Hangend been gaat omhoog op een horizontale balk: welke spieren werken, techniek * Crossfit

Het ophangen van been op de stang (Toes to Bar) is een van de meest effectieve buikspieroefeningen, omdat het lichaam tijdens de uitvoering in een gestrekte positie staat, waardoor onze spieren zelfs in de negatieve fase van de beweging (bij het laten zakken van de benen) een enorme belasting krijgen. ...

Er zijn verschillende varianten van deze oefening: rechte benen heffen in de hang, benen op de knieën gebogen optillen, afwisselend been liften, sokken tillen naar de bar en "hoek" (statisch vasthouden van een rechte hoek tussen de benen en het lichaam). Hieronder vertellen we je er allemaal meer over.

Ook in ons artikel van vandaag zullen we de volgende aspecten analyseren:

Wat is het nut van deze oefening;
Soorten hangende beenverhogingen op de horizontale balk en ook de techniek van het uitvoeren van de oefening;
Crossfit-complexen die deze oefening bevatten.

Wat is het nut van hangende beenverhogingen?

Bij het heffen van de benen in de hang, traint de atleet de buikspieren met de nadruk op het onderste deel - dat segment, waarvan de ontwikkeling vaak niet voldoende is, zelfs voor ervaren atleten. Voeg een voor elke bovenbuik en een schuine beenverhoging toe aan de hangende beenverhogingen en je hebt een geweldige, volledige training.

Door je bij elke training op de onderbuikspieren te concentreren, kun je meerdere vliegen in één klap slaan, waardoor je kernspieren sterker worden en het tekenen van de "kubussen" verbetert. Met de "kubussen" is alles duidelijk - hier is de enige visuele component belangrijk voor ons, maar een sterke pers is een heel ander verhaal. Goed ontwikkelde buikspieren helpen ons oefeningen uit te voeren zoals deadlifts en barbell squats door de coördinatie te verbeteren en meer controle over de positie van het bekken en de onderrug; onze prestaties te verbeteren bij oefeningen waarbij we onze explosieve kracht gebruiken (sprint, boxspringen, bench squats, enz.); en verhoogt ook aanzienlijk het algehele krachtpotentieel van het lichaam - het wordt veel gemakkelijker voor ons om ons aan te passen aan een enorme hoeveelheid trainingsbelasting.

Typen en techniek voor het uitvoeren van oefeningen

Vervolgens zullen we het hebben over alle soorten beenliften naar de bar en de juiste trainingstechnieken:

Opheffen van rechte benen in de hang op de dwarsbalk

De meest voorkomende en misschien wel de meest effectieve variant van deze oefening. De techniek is als volgt:

De lifter hangt iets breder aan de stang dan de schouders, waardoor de armen en benen gestrekt blijven. In de wervelkolom behouden we de natuurlijke lordose, de blik is naar voren gericht. We halen diep adem.
We ademen krachtig uit en beginnen onze benen omhoog te trekken, waarbij we een lichte beweging maken met het bekken naar voren. We proberen onze benen recht te houden en ze gedurende de hele nadering in dezelfde positie te houden. Voeten kunnen tegen elkaar worden gedrukt of gewoon op korte afstand worden gehouden - zoals u wilt.
© undrey - stock.adobe.com
Hef uw benen op tot net boven uw middel en probeer de maximale samentrekking van de rectus abdominis op te vangen. U kunt een seconde blijven hangen op het punt van de piekcontractie om de spiergroep die we nodig hebben extra statisch te belasten. We beginnen geleidelijk onze benen te laten zakken en adem te halen.
© undrey - stock.adobe.com

Hangend been gebogen naar de knie

Deze optie is meer geschikt voor beginnende atleten die nog niet de mogelijkheid hebben gekregen om rechte benen in de hangbaan op te tillen.

Het fundamentele verschil is dat als we met dezelfde amplitude werken met een kortere hendel, we minder inspanning leveren en meer herhalingen kunnen uitvoeren. Tegelijkertijd is het belangrijk om de neuromusculaire verbinding niet te verliezen, veel beginners proberen met hun knieën bijna tot aan de kin te reiken, en dit is fundamenteel verkeerd. De beweging moet worden gedaan tot het niveau waarop de belasting van onze spieren maximaal zal zijn, het heeft geen zin om hoger te stijgen.

Alternatieve hangende beenverhogingen

Een interessante optie voor degenen die iets nieuws aan hun trainingsproces willen toevoegen. Het verschilt aanzienlijk van de vorige soorten beenliften doordat we er statische en dynamische belastingen in combineren: het ene been in een rechte hoek heffen, een deel van onze pers voert dynamisch werk uit, terwijl het andere deel van de pers statisch werk doet, verantwoordelijk voor de stabiele positie van het lichaam , anders draait de atleet iets opzij.

In deze positie is het belangrijk om de positie van de onderrug in de gaten te houden, je hoeft het sacrumgebied niet te ver naar voren te brengen, aangezien de wervelkolom een beetje zal "draaien" bij het optillen van een been.

Sokken naar de bar brengen

Deze oefening verschilt van gewone beenheffingen doordat we hier met de langst mogelijke amplitude werken en de hele reeks buikspieren belasten.

Probeer de horizontale balk met je tenen aan te raken, probeer traagheid te minimaliseren en het bekken niet te hoog op te tillen - op deze manier creëer je een ongewenste belasting van de lumbale wervelkolom en neem je de extensoren van de wervelkolom en billen mee in het werk. Het is onze taak om de buikpers zo geïsoleerd mogelijk uit te werken en het lichaam onbeweeglijk te houden.

"Corner" (statisch vasthouden van een rechte hoek)

Het is geen geheim dat de combinatie van statische en dynamische belasting de sleutel is tot continue vooruitgang. Door de hoekoefening uit te voeren, dwingt u de spieren van uw buik om in een geheel andere modus te werken, door ze op isometrische wijze samen te trekken.

Onze taak hier is om rechte benen op te heffen tot het niveau parallel aan de vloer en zo lang mogelijk in deze positie te blijven, waarbij de benen onbeweeglijk blijven. Tegelijkertijd is het belangrijk om de ademhaling niet te vergeten, het moet soepel zijn, zonder vertragingen.

Veel atleten met goed ontwikkelde quadriceps klagen vaak dat, samen met de pers, de voorkant van de dij een deel van het werk doet. Om de quadriceps van het werk "uit te schakelen", moet u uw knieën lichtjes buigen (ongeveer 10-15 graden). Dit kan de biomechanica van beweging enigszins veranderen, dus probeer uw benen iets hoger op te tillen om de maximale samentrekking van de buikspieren te voelen.

Crossfit-complexen

De onderstaande tabel toont verschillende functionele complexen waarin deze oefening voorkomt. Pas op: de last is duidelijk niet bedoeld voor beginners, wees voorbereid op de volgende dag dat de pijn in de buikspieren zodanig zal zijn dat het zelfs lachen pijn doet.

FGS	Voer 10 kettlebell-stuwraketten, 10 burpees, 10 tweehandige kettlebell-schommels en 10 hangende beenverhogingen uit. 4 ronden in totaal.
Hercules	Voer 25 front squats, 50 hangverhogingen, 40 touwsprongen, 50 barbell-burpees en 30 hangverhogingen uit. Slechts 3 ronden.
Minder-meer-minder	Voer 10 barbell thrusters, 20 pull-ups, 30 box jumps, 40 wall throws, 50 hang raises uit en herhaal deze reeks oefeningen opnieuw vanaf het einde.