Er zijn veel stereotypen ontstaan rond goede voeding. Sommigen associëren het met strenge beperkingen, terwijl anderen geloven dat het menu met de juiste voeding voor elke dag een genot is voor mensen met een bovengemiddeld inkomen. Ten slotte is een ander stereotype dat alleen mensen met gezondheidsproblemen of overgewicht goed moeten eten. Zijn deze stereotiepe ideeën over PP correct? Is het gemakkelijk om een gezond voedingspatroon te vinden en wat moet je nog opgeven? Lees erover in ons artikel.
Algemene regels en principes van gezond eten
Het eerste onderzoek naar gezond eten werd in 1973 in Finland uitgevoerd. Gedurende de jaren van het experiment in de regio waar het onderzoek werd uitgevoerd (Noord-Karelië), is de sterfte door obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten met 7 keer afgenomen. Dit is slechts een van de vele onderzoeken die de noodzaak aantonen om de principes van gezond eten te volgen.
We brengen 10 basisprincipes onder uw aandacht die u zullen helpen om een gezond dieet voor elke dag te creëren, uw houding ten opzichte van voedselkeuzes en eetcultuur te veranderen.
- Eetpatroon. Om goed te eten, moet u minimaal 5 maaltijden per dag hebben. Dit is ontbijt, lunch, diner en lichte snacks tussendoor. Het is optimaal dat er niet meer en niet minder dan 2,5 uur tussen de maaltijden verstrijken. Gebruik voor het gemak checklists en noteer elke maaltijd totdat de routine een gewoonte wordt.
- Een gevarieerd dieet. Eet zoveel mogelijk verschillende groenten en fruit. Hoe meer groenten je op je bord hebt en hoe helderder en kleurrijker, hoe beter.
- Calorie-inhoud. Het proces van het opnemen van calorieën is individueel voor elk organisme en hangt af van de kenmerken van het metabolisme. In plaats van de calorieën in elke portie te tellen, start u een voedingsdagboek en noteert u daarin elke dag welk voedsel u hebt gegeten en in welke hoeveelheden, hoe dit uw toestand, stemming en gezondheid heeft beïnvloed. Als deze methode u moeilijk lijkt, gebruik dan speciale programma's en toepassingen voor het berekenen van calorieën, maar concentreer u er niet op. Hoe meer u zich beperkt, hoe moeilijker het voor u zal zijn om aan PP te wennen.
- Vervanging van schadelijke producten door nuttige analogen. Koop volkoren in plaats van witbrood, kies 1-2 bananen in plaats van zoete snackrepen en granen in plaats van instantgranen.
- Studie van de samenstelling van producten. Lees goed de samenstelling van de producten die u in de supermarkt kiest. Koop producten met natuurlijke ingrediënten.
- Uitsluiting van schadelijke producten. Chips, frisdrank, worst, sauzen, mayonaise, ketchup, fastfood, verdwijnen voor altijd uit het dieet. Ga naar de supermarkt met een vooraf samengestelde lijst, om niet in de verleiding te komen door verschillende "schadelijkheid".
- Voorkeur voor onbewerkte voedingsmiddelen... Eet meer verse groenten en fruit dan gekookte.
- Meer water gedurende de dag... Het is raadzaam om minimaal 2 liter water per dag te drinken. Drink langzaam in kleine slokjes.
- Verplichte tussendoortjes... Fruit, noten, brood, kwark en elk ander licht dieetvoedsel dat de honger tussen de maaltijden door daalt, is een must.
- Zoutinname verminderen... Zout houdt overtollig water vast in het lichaam en belast de nieren. Houd bij hoeveel zout u dagelijks eet. Elimineer ongezonde augurken van uw menu, zoals gedroogde of gerookte vis. (meer over het opgeven van zout).
Hoe vind ik het juiste menu?
Een goed samengestelde voeding is de basis van gezondheid en welzijn.
Menu selectie regels:
- Berekening van het basismetabolisme. Bereken het vereiste minimum aantal calorieën voor uw lichaam met behulp van speciale rekenformules van internet. De juiste hoeveelheid calorieën hangt af van uw geslacht, leeftijd en fysieke activiteit gedurende de dag. Het is onmogelijk om onder de minimumwaarde te vallen die bij de berekening is verkregen.
- Eiwitten tellen. De optimale hoeveelheid proteïne: 1 gram per 1 kilogram lichaamsgewicht. Voor degenen die afvallen, moet dit tarief worden verdubbeld.
- Vet tellen. Zelfs als u afvalt, kunt u vetten niet volledig uit de voeding verwijderen. Vervang ze door gezonde vetten: olijfolie, vette vis. De optimale hoeveelheid per dag: 1 g per 1 kg lichaamsgewicht.
- Koolhydraten tellen. Hun aantal wordt berekend op basis van het totale aantal calorieën per dag. Er zit 4 kcal in 1 gram eiwitten en koolhydraten, 9 kcal in 1 gram vet. Door eiwitten en vetten af te trekken van uw totale calorieën, heeft u de juiste hoeveelheid koolhydraten per dag.
In de ochtend wordt aanbevolen om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan koolhydraten. Dit zijn granen met fruit of groenten. Eet 's middags meer vezels. Voeg groenten en kruiden toe aan het hoofdgerecht.
Menu opties
Voor mannen
Tabel met voorbeelden van het optimale PP-menu voor mannen van middelbare leeftijd:
| Dag van de week | Dagelijkse dieet |
| maandag | Ontbijt: 1 gekookt ei, boekweitpap, groentesalade, groene thee. Snack: een glas kefir of een banaan. Avondeten: gekookt vlees, groentesalade, bessen- of fruitcompote. Snack: groene thee met dieetgebak of brood. Avondeten: gekookte of gebakken vis, groentesalade, groene thee met honing. |
| dinsdag | Ontbijt: havermout met bessen, pompoenpitten, compote of thee. Snack: groente- of bietensalade met chips. Avondeten: gekookte kip met boekweit, groentesalade, groene thee. Snack: volkorenbrood en boterham met kaas, compote. Avondeten: gekookt vlees, gekookte aardappelen, verse groenten. |
| woensdag | Ontbijt: omelet met groene uien en dille, thee of compote. Snack: fruit of noten. Avondeten: gestoomde kotelet, groenten, soep van groene thee puree of compote. Snack: stoofpotje met gestremde melk met thee. Avondeten: gebakken of gekookte magere vis, groentesalade, compote. |
| donderdag | Ontbijt: omelet of gebakken eieren met asperges, gestoofde groenten, zoete thee. Snack: een banaan of een handvol noten. Avondeten: mager gekookt vlees, gekookte of gebakken aardappelen, verse groenten, groene thee of compote. Snack: een sandwich gemaakt van volkorenbrood en kaas, fetakaas of kwark met bessen, thee. Avondeten: gekookt vlees of gestoomde kotelet met groenten, thee. |
| vrijdag | Ontbijt: Parelgortpap met melk en noten. Snack: elk fruit of bessen Avondeten: kip- of kalkoenfilet, groentesoep, thee. Snack: knäckebröd met groene thee of compote. Avondeten: groentesalade, visstoofpot, water of compote. |
| zaterdag | Ontbijt: havermout met bessen en fruit, zoete thee. Snack: grapefruit. Avondeten: stoomkotelet met boekweit, groentepuree soep, compote. Snack: dieetkoekjes met thee. Avondeten: groenten, groene thee, gekookt mager vlees. |
| zondag | Ontbijt: pap met gedroogd fruit (rozijnen), zoete thee. Snack: banaan. Avondeten: gekookte kip met bijgerecht, thee. Snack: knäckebröd met kefir of melk. Avondeten: gekookte kip, verse groenten, compote. |
Download hier de voedingsmenu's voor mannen zodat je ze altijd binnen handbereik hebt.
Voor dames
Tabel met een wekelijks PP-dieet voor vrouwen:
| Dag van de week | Dagelijkse dieet |
| maandag | Ontbijt: havermout met bessen en groene theevruchten. Snack: Appel. Avondeten: gekookte vis, rijst, verse groenten, compote. Snack: kipfilet en gestoomde groenten. Avondeten: magere kwark, groene thee. |
| dinsdag | Ontbijt: havermout met bessen, pompoenpitten, compote of thee. Snack: cottage cheese met een lepel honing. Avondeten: kippenbouillon, groentesalade, groene thee. Snack: fruit. Avondeten: gekookte kipfilet met verse tomaten. |
| woensdag | Ontbijt: havermout met bessen en fruit, thee of compote. Snack: twee sinaasappels. Avondeten: gestoofde groenten en kipfilet, groene thee of compote. Snack: stoofpotje met gestremde melk met thee. Avondeten: magere kwark, compote. |
| donderdag | Ontbijt: havervlokken in melk met bessen, thee. Snack: natuurlijke yoghurt zonder toevoegingen. Avondeten: vissoep met aardappelen. Snack: salade van verse groenten met zure room. Avondeten: kipfilet met twee verse komkommers, thee. |
| vrijdag | Ontbijt: gekookte aardappelen, 1 ei, verse komkommer. Snack: kiwi, thee zonder suiker. Avondeten: rijst- en champignonsoep, harde kaas. Snack: stoofpot van wrongel en bessen. Avondeten: gestoofde vis, zeewier, water of compote. |
| zaterdag | Ontbijt: roerei, ongezoete thee. Snack: appel, kefir. Avondeten: gekookte vis met rijst, compote. Snack: garnalen met verse groenten. Avondeten: magere kaas. |
| zondag | Ontbijt: haverpap met gedroogd fruit (rozijnen), thee. Snack: banaan, sinaasappel. Avondeten: gekookte kip met groenteschotel, thee. Snack: tomaten, gekookte garnalen. Avondeten: gestoomde viskoekjes, zilvervliesrijst, verse groenten, compote. |
Een voorbeeldmenu voor vrouwen kan hier worden gedownload om altijd bij de hand te zijn.
Budgetdieet voor de week
Een dieet met de juiste voeding voor elke dag is niet zo duur als veel mensen denken. Voor slechts 1000 roebel kunt u een week lang boodschappen doen, waaruit u gedurende zeven dagen gezonde en gezonde maaltijden bereidt.
Als je gaat winkelen, koop dan:
Eiwitten:
- 1 dozijn eieren;
- 1 liter kefir;
- 300 gram kwark;
- 5 kg kikkererwten;
- 1 kg kip.
Koolhydraten:
- 1 kg boekweit;
- 0,5 kg havermout;
- 1 kg appels;
- 1 kg bananen;
- 1 kg sinaasappels;
- 1 kg witte kool;
- 1 kg wortelen;
- 1 kg bevroren sperziebonen.
Vetten:
- 0,5 kg makreel.
Specerijen, natuurlijke bakkerijproducten, snoep:
- 300 g honing;
- grond zwarte peper;
- Provençaalse kruiden;
- kurkuma;
- kaneel;
- pompoenpitten;
- gedroogde gember en knoflook;
- sesam.
Voorbeelden van eenvoudige maaltijden uit een goedkope boodschappenlijst
Bij het ontbijt:
- havermout met appel en kaneel;
- omelet met sperziebonen;
- smoothies met kefir, kwark, banaan en kaneel.
Voor lunch:
- gekookte kipfilet met boekweit en wortel en koolsalade;
- kikkererwten met gestoofde kool en sesamzaadjes;
- gestoofde kip met pompoenpitten en groenten.
Als avondeten:
- kipfilet met wortel en koolsalade;
- gebakken vis met groenten;
- kwark met pompoenpitten en kefir.
Perfecte tussendoortjes zijn: appels of bananen, gebakken ei met brood, groentesalade, zoete salade van appel, honing en wortelen.
Wat is beter om de PP op te geven?
Het menu met de juiste gezonde voeding voor elke dag, zoals je al hebt opgemerkt, bevat geen snoep, meel, zelfgemaakte en winkelgebak en vele andere producten.
Wat moet u nog meer opgeven door het juiste dieet te kiezen:
- havermout en andere soorten koekjes;
- bruisend water, vooral zoet water;
- fastfoodgerechten: dumplings, dumplings bewaren;
- goedkope pasta die in minder dan 7 minuten gaar is;
- gebakken aardappelen en frietjes;
- zonnebloem- en maïsolie;
- wit brood, broodjes;
- vruchtensappen uit de supermarkt;
- energie repen;
- haver, maïs, boekweitvlokken;
- mayonaise, ketchup, sauzen, mosterd;
- yoghurt met laag vetgehalte;
- ijsje.
Deze producten bevatten veel kunstmatige ingrediënten: transvetten, conserveermiddelen, smaakversterkers, zoetstoffen, die niet alleen het figuur bedreigen, maar ook de gezondheid ernstig schaden.
Andere aanvullende tips
Het is niet moeilijk om voor elke dag een geschat menu met de juiste voeding te kiezen. Het is veel moeilijker om niet los te breken en niet terug te keren naar uw oude gastronomische gewoonten.
Een paar eenvoudige richtlijnen zullen u helpen om van PP een gewoonte te maken:
- Begrijp dat goede voeding gedurende een paar weken geen trendy dieet is dat uw figuur vanaf de eerste dag slank en mooi zal maken. Dit is een manier van leven die u gezond, jeugdig en mooi houdt, problemen met overgewicht, haar en huid verlicht.
- Schrijf op een vel papier de doelen die u wilt bereiken door vast te houden aan de PP.
- Stap geleidelijk over op een gezond dieet. Gooi worstjes, worstjes, mayonaise op de koelkastplank weg, begin een beetje te zout te eten, vermijd frites, snacks en andere "lekkernijen". Introduceer nieuwe groentegerechten in uw dieet, ontdek onbekende smaken.
- Laat je niet verleiden door voeding. Verbreed je horizon, vergroot je interesses.
- Sla jezelf niet op als je kapot gaat. Analyseer de redenen waarom u crackers of een chocoladereep kocht (honger, gebrek aan calorieën in uw ochtendontbijt).
- Neem een gezond tussendoortje mee (appels, bananen, noten, gedroogd fruit) zodat je bij plotselinge honger niet in een "nare" terecht komt.
Gevolgtrekking
Volg de doelen die u wilt bereiken met de juiste voeding en het resultaat zal niet lang op zich laten wachten. De juiste voeding is geen dieet of beperking, maar een keuze ten gunste van natuurlijke, gezonde voeding die naast gastronomisch genot ook uw lichaam ten goede komt.
