Marathonlopen is een van de langste atletiekevenementen ter wereld. Momenteel wordt de belangstelling ervoor ook gevoed door mode - het is zeer prestigieus geworden om een marathon te lopen. De klassieke marathonafstand is 42 km 195 meter.
Volgens de legende werd de Griekse boodschapper Phidippides naar Athene gestuurd met een dringende kennisgeving van de overwinning op de Perzen. De afstand tussen het slagveld en de hoofdstad was slechts 42 km met een staart. De arme kerel kon de afstand aan, maar nadat hij het goede nieuws had meegedeeld, viel hij dood neer. Laten we hopen dat de geest het niet opgaf, hij werd gewoon getroffen door monsterlijke vermoeidheid. Maar, zoals ze zeggen, ging de geschiedenis in.
De lengte van een marathonloop is dus meer dan 42 kilometer - dit is een moeilijke taak, zelfs voor getrainde atleten. Tegenwoordig kunnen zelfs mensen die verre van professionele sporten zijn, met succes omgaan met afstand. Dit bewijst eens te meer dat fysieke fitheid hier niet het belangrijkste is. Belangrijker zijn mentale houding, wilskracht en een niet-aflatend verlangen om met de afstand om te gaan.
Een persoon die zichzelf vastberaden een dergelijke taak stelt, moet ten minste zes maanden voor de marathon beginnen met trainen.
Wil je weten hoe je vanaf nul een marathon kunt lopen en hoe je je er goed op kunt voorbereiden? Wat zijn de afstanden en regels voor races? Hoe leer je marathons te lopen en niet het lot van de ongelukkige Phidippides te herhalen? Lees verder!
Typen en afstanden van marathonlopen
We hebben aangekondigd hoeveel kilometer een marathonloop is, maar hebben niet aangegeven dat deze afstand officieel is. Dit is het enige Olympische type race dat op de snelweg plaatsvindt. Zowel mannen als vrouwen nemen eraan deel.
Er zijn echter ook onofficiële routes waarvan de lengte niet overeenkomt met de vastgestelde 42 kilometer. Er is een gewoonte in de wereld om elke lange afstand op ruw terrein of in moeilijke omstandigheden (bijvoorbeeld buiten de poolcirkel) als een marathon te noemen.
Dus wat zijn de marathonafstanden?
- 42 km 195 m - de officiële of klassieke route goedgekeurd door de Association of International Marathons en de World Association of Athletics Federations. Het is de Olympische discipline die het vaakst de Olympische Zomerspelen beëindigt.
- Supermarathon - een afstand die groter is dan de vorige kilometerstand.
- Halve marathon is een halve klassieke wedstrijd.
- De kwartmarathon is het vierde deel van de route van Phidippides.
Er zijn ook enkele soorten marathonlopen die geen vaste lengte hebben:
- Liefdadigheidsmarathons (getimed om samen te vallen met een evenement, actie);
- Extreme races (in de woestijn, in de bergen, op de Noordpool);
- Advertentiemarathons (commerciële evenementen gesponsord door sponsors);
De sportcomponent bij dit soort afstanden is van ondergeschikt belang. Voor de deelnemers is het doel belangrijk, de reden, die afhankelijk is van het evenement waarop de race is getimed.
Voor welk doel je ook besluit de techniek van het lopen van marathonafstanden onder de knie te krijgen, je moet je zorgvuldig voorbereiden op lange races.
Regels voor een succesvolle voorbereiding op marathonlopen
We laten je zien hoe je je goed kunt voorbereiden op een hardloopmarathon om de route succesvol af te leggen. Als u serieus besluit om aan een dergelijke race deel te nemen, bestudeer dan zorgvuldig onderstaande informatie.
- Alle training moet gericht zijn op het vermogen om een enkele marathontempo aan te houden;
- Het lichaam moet glycogeen economisch kunnen gebruiken en de waterbalans kunnen behouden;
Voedselstations worden elke 5-7 km direct aan de snelweg geïnstalleerd waarlangs marathons worden gehouden. Hier kunnen sporters een hapje eten of hun dorst lessen. Misschien was het de afwezigheid van dergelijke "benzinestations" die Fidippid na zijn marathon in de steek lieten.
- Zoals we hierboven vermeldden, moet de voorbereiding voor een marathon minstens zes maanden voor het evenement zelf beginnen. Het is belangrijk om uw fysieke vorm naar de beste indicatoren te brengen, en ook psychologisch op de afstand af te stemmen. Het doel van training is om de kwaliteit van de spiermassa te verbeteren, het vermogen te ontwikkelen om zuurstof beter te absorberen en het lichaam te laten wennen aan langdurige fysieke activiteit.
- Als je geïnteresseerd bent in hoeveel marathonlopers in training lopen, benadrukken we dat het aan het begin van de training niet nodig is om elke dag enorme afstanden te lopen. Professionele atleten proberen trainingsdagen af te wisselen met lange en korte runs. Concentreer u op de taak om een totaal weekplan bij te houden, dat 42 km zou moeten zijn.
- Begin dichter bij de laatste voorbereidingsperiode de dagelijkse afstand te vergroten tot 30-35 km. Probeer een gemiddelde marathonsnelheid van ongeveer 25 km / u te berekenen.
Maaltijden voor marathonlopers
Het lichaam haalt energie voor langdurige fysieke activiteit uit glycogeen dat in de lever is opgeslagen. Als het eindigt, wordt vet geconsumeerd. Dit is overigens de reden waarom de voorbereiding op een marathon een effectieve manier is om af te vallen.
Dus een lange, intensieve run verspilt gemakkelijk glycogeenvoorraden, dus de atleet heeft een "tankbeurt" nodig. Bij het bereidingsproces is het echter belangrijk om een goede energiefundament te vormen. De atleet moet gezond eten, met aandacht voor complexe koolhydraten en eiwitten. Vetten zijn ook belangrijk, maar ze worden het best verkregen uit noten en plantaardige oliën. U moet gefrituurd, gekruid en gerookt voedsel uit het dieet uitsluiten, en ook halffabrikaten (worstjes en worstjes) en fastfood een tijdje vergeten. Beperk de suikerconsumptie, maar niet 100%. Je moet niet overijverig zijn. Het dieet moet rijk en gevarieerd zijn. Eet veel fruit en groenten, bij voorkeur vers. En vergeet niet dat je na het eten pas na een uur kunt rennen.
Drink veel water, minimaal 2 liter per dag. Vergeet tijdens fondvluchten niet te drinken, want dorst is vaak de oorzaak van het gevoel van uitputting. Bovendien is er een vrij indrukwekkende lijst van wat je tijdens de training kunt drinken.
Marathonlooptechniek
De techniek van het lopen van een marathon verschilt niet veel van de techniek van het lopen van lange afstanden. Hier is het belangrijk om de vaardigheid te vormen om een gelijkmatig tempo te bereiken, dat gedurende de hele afstand moet worden gehandhaafd.
Als we het hebben over professionele races, overwinnen atleten consequent 4 fasen:
- Start - een krachtig streepje vanaf een hoge start;
- Versnelling - zijn belangrijkste doel is om weg te breken van rivalen, om een startvoordeel te ontwikkelen. In de praktijk is dit echter niet zo belangrijk, omdat tijdens de afstand de leiders meer dan eens zullen wisselen;
- De hoofdafstand van een marathonloop moet in een rustig tempo worden afgelegd. Neemt 90% van de afstand in beslag;
- Afwerking - in dit stadium verzamelt de atleet de resterende kracht en maakt de laatste versnelling. De afstand wordt als voltooid beschouwd wanneer de atleet de finishlijn overschrijdt.
Wereldrecords
Hoe lang denk je dat professionele atletieksporters een marathon lopen? Laten we het aan het einde hebben over records.
De huidige wereldkampioen op de klassieke Olympische afstand bij de mannen is Eliud Kipchoge. Onlangs, op 12 oktober 2019, nam hij deel aan de Marathon van Wenen en wist hij de afstand af te leggen in 1 uur 59 minuten en 40 seconden. Deze plaat blies letterlijk de sportmedia op. En het is niet verrassend dat Kipchoge de eerste persoon ter wereld werd die erin slaagde om in minder dan 2 uur een marathonafstand af te leggen. Dit record is lang gewacht, en nu gebeurde er een wonder. Toegegeven, dit is zeker geen wonder, maar het resultaat van de moeilijkste training en de ijzeren wil van de beroemde hardloper. Wij wensen hem ook nieuwe successen!
Het vrouwenrecord is niet meer gebroken sinds de marathon van Londen op 13 april 2003. Het is van Paul Radcliffe, een Brits staatsburger die de afstand in 2 uur 15 minuten en 25 seconden heeft gelopen.
Dat is hoe lang de professionals een marathon lopen, zoals je kunt zien, deze test is niet voor zwakkelingen. Vanwege de complexiteit van de voorbereiding en de duur van de herstelperiode, wordt het niet aanbevolen om vaak aan dergelijke races deel te nemen. Er zijn echter uitzonderingen: Ricardo Abad Martinez, een inwoner van Spanje, liep van 2010 tot 2012 vanaf 10 oktober 500 marathonraces in 500 dagen. Stel je voor, elke dag bracht hij 3-4 uur door aan een spannende run van 4 dozijn kilometer lang!
Hoe vaak kunnen amateursporters een marathon lopen? Vanuit het oogpunt van fysiologie zal de optimale belasting voor het lichaam twee keer per jaar races zijn, niet vaker.
Dus nu weet je hoe een marathon eruit ziet en stel je je grofweg de omvang van de komende trainingen voor. Als je de afstand aankan, ongeacht welk doel je nastreeft, verlies je nog steeds niet. Je versterkt de wilskracht, het uithoudingsvermogen, verhoogt het gevoel van eigenwaarde, verbetert de fysieke fitheid en treedt toe tot de sportwereld. Misschien vindt u nieuwe vrienden, metgezellen in de geest. Het is onmogelijk om precies te beantwoorden hoeveel je moet rennen om een marathon te lopen. Sommige mensen bezwijken onmiddellijk voor deze berg, anderen "klimmen" erop vanaf de tweede of derde poging. We adviseren u maar één ding - geef niet op!
