in termen van het ontwikkelen van uithoudingsvermogen en het wegwerken van overtollig vet, en het is zeker gunstiger voor de gezondheid. Het feit is dat de loopband zo is ontworpen dat we er niet op rennen - we halen hem in. Dit legt een ongewenste belasting van de kniegewrichten en kan na verloop van tijd leiden tot verwondingen aan de meniscus of hamstrings.

Hier zijn dus een paar categorieën mensen voor wie deze oefening ideaal is:

• lopen op een loopband wordt aanbevolen voor mensen met knieproblemen. Het helpt u fit te blijven en verergering van blessures te voorkomen;
• dit is een geweldige oefening voor wie net begint met sporten. Als u vanaf de eerste trainingsdagen op een loopband loopt, krijgt u een uitstekend uithoudingsvermogen en houdt u uw knieën;
• interval lopen op een loopband is perfect voor atleten die aan hypertensie lijden. Het stelt ons in staat om te werken met een comfortabele hartslag (115-130 slagen per minuut), terwijl hardlopen de hartslag verhoogt tot 140-170 slagen per minuut, wat te veel is voor het cardiovasculaire systeem van hypertensieve patiënten;
• ook zal afgemeten lopen op een loopband goed werken voor die mensen die net zijn gestopt met roken en een gezonde levensstijl zijn gaan leiden, en hun ademhalingssysteem is nog niet klaar voor serieuze kracht- of cardio-belasting. Na een maand regelmatig lopen op een loopband, zal hun kortademigheid verminderen of volledig verdwijnen, zal het werk van het cardiovasculaire systeem normaliseren, zullen hun longen wennen aan het leveren van meer zuurstof aan de spiercellen, en pas daarna kun je beginnen met volwaardige oefeningen in de sportschool.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Effectieve wandelregels

Volg deze eenvoudige richtlijnen om het meeste uit dit type cardiotraining te halen:

1. Begin uw trainingen altijd met een grondige warming-up. Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de knieën en enkels, en de quadriceps en kuitspieren moeten ook goed worden opgewarmd.
2. Drink veel water tijdens het sporten. Door in kleine slokjes minstens een liter niet-koolzuurhoudend mineraalwater te drinken, bescherm je jezelf tegen verstoringen van de balans van de lagen in het lichaam.
3. Verander de lengte van de treden niet. Probeer tijdens de training stappen van dezelfde lengte te nemen - dit zorgt voor een gelijkmatig loopritme en verhoogt de effectiviteit van de cardio-belasting
4. Beëindig uw training met een cooling-down. Als je al uitgeput bent en niet met een stevige stap kunt lopen, loop dan nog 10-20 minuten door. Door de hartslag te verhogen bij hard lopen, tijdens een kink in de kabel, zullen vetverbranding en metabolische processen in je lichaam niet verzwakken.
5. Bepaal de optimale trainingsduur. Wetenschappers geloven dat de processen van lipolyse tijdens fysieke activiteit pas na 35-40 minuten op volle kracht beginnen te stromen, maar tegelijkertijd kan een te lange cardio (meer dan 80 minuten) leiden tot de afbraak van spierweefsel. Daarom is de optimale wandeltijd op een loopband ongeveer 60 minuten.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Hoe af te vallen door te lopen?

Om de lipolyseprocessen tijdens cardiotraining in de vorm van lopen op een loopband te versterken, zijn er verschillende technische subtiliteiten. Hier zijn er een paar:

Juiste trainingstijd

De optimale tijd om cardiotraining te doen om af te vallen, is 's ochtends op een lege maag. Op dit moment overheersen katabole processen in ons lichaam, zijn de glycogeenvoorraden in de lever en spieren minimaal, en de enige energiebron is onderhuids of visceraal vet, dat ons lichaam actief begint te consumeren. Als je bang bent dat cardio door vasten een negatieve invloed zal hebben op je spiermassa, neem dan een portie BCAA's of complexe aminozuren voordat je gaat trainen.

Combinatie met andere oefeningen

Lopen op een loopband na krachttraining of functionele training is even effectief. Als u met een matige intensiteit loopt, zal het vetverbrandende effect van uw training toenemen naarmate u nog meer calorieën verbrandt.

Regelmatigheid

Regelmaat is de sleutel tot vooruitgang. Als je naast wandelen traint met gewichten, dan is twee uur looptraining op een loopband per week voldoende. Als om de een of andere reden training in de sportschool voor u gecontra-indiceerd is, loop dan 4-5 keer per week op de loopband.

Afwisseling in training

Voeg variatie toe aan uw training. Voer stevig wandelen, bijna rennen, vaker, zodat u een nog grotere toename van het uithoudingsvermogen en de reserves van het ademhalingssysteem zult bereiken. Een uitstekende manier om af te vallen is ook intervalwandelen op een loopband, waarbij u het lopen in een stevig tempo en het lopen in een wandeltempo afwisselt. Intervalwandelen is vooral effectief als je een fitnessarmband of hartslagmeter hebt - zodat je je calorieverbruik en hartslag bij verschillende looptempo- nen kunt volgen en op basis hiervan je trainingsschema kunt aanpassen en probeer de intensiteit van je cardiotraining elke dag te verhogen. ...

Oefenprogramma

Hieronder staan ​​verschillende interval-wandelpatronen voor beginnende en gemiddelde atleten:

Eerste level

Gemiddeld niveau

Elk schema moet 3-4 keer in één training worden herhaald. Om het energieverbruik te verhogen, kunt u de hellingshoek van het bewegende oppervlak van de loopband variëren, waardoor het groter wordt voor wandelen met lage intensiteit en kleiner voor wandelen met hoge snelheid.

Recensies over het gebruik van de loopband

Als u de beoordelingen van veel fitnessexperts leest, lijdt het praktisch geen twijfel dat lopen op een loopband een van de beste oefeningen voor gewichtsverlies is. Professionele atleten die deze simulator actief gebruiken om hun eigen lichaam te verbeteren en sportresultaten te verbeteren, zijn solidair met de experts.

UFC-kampioen Conor McGregor is een van de aanhangers van het gebruik van de loopband tijdens cardiotraining. Volgens hem kun je met deze oefening, samen met een fiets en een roeimachine, uithoudingsvermogen ontwikkelen.

Het resultaat van een dergelijke training spreekt voor zich: Conor is de meest populaire en best betaalde mixed martial arts-jager. Zijn vergoedingen groeien met elk gevecht, en elk gevecht met een tegenstander wordt niet besproken op internet, tenzij hij lui is. Conor's fysieke verschijning is ook fenomenaal. Hij heeft waanzinnige uithoudingsvermogen, kracht en vechtkwaliteiten, terwijl hij constant het niveau van vetweefsel in het lichaam op minder dan 10% houdt, hoewel hij hiervoor soms letterlijk moet "sterven" op de loopband.

Bekijk de video: Vetverbranding? Dan minstens 20 minuten trainen of niet? - Gezond en Slank dag 19 (November 2024).