Halter haalt zijn schouders op

Dumbbell Shrugs zijn de meest effectieve trapeziusoefening. Schouderophalen met halters is even nuttig om de kracht van onze vallen te vergroten, wat helpt om ons resultaat te verbeteren bij basisoefeningen die worden uitgevoerd met een halter (deadlift, shvungs, een halter naar de borst brengen, enz.), En om spiermassa voor de hele schouder te verkrijgen. riemen.

Mee eens, visueel gezien ziet het figuur van de atleet er onevenredig uit als de atleet goed ontwikkelde schouders en armen heeft en de trapezius-spieren absoluut niet in vorm zijn. Om deze en andere redenen worden halterophalen veel gebruikt in fitness, crossfit, vechtsporten, powerlifting, bodybuilding en andere sportdisciplines.

Vandaag zullen we uitzoeken hoe we op de juiste manier schouderophalen met halters kunnen uitvoeren, hoe we het meeste uit deze oefening kunnen halen en wat de belangrijkste voordelen zijn.

De voordelen en voordelen van lichaamsbeweging

Voor de trapeziusspieren is er nauwelijks een enkele oefening effectiever dan een halter die zijn schouders ophaalt.

Haalt zijn schouders op met halters en een halter verschillen op twee manieren:

• bewegingsbereik:
• grip.

Voor de meeste atleten is het anatomisch veel gemakkelijker om volledige schouderophalingen uit te voeren met halters dan met een lange halter, aangezien de bewegingsvector langs de lijn van het lichaam is gericht en niet ervoor. Hierdoor kun je je beter concentreren op het rekken en samentrekken van de werkende spiergroep, meer spiervezels trainen en uiteindelijk betere resultaten behalen bij het verkrijgen van spiermassa en het vergroten van kracht. Het is veel moeilijker om op een vergelijkbare manier barbell-schouderophalen uit te voeren, omdat de deltoids en biceps bij het werk worden betrokken.

Bij het ophalen van je schouders met dumbbells gebruik je een licht gesupineerde grip. In de uitgangspositie bevinden de handpalmen zich aan de buitenkant van de dijen, en hierdoor wordt bijna alle belasting van de spieren van de handen en onderarmen weggenomen, de beweging wordt meer geïsoleerd. In combinatie met de volledige amplitude geeft dit alle voorwaarden voor verdere vooruitgang: goede neuromusculaire verbinding, behoorlijk werkgewicht en het vermogen om te voldoen aan het principe van belastingsprogressie door de constante toename van het gewicht van het projectiel.

Welke spieren werken met littekens?

Als we het hebben over welke spieren werken bij deze oefening, moet worden opgemerkt dat bijna alle belasting tijdens het uitvoeren van schouderophalen met halters gericht is op de trapeziusspieren. Bovendien kunnen we, afhankelijk van de positie van het lichaam, de belasting enigszins verschuiven op een of ander deel van de trapezium. Staand haalt bijvoorbeeld zijn schouders op, laadt het bovenste deel van de trapezium meer op, haalt zijn schouders op in een lichte helling - de achterkant van de trapezium. Naast de trapeziusspieren worden ook de romboïde spieren en de spier die de scapula optilt belast.

Het werk omvat ook de biceps, de spieren van de handen en onderarmen, als je met halters op de trapeziumhaalt zonder polsbanden of haken te gebruiken. Enerzijds worden we zonder de riemen niet afgeleid door de grip en kunnen we ons beter concentreren op het uitwerken van de vallen. Maar aan de andere kant impliceert het in uw handen houden van de dumbbells zonder de riemen te gebruiken een langdurige statische belasting. En dit past het beste bij het ontwikkelen van grijpkracht. Om het meeste uit deze oefening te halen, raden we aan om de twee af te wisselen.

Soorten halter haalt zijn schouders op

Er zijn verschillende soorten halterhaaltjes: staand, zittend, voorovergebogen of zittend op een schuine bank. Elk van hen heeft kleine verschillen en nuances, die we hieronder zullen bespreken.

Staande halter haalt zijn schouders op

Staande dumbbell-schouders zijn de meest gebruikelijke manier om deze oefening uit te voeren. Voordelen: de mogelijkheid om een ​​redelijk groot gewicht aan gewichten te gebruiken, de mogelijkheid om indien nodig vals te spelen, een comfortabele bewegingsvrijheid. Nadelen: axiale belasting van de wervelkolom, verbinding met het werk van stabiliserende spieren bij het werken met zware halters.

Halter haalt zijn schouders op

Voorovergebogen halterophalen zijn een variatie van schouderophalen met de nadruk op de achterkant van de trapeziusspieren. Voordelen: Betere uitwerking van de achterkant van de trapezium. Nadelen: technische complexiteit (het is moeilijk om de beweging precies uit te voeren vanwege het werk van het trapezium, zonder de latissimus dorsi en posterieure delta's mee te nemen), grote axiale belasting op de wervelkolom, enigszins beperkt bewegingsbereik.

Halter haalt zijn schouders op

Zittende halter haalt zijn schouders op is een soort schouderophalen waarbij de atleet op een horizontale bank zit en op een verticaal achteroverliggende rug rust. Voordelen: meer geïsoleerde studie van de werkende spiergroep, minimale axiale belasting op de wervelkolom. Nadelen: technische complexiteit (het is moeilijker om te focussen op de piekspiercontractie aan de bovenkant en trapeziumverlenging in de negatieve fase van de beweging), ongemak door de anatomische kenmerken van de atleet (je moet je concentreren op het niet aanraken van de heupen met halters).

Haalt zijn schouders op liggend op een schuine bank

Hellinghalterhaaltjes zijn een veiliger alternatief voor voorovergebogen halterhaaltjes. Voordelen: verbeterde houding door de spieren van het midden van de rug te versterken, waardoor het trapezium een ​​meer piekvorm krijgt, geen axiale belasting van de wervelkolom. Nadelen: kans op letsel (door onzorgvuldigheid kun je gemakkelijk het schoudergewricht beschadigen).

Oefeningstechniek

Ondanks de schijnbare technische eenvoud, achten we het nodig om ons te concentreren op de vraag hoe je op de juiste manier schouders ophaalt met dumbbells en welke valkuilen deze oefening heeft. Het volgende beschrijft de techniek van het uitvoeren van schouderophalen met halters met de nadruk op verschillende lichaamshoudingen - staan, zitten, voorovergebogen, op een schuine bank.

1. Pak halters op van de vloer of rekken. Het is beter om te beginnen met een laag gewicht om u beter te kunnen concentreren op de neuromusculaire verbinding. Gebruik polsbanden of haken om de trapeze zoveel mogelijk te isoleren.
2. Strek je rug, kijk vooruit. Als u schouders ophaalt terwijl u op een bank zit, zonder de positie van het lichaam te veranderen, laat u dan op de bank zakken en plaats de dumbbells zo dat ze uw benen of de bank niet raken tijdens het tillen. Als je je schouders ophaalt, buig dan ongeveer 45 graden naar beneden en trek je bekken een beetje naar achteren. Als je schouders ophaalt op een schuine bank, ga dan op de bank liggen zodat je borstkas niet doorhangt onder het gewicht van de dumbbells.
3. Adem uit terwijl je de halters optilt. We voeren de beweging alleen uit door de schouders op te heffen. Het werk moet soepel worden uitgevoerd, waarbij u zich concentreert op de piekcontractie van de vallen. De amplitude moet zo hoog mogelijk zijn, maar de deltoids, biceps of latissimus dorsi mogen er niet bij betrokken zijn. Probeer uw ellebogen niet te buigen - dit betreft de biceps en onderarmen, en de vallen krijgen minder bloedvulling. Maak geen cirkelvormige bewegingen met uw schouders op het hoogste punt - op deze manier loopt u het risico de rotatormanchet van de schouder te verwonden.
4. Laat de halters voorzichtig zakken, adem in en voel hoe de spier zich uitrekt. Om een ​​grotere pomp te krijgen door de opname van oxidatieve spiervezels in het werk, werk je zonder pauze op het onderste punt, waarbij je een constante spanning in de trapeziusspieren houdt.

Typische fouten bij beginnende sporters

Hieronder staan ​​een aantal veelvoorkomende technische fouten vermeld die ervoor zorgen dat de meeste atleten het meeste uit deze oefening halen en in sommige gevallen zelfs geblesseerd raken. Als u vergelijkbare problemen heeft, verminder dan uw werkgewicht tijdens deze oefening. Raadpleeg een ervaren personal trainer om de juiste techniek te geven. Lees ook het vorige gedeelte opnieuw over hoe je met een halter zijn schouders ophaalt.

1. Kort bewegingsbereik. U zult niet de hele trapezius-spiermassa trainen, tenzij u zich aan het volledige bereik houdt, alsof u probeert uw oren te bereiken met uw deltaspieren. De oplossing is simpel - om het werkgewicht te verminderen en de beweging meer gecontroleerd te maken, door te proberen spierspanning te voelen tijdens de hele aanpak.
   
2. Druk uw kin niet tegen uw borst terwijl u uw schouders ophaalt. Dit verhoogt de axiale belasting van de cervicale wervelkolom en overbelast de nekspieren.
   
3. Buig uw armen niet, dit legt meer spanning op uw biceps en onderarmen. Bij het tillen moeten de armen bijna volledig gestrekt zijn, alleen een lichte buiging in de ellebooggewrichten is onaanvaardbaar, niets belet u zich te concentreren op de juiste samentrekking van de werkende spieren.
4. Te vaak de trapeziusspieren trainen. Veel mensen denken dat de vallen een kleine spiergroep zijn en dat ze niet veel tijd hoeven te reserveren om te herstellen. Dit is een veel voorkomende misvatting dat de trapezoïde niet vaker dan eens per week getraind moet worden, het is deze trainingsfrequentie die tot de grootste vooruitgang leidt.
5. De meeste meisjes zijn bang om hun schouders op te halen als vuur. Ze geloven dat de trapezium door hun prestatie te hypertrofisch zal worden en dat het er vreselijk en onnatuurlijk zal uitzien. Sterker nog, halter haalt zijn schouders op voor meisjes. Ik denk niet dat het juist is om de training van een bepaalde spiergroep te negeren als het je doel is om in een goede fysieke conditie en een evenwichtig atletisch figuur te komen.
6. Gebruik geen atletische riem wanneer u voorovergebogen schouderophalingen uitvoert of op een schuine bank ligt. Dit voorkomt geen blessures, maar vergroot alleen het risico op gezondheidsschade. De riem verandert alle anatomische hoeken van uw lichaam en de thoracale wervelkolom wordt afgerond. Als u vindt dat het gewicht van de halters te zwaar voor u is en dit schadelijk kan zijn voor uw onderrug, doe de oefening dan met minder gewicht.

Mogelijke verwondingen met littekens

Bij overmatig intensief werken met te zware dumbbells of bij een verkeerde techniek riskeert u onherstelbare schade aan uw gezondheid toe te brengen. Een cirkelvormige beweging van de schouders in de bovenste helft van de amplitude leidt bijvoorbeeld tot overbelasting van de gewrichtszak van het schoudergewricht, wat kan leiden tot verstuiking van de schouderbanden en zelfs peesontsteking of bursitis.

Regelmatig voorovergebogen halterhaaltjes halen onze onderrug overbelast, en de spinale extensoren hebben eenvoudigweg geen tijd om te herstellen tussen trainingen. Dit alles is beladen met het optreden van tussenwervelschijven en uitsteeksels.

Met uiterste zorg moet u ook de cervicale wervelkolom- en nekspieren controleren. De gewoonte om de kin tegen de borst te drukken tijdens het staan ​​of zitten kan een aantal neurologische aandoeningen veroorzaken, verstuikingen van de cervicale wervelkolom, uitwissen van tussenwervelschijven, hernia's en uitsteeksels.

In 99% van de gevallen kunnen al deze gevolgen worden vermeden als aan de volgende eenvoudige voorwaarden wordt voldaan:

1. verplichte articulaire warming-up voor zware basisoefeningen met losse gewichten;
2. naleving van de juiste techniek bij het uitvoeren van de oefening;
3. matiging van werkgewichten. Krachtrecords bij dergelijke oefeningen gericht op het trainen van een aparte spiergroep zijn voor ons niet interessant;
4. forceer geen gebeurtenissen. Een goede gezondheid en atletische levensduur zijn alleen mogelijk als u weet hoe u naar uw lichaam moet luisteren.

@Choo - adobe.stock.com

Crossfit-trainingscomplexen

Bekijk de video: Tommie Christiaan ontroert met het nummer Ik Val - RTL LATE NIGHT (November 2024).