Barbell schouder squats

Squats met een halter op de schouders zijn een basisoefening die veel voorkomt bij crossfit en powerlifting, waarbij een groot aantal spiergroepen betrokken is. Samen met de deadlift en bankdrukken is het een soort indicator van de functionele voorbereiding en krachtvoorbereiding van de atleet, en de juiste techniek voor het uitvoeren van deze oefening is van cruciaal belang. Vandaag zullen we je vertellen hoe je op de juiste manier squat met een barbell, hoe je je resultaten kunt verhogen en hoe je deze oefening kunt vervangen.

De barbell squat is een essentieel hulpmiddel voor het ontwikkelen van spiermassa in de benen en billen, er is bijna niet één atleet ter wereld die geen squats uitvoert en tegelijkertijd beschikt over krachtige quads. Om deze reden is deze oefening enorm populair geworden in elke sportschool ter wereld, en vooruitgang boeken in de squat is een belangrijk doel voor veel ervaren en niet zozeer atleten.

Vandaag zullen we je vertellen hoe je barbell squats correct kunt doen - de oefeningstechniek, evenals welke spieren werken, alle voor-, nadelen en contra-indicaties voor zware squats. En nog veel meer nuttige informatie.

Waarom is deze oefening nodig?

Benen zijn onze basis, welke sport we ook beoefenen. Boksen, worstelen, crossfit, powerlifting, fitness - in geen van deze disciplines zult u geen significant succes behalen als uw benen niet voldoende worden belast als onderdeel van uw trainingsproces.

De barbell squat is misschien wel de moeilijkste oefening die er bestaat. En niet alleen fysiek, maar ook moreel. Bekijk een powerlifting-wedstrijd en merk op hoe de lifters zichzelf opstellen voordat ze kraakpogingen doen. Het is onwaarschijnlijk dat u deze persoon in de weg wilt staan. Alleen in een staat van waanzinnige moed kunnen zulke bovenmenselijke gewichten worden overwonnen.

Nu powerlifting is opgelost, is kraken een competitieve beweging. Wat is de rol van squats in CrossFit:

1. Squats met een halter op de schouders zijn in veel complexen opgenomen voor atleten van verschillende trainingsniveaus.
2. Zonder een technisch correcte squat kun je bewegingen vergeten zoals snatch, clean and jerk, thrusters, barbells, etc.
3. De squat is een van die oefeningen die de intensiteit en het tempo van je training opblaast. Het uitvoeren van echt zware squats vereist waanzinnige energie, emotionele stemming en motivatie, verhoogt de hartslag aanzienlijk, wat bijdraagt ​​aan het lipolyseproces.

Welke spieren werken?

De belangrijkste dynamische belasting valt op:

• Quadriceps;
• Heup biceps;
• Adductoren van de dij;
• Gluteale spieren;
• Extensoren van de wervelkolom.

De spieren van de pers-, gastrocnemius-, soleus- en trapezius-spieren fungeren als stabiliserende spieren tijdens de hele beweging.

Voors en tegens van barbell squats

De barbell squat is een eenvoudige, complexe oefening waarbij bijna elke grote spiergroep in uw lichaam betrokken is. Het is onwaarschijnlijk dat ten minste één andere oefening dan de deadlift in deze indicator kan worden vergeleken met de squat. Dit soort belasting kan niet anders dan tot resultaat leiden: je wordt sterker, duurzamer en gespierder.

De voordelen van lichaamsbeweging

Voor mannen zijn zware squats oefening # 1. Talrijke studies bewijzen de hypothese dat deze oefening leidt tot een verhoogde afscheiding van het belangrijkste anabole hormoon, testosteron. Het is dit hormoon dat verantwoordelijk is voor alle eigenschappen die inherent zijn aan een echte man: fysieke kracht en uithoudingsvermogen, zelfvertrouwen, constant hoge seksuele energie, krachtige gezondheid en wat gewoonlijk 'mannelijk charisma' wordt genoemd. Om deze reden raden we aan om voor alle mannen barbell squats te doen, ongeacht de leeftijd, tenzij er een medische contra-indicatie voor is.

Begin met kleine gewichten en voeg geleidelijk schijven toe aan de balk, en na verloop van tijd zul je zien dat je niet alleen serieuze vooruitgang hebt geboekt met je trainingen in de sportschool, maar dat je over het algemeen zelfverzekerder en energieker bent geworden.

Dit alles betekent echter niet dat squats een puur mannelijke oefening zijn. Voor meisjes moeten squats met een bar ook een van de fundamenten van het trainingsproces worden. Het is deze beweging die de heupen en bilspieren het meest belast en ze een atletische vorm geeft.

Bovendien brengt intensief squatten een vrij hoog energieverbruik met zich mee. Een paar echt harde sets zullen meer calorieën verbranden dan een half uur lopen op een loopband. Daarom moeten squats niet alleen worden uitgevoerd als het uw doel is om uw benen en billen een beetje op te pompen, maar ook tijdens het verwijderen van overtollig vet, zodat het droogproces veel efficiënter zal verlopen.

Mogelijke schade door inspanning

Alle mogelijke schade van barbell squats komt neer op de gevolgen die worden veroorzaakt door een overtreding van de techniek. Ernstige afwijking van de juiste techniek of het werken met kritisch zware gewichten kan leiden tot verwondingen aan de kniebanden en gewrichten, evenals het optreden van uitsteeksels en hernia's in de lumbale wervelkolom. Verwondingen aan de schoudergewrichten en de rotatormanchet zijn ook niet ongewoon. Ze ontstaan ​​in de regel als gevolg van een onjuiste (te lage) stand van de giek.

Er wordt ook gedacht dat barbell squats een onaangenaam neveneffect hebben: een grotere tailleomvang. Dit is niet helemaal waar, omdat uw tailleomvang wordt bepaald door genetica, de neiging van uw schuine standen tot hypertrofie en het maagvolume. De belasting van de obliques en buikspieren tijdens squats is echter erg ernstig, en als je je taille waardeert en voelt dat deze begint te groeien, dan is het bij squats en deadlifts beter om te vertragen met een zwaar gewicht. Squats verhogen ook de intra-abdominale druk, wat kan leiden tot een navelbreuk, maar in de meeste gevallen kan dit probleem worden voorkomen door een atletische riem te gebruiken.

Contra-indicaties

Tijdens squats met een halterstang ontstaat er een sterke axiale belasting op de wervelkolom, daarom is deze oefening strikt gecontra-indiceerd voor alle atleten die problemen hebben met het bewegingsapparaat. Hetzelfde geldt voor de knie- of heupgewrichten: als je in het recente verleden blessures hebt gehad, dan moet het doen van squats met een halter tot een minimum worden beperkt. Voor de revalidatie en het herstel van beschadigd weefsel is het beter om geïsoleerde oefeningen te gebruiken, zoals flexie en extensie van de benen in de machine.

Uitvoeringstechniek

Er zijn veel hypothesen over de juiste squattechniek met een halter op de schouders. Hun aantal is te wijten aan het feit dat de techniek kan variëren als gevolg van de anatomische kenmerken van een bepaalde persoon (bijvoorbeeld van de lengte van de ledematen, het volume van de billen, flexibiliteit in de heup- en schoudergewrichten, enz.). Daarom zijn de onderstaande aanbevelingen puur algemeen van aard; een meer acceptabele techniek voor u kan u helpen bij het ontwikkelen van een bekwame personal trainer. Laten we eens kijken hoe we de juiste squat kunnen doen met een lange halter.

Een halter op je rug nemen

Eerste fase van beweging - verwijder de stang uit de rekken. We grijpen de stang stevig vast op een breedte die iets breder is dan de schouders, we hurken onder de stang precies in het midden van de stang, drukken in de stang met trapeziums en verwijderen de stang met de beweging van onze benen. Het is uiterst belangrijk om uw rug recht te houden bij het verwijderen van de stang uit de rekken, aangezien onze wervelkolom op dit moment maximale axiale belasting ondervindt.

Volgende fase - ga weg van de rekken en repareer. Het is noodzakelijk om een ​​paar stappen te zetten met je rug naar voren om een ​​stabiele stabiele positie te vinden en de oefening te beginnen. Neem de tijd wanneer u met uw rug naar voren loopt, de bewegingen moeten soepel en zelfverzekerd zijn. Anders verliest u het evenwicht en de controle over de beweging, waardoor u het risico loopt op letsel.

Hurken

Nu moet je de squat zelf correct uitvoeren. Er is geen eenduidige mening over zaken als: amplitudediepte, beenbreedte, kantelniveau van het lichaam en mate van draaiing van de voet. Het hangt allemaal af van welke doelen u nastreeft.

• Als u bijvoorbeeld een presterende powerlifter bent, zullen een bredere houding en een grotere kantelhoek van het lichaam bij u passen, omdat u hierdoor meer gewicht kunt tillen.
• Als je alleen aan de quadriceps wilt werken, moet je squats uitvoeren met parallelle voeten en in een kortere amplitude, voor de billen voeren we een diepe squat uit met een halter.

Het belangrijkste is - vergeet niet om uw rug recht te houden en probeer uw knieën niet voorbij de sokkenlijn te trekken op het laagste punt van de amplitude, aangezien deze optie voor het uitvoeren van squats monsterlijk traumatisch is. Onthoud ademhaling: uitademen gaat altijd met inspanning.

Gebruik een atletische riem tijdens het tillen van zware gewichten om uw onderrug op zijn plaats te houden en het risico op een navelbreuk te minimaliseren. Een andere handige tip voor krachtsporters is dat het gebruik van gewichthefschoenen in plaats van gewone sneakers helpt om het bewegingsbereik enigszins te verminderen. De laatste fase is om de halterstang op de rekken te plaatsen. Houd uw evenwicht en uw rug recht, zet een paar passen richting de rekken en plaats ze voorzichtig. Niets ingewikkelds.

Deze video beschrijft in detail de techniek van het uitvoeren van de oefening, evenals de meest voorkomende fouten van crossfit-beginners:

Hoe de Barbell Squat te vergroten?

Elke tweede bezoeker van de sportschool vraagt ​​zich af hoe je de squat kunt vergroten met een halter. Er zijn veel methoden, maar de betekenis ligt altijd in twee aspecten: competent fietsen van lasten (gebruik van percentages en afwisselend lichte / zware trainingen) en het uitvoeren van aanvullende oefeningen. In de praktijk doet een powerlifter die zich voorbereidt op een wedstrijd meestal twee squat-trainingen per week, waarvan er één werkt met een gewicht gelijk aan 50-60% van het maximum, 5 herhalingen voor drie sets en de andere met een gewicht gelijk aan 75-85% van het maximum. maximaal 5 herhalingen in vijf benaderingen. Dichter bij de concurrentie neemt het gewicht van de balk toe en neemt het aantal herhalingen af.

Voor aanvullende oefeningen gaat de voorkeur uit naar de pause squat, front squat, barbell bend, bench squat en overhead squat.

• Pauzeer squats - een soort squat waarbij de atleet in de diepst mogelijke amplitude werkt, waarbij hij zichzelf een paar seconden op het laagste punt fixeert. De opwaartse beweging is explosief, waardoor de tilsnelheid bij reguliere squats aanzienlijk wordt verhoogd.
• Front squats verschillen van de klassieke squat met een halterpositie van de bar - hier is het op de borst. Hierdoor verandert de bewegingsvector enigszins en wordt de quadriceps zwaarder belast.
• Barbell buigt uitermate belangrijk voor krachtsporters, omdat ze helpen om het lichaam stabieler te houden tijdens zware squats.
• Bench squats - een soort squats in een kortere amplitude (we gaan boven parallel naar beneden), waarbij het onze taak is om naar het bankniveau te gaan.
• Overhead Squat - coördinatieoefening, erg moeilijk voor beginners. Helpt hoeken en blinde vlekken beter te voelen.

Typische fouten

Als squats niet de gewenste resultaten opleveren, dan doe je iets verkeerd. Hieronder staat een korte lijst met de meest voorkomende fouten die de meeste beginnende atleten maken:

Verkeerd bewegingsbereik

Alleen diepe squats hebben echt een serieus effect. Als je niet eens naar het niveau van parallel met de vloer gaat, verwacht dan geen resultaten. Op het laagste punt moet de achterkant van de dij de kuitspieren raken. Niet alle atleten doen dit meteen vanwege zwak strekken, dus vergeet niet te strekken na de training, er moet speciale aandacht worden besteed aan de quadriceps en adductoren van de dij.

De rug afronden tijdens het tillen

Dit is in elke sportschool te zien als een atleet met maximaal gewicht squat. Als je rug niet sterk genoeg is om recht te blijven tijdens zware squats, dan moet het gewicht een beetje worden verminderd en moet je beginnen met extra training van de spinale extensoren. Hiervoor zijn hyperextensies met extra gewichten het meest geschikt. Het gebruik van een atletische riem lost dit probleem ook gedeeltelijk op.

Beweging in de lumbosacrale wervelkolom

Je hebt misschien meer dan eens gezien hoe sommige atleten met hun stuitbeen op het laagste punt van de amplitude "pikken". Dit maakt het tillen een beetje gemakkelijker, maar dit mag in geen geval gebeuren - dit is een directe weg naar letsel.

Knie beweging

Tijdens de oefening moeten de knieën zich in hetzelfde vlak bevinden als de voeten. Het naar binnen bewegen van de knieën ten opzichte van het juiste traject is onaanvaardbaar. Een meniscusblessure kan een einde maken aan uw sportcarrière.

Onjuiste positie van de voeten

Voeten moeten iets uitgevouwen zijn en iets breder dan schouderhoogte. Dit is de enige manier waarop u diep genoeg kunt zitten en tegelijkertijd geen sterke belasting van het kniegewricht veroorzaakt.

Onjuiste ademhalingstechniek

Onthoud een simpele regel: uitademen gaat altijd met inspanning. Daarom moet je inademen terwijl je naar beneden gaat, uitademen - tijdens het tillen. Als u deze techniek niet volgt, krijgen uw spieren niet genoeg zuurstof en wordt de effectiviteit van de training sterk verminderd. Verslechtering van de gezondheid, hoofdpijn, misselijkheid en flauwvallen als gevolg van onvoldoende cerebrale bloedtoevoer en verhoogde intracraniale druk zijn ook mogelijk.

Een alternatief voor de barbell squat

Om medische redenen of andere redenen negeren sommige sportschoolbezoekers koppig een oefening zoals een squat. Hoe vervang je squats door een halter?

1. Smith Squats... In deze uitvoering zijn de voeten iets naar voren gestrekt, wat de belasting van de kniegewrichten vermindert.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack squats... Als je het geluk hebt een goede hackmachine te vinden, kun je er veilig in gaan squatten zonder je zorgen te maken over je wervelkolom - de axiale belasting is hier minimaal.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Leg press... Biomechanisch is deze oefening vergelijkbaar met de klassieke barbell squat, het werk wordt uitsluitend uitgevoerd ten koste van flexie-extensie van het kniegewricht, de quadriceps en adductoren van het bovenbeen werken meer geïsoleerd.
   
4. Lunges... Bij lunges is er een axiale belasting op de wervelkolom, maar de werkgewichten zijn veel minder. De focus verschuift naar de adductoren van de dij en billen.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Misschien zijn dit 4 hoofdoefeningen die op de een of andere manier kunnen concurreren met de squat in termen van de mate van stress die aan het lichaam wordt toegewezen. Het gaat niet alleen om de belasting van de spieren, maar ook om het algemene effect op het menselijk lichaam, in het bijzonder op de hormonale achtergrond - het vervullen van zware basale stoffen heeft een gunstig effect op de productie van endogeen testosteron en groeihormoon, wat op zijn beurt zal leiden tot een toename van kracht en spiermassa. verhoogd libido en seksuele activiteit, evenals de normalisatie van het voortplantingssysteem.

Normen voor kale kraakpanden

Helaas is het federale budget van ons land niet voldoende om de ontwikkeling van powerlifting te bevorderen, daarom hebben we slechts één federatie die officieel is geaccrediteerd door het Staatscomité voor Sport van de Russische Federatie - de Russische Powerlifting Federatie (RFP).

De standaard wordt toegekend door de som van drie bewegingen (squats, bankdrukken, deadlift). Er is geen aparte opstelling voor squats. Als je echt je kracht wilt testen, raad ik je ten zeerste aan om mee te doen aan de wedstrijd. Er worden regelmatig wedstrijden gehouden in de hele Russische Federatie, de kalender met wedstrijden en reglementen is te vinden op de officiële website van de federatie.

Er zijn ook meer dan tien niet-statelijke federaties die op commerciële basis actief zijn. De belangrijkste financiering komt van particuliere investeerders, reclame voor themagoederen (sportvoeding, kleding en uitrusting) en toegangsprijzen voor deelnemers aan de wedstrijd. De meest populaire niet-statelijke federatie is de WPC / AWPC (no-doping / doping-controlled). Hieronder staan ​​hun kale powerlifting-richtlijnen voor 2019.

Bitstandaarden AWPC-Rusland voor powerlifting zonder uitrusting voor mannen:

Voor dames:

Crossfit squats met een halter

Hieronder staan ​​verschillende complexen die zijn ontwikkeld door aanhangers van functionele training, die u zullen helpen uw trainingsproces te diversifiëren, het uithoudingsvermogen van de kracht te verbeteren, de stofwisseling te bevorderen en de extra calorieën die u tijdens de nieuwjaarsvakantie opdoet, op te gebruiken.

Bekijk de video: The BEST Deadlift Advice From A World Record Deadlifter Ft. Calgary Barbell (November 2024).