Afkoelen na de training is het laatste onderdeel van een goed georganiseerd sportprogramma. Helaas wordt dit element vaak over het hoofd gezien, maar ondertussen is het niet minder belangrijk dan bijvoorbeeld een warming-up voor het hardlopen of een andere sport. Deze laatste bereidt het lichaam voor op stress, warmt de spieren op en versnelt de doorbloeding. De eerste daarentegen bevordert een soepele overgang van een stressvolle naar een rustige toestand. Niet alle atleten begrijpen het belang van een cooling-down en negeren dit om tijd te besparen.
Om u te laten begrijpen hoe het lichaam op dit moment aanvoelt, stelt u zich een slee voor die van een glijbaan vliegt. En nu, in plaats van soepel en geleidelijk te remmen, botsen ze op volle snelheid tegen een boom. Vergeten te vermelden - je rijdt natuurlijk op deze slee. Hoe voel je je?
Maar ze waren snel klaar met het congres ...
Ongeveer hetzelfde gebeurt met het lichaam. Natuurlijk zal hij de klap overleven, maar wil hij de volgende keer in deze slee zitten? Wie weet, misschien komt het doordat je geen kink in de kabel hebt na krachttraining dat je spieren zoveel pijn doen en je vechtlust volledig is verdwenen. En nu verzamelt het gekochte abonnement al saai stof in de tas.
Wat is een kink in de kabel?
Laten we verder gaan van metaforen naar het belangrijkste gespreksonderwerp. Wat is een afkoeling na een training in de sportschool of thuis?
Dit is een korte reeks eenvoudige ontspannende oefeningen die zijn ontworpen om het lichaam te koelen, het zenuwstelsel en de hartslag te kalmeren. Bestaat meestal uit sets met lage intensiteit, ademhalingsoefeningen en rekoefeningen. Het complex vergemakkelijkt de overgang van actieve belasting naar een rustige toestand, bevordert een versneld herstel en heeft een ontspannend effect.
Meestal bestaat het uit 3 fasen:
- Oefeningen met lage intensiteit met een geleidelijke afname van ritme en tempo - licht joggen met een overgang naar een stap, een hometrainer of loopband met een afnemende snelheid, kort sparren met een peer (lage intensiteit), rustig zwemmen, schommels, bochten, cirkelvormige rotaties;
- Rekken - het is noodzakelijk om vooral die spieren te trainen die tijdens de training de grootste belasting hebben gekregen;
- Yoga en ademhalingsoefeningen.
Afkoelingsoefeningen na een training kunnen thuis of in de sportschool worden gedaan. Als de omstandigheden het toelaten, ga naar buiten in de frisse lucht. De totale duur van het complex mag niet langer zijn dan 10-15 minuten.
Wat is een cooling-down na een training?
Nu weet je wat de juiste afkoeling na de training is. Laten we eens kijken naar het nut ervan om u nog meer doordrenkt te maken met de betekenis.
Om een goed begrip te krijgen van waarom u een kink in de kabel nodig heeft na een training, stelt u zich uw toestand op dit moment voor.
- Spieren zijn gespannen;
- Het hart klopt actief en pompt het bloed intensief;
- Je lichaamstemperatuur is iets verhoogd en je zweet;
- Voel vermoeidheid, lichte depressie, spierpijn;
- Het zenuwstelsel is geagiteerd, de ademhaling wordt versneld.
Op dit moment is het belangrijk om het tempo soepel te verlagen, druk, temperatuur en hartslag te normaliseren. Scherpe veranderingen hebben een nadelig effect op het cardiovasculaire systeem. Het is ook noodzakelijk om voor een geleidelijke uitstroom van bloed uit de opgewarmde spieren te zorgen - dit zal de pijn na het sporten aanzienlijk verminderen. Het is belangrijk om de spieren te ontspannen, zodat ze van de gecomprimeerde toestand naar hun normale toestand terugkeren, wat betekent dat het herstelproces sneller begint. Rekken en strekken na een training is uitstekend om het zenuwstelsel en de ademhaling te kalmeren. Een persoon voelt vrede, en zwakte wordt vervangen door aangename vermoeidheid.
Dus laten we samenvatten, wat is een cooling-down na een training?
- Bevordert een snel herstel van beschadigde microvezels in spieren. Stimuleert hun groei;
- Maakt de spieren elastischer, wat betekent dat het de kans op pijn vermindert;
- Net als een warming-up zet een cooling-down na een training in de sportschool het zenuwstelsel op de juiste manier. Alleen de eerste zet de strijdlust vast en de tweede bereidt zich vlot voor op de komende rust;
- Normaliseert de bloedstroom, wat betekent dat het de voeding van spieren en organen met zuurstof en voedingsstoffen versnelt;
- Verlaagt de hartslag soepel, wat een gunstig effect heeft op het cardiovasculaire systeem;
- Waarom denk je anders dat er een probleem is aan het einde van een training? We hebben uitgebreid geschreven over het belang van ontspannen na een intensieve training - dat is wat een goede cooling-down kan doen.
Dus, zoals u kunt zien, kunt u het lichaam de kans op normaal herstel ontnemen als u niet afkoelt na de training. Laten we de sleeën weer onthouden! We hopen dat we je hebben overtuigd.
Hoe af te koelen na een training?
Laten we eens kijken hoe u kunt afkoelen na een training. Herinner je je lessen lichamelijke opvoeding op school? Wat zei de instructeur lichamelijke opvoeding na het kruis? Stop niet abrupt, loop een beetje, maak bochten.
- Als je thuis hebt getraind, moet de afkoeling na de training voor meisjes en mannen beginnen met hardlopen. Ga dan geleidelijk naar een stap, je kunt in een cirkel door de kamer lopen;
- Adem diep en afgemeten in - adem in door de neus, adem uit door de mond;
- Als u in de sportschool traint - ga op een hometrainer zitten of draai langzaam op de loopband;
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je inademt, hef je je armen op, terwijl je uitademt, laat je ze zakken, terwijl je naar de grond buigt. Probeer het met je handpalmen aan te raken. Zwaai een paar seconden in deze positie;
- In een gekantelde positie, zonder uw knieën te buigen, knuffel om de beurt elk onderbeen. Voel hoe uw spieren zich uitrekken. Zet een paar ogenblikken stil;
- Maak gladde hellingen van het lichaam naar de zijkanten, naar voren en naar achteren. Houd uw handen boven uw hoofd, vastgemaakt in een slot;
- Breng een heup naar uw borst, sla uw armen eromheen, blijf 5-10 seconden in deze positie staan en wissel dan uw been;
- Maak een afwisselende overlap van de achterkant van het onderbeen, druk de hiel met uw handen tegen de billen, doe uw knieën niet uit elkaar. U voelt de spanning in uw voorste bovenbeenspieren. Sta zo 10-20 seconden met elk been;
- Rol in een kraakpand van het ene been naar het andere en strek voorzichtig de binnenkant van de dijen;
- Zit in de lotushouding, haal 5-7 keer diep adem en uit.
Oefeningen na de training voor het liften voor meisjes zijn meer gericht op rekken, het vergroten van de flexibiliteit. Voor mannen is het na krachttraining belangrijk om naast spieren de conditie van de gewrichten te herstellen.
- Aan de hierboven genoemde oefeningen is het de moeite waard om cirkelvormige rotaties van de kniegewrichten en enkels toe te voegen;
- Zwaai armen en benen (naar voren en opzij);
Hier zijn enkele tips om af te koelen na een krachttraining:
- Onthoud dat de nadruk bij oefeningen voor krachttraining voor mannen en vrouwen na de training moet liggen op de spieren die vandaag actief aan het werk zijn. Het heeft geen zin om beenontspanningsoefeningen te doen als je anderhalf uur aan de bovenste schoudergordel hebt gewerkt.
- Wissel dynamisch af met statisch. Dit betekent dat actieve bewegingen moeten worden vervangen door oefeningen, waarbij de spier wordt gestrekt en in één positie wordt gehouden;
- Het is belangrijk om de wervelkolom goed te ontspannen, dus hang altijd aan de stang - minimaal 60 seconden;
- Het uitrekken gebeurt in willekeurige volgorde - het kan van onder naar boven zijn, maar ook van boven naar beneden, of zelfs chaotisch. Maar probeer je aan de regel te houden - ga van grote spieren naar kleine;
- Beweeg soepel en afgemeten. Geen schokken, records en nieuwe spanningen.
Een voorbeeld van een cooling-down na krachttraining. Gemiddelde tijd - 10 minuten
- Op zijn plaats rennen met een afname van de snelheid - 60 seconden;
- Kantel het lichaam naar voren, raak de grond met de handpalmen aan met een vertraging op het onderste punt gedurende 5-7 seconden - 5-7 keer;
- Circulaire lichaamsrotatie - 30 seconden;
- Aan de bar hangen - 60 seconden;
- Cirkelvormige rotatie van het hoofd, pols, knie, enkelgewrichten - 1 minuut;
- De dij naar voren trekken en het onderbeen naar achteren vegen - 1 minuut;
- Rekken voor touw, longitudinaal en transversaal, gelijktijdig met ademhalingsoefeningen - de laatste 2-3 minuten;
- Diep ademhalen - uitademen - 2-3 keer.
- Bedank uzelf voor uw actieve werk.
Verwaarloos nooit een kink in de kabel na een training. Maak van die laatste 10 minuten van de oefening je favoriete gewoonte. Onthoud de voordelen ervan, waarvan de belangrijkste de snelle verwezenlijking van het gewenste doel is.
