Oefeningen voor de pers hebben geen effect als ze worden uitgevoerd zonder een systematische aanpak en het vereiste kennisniveau! Vandaag vertellen we je iets zonder welke het onmogelijk is om een kwaliteitspers te pompen!
De buik is een complex mechanisme, zijn rol is niet alleen om de interne organen te beperken en te beschermen, maar samen met andere spieren van de cortex stabiliseert het de heupen, het bekken en de wervelkolom.
Werkende buikspieren helpen het evenwicht te behouden, de houding te verbeteren en blessures te verminderen. Bij elke fysieke activiteit werken de buikspieren als een van de eersten - ze helpen de wervelkolom te fixeren en te ondersteunen.
Vandaag vertellen we je welke buikspieroefeningen het meest effectief zijn en hoe je het meeste uit elke training kunt halen!
De structuur van de buikpers
De voorwand van de buik wordt gevormd door een lange, gepaarde spier - de rectus abdominis-spier, waarvan de twee delen verdeeld zijn langs de middellijn van de buik, en helemaal niet dwars, zoals algemeen wordt aangenomen; bovenste en onderste pers - de verdeling is voorwaardelijk, niet anatomisch. Deze spier helpt de wervelkolom te buigen, is betrokken bij het verlagen van de borstkas en het verhogen van het bekken.
Aan de zijkanten bevinden zich de transversale spier en schuine (externe en interne) buikspieren. Ze zijn verantwoordelijk voor het buigen en draaien en beschermen de wervelschijven tegen verplaatsing.
Soorten buikspieroefeningen
U kunt (en moet) spieren statisch en dynamisch belasten.
- Dynamische belasting omvat herhaalde herhaling van de oefening, de spieren spannen en ontspannen. Met dergelijke belastingen kunt u spiermassa opbouwen, het werk van het cardiovasculaire systeem verbeteren en het metabolisme versnellen.
- Als de oefening vereist dat u een bepaalde positie van het lichaam zo lang mogelijk fixeert - we hebben het over statische belastingen, ze verhogen het uithoudingsvermogen, versterken pezen, gewrichten en verhogen zelfs de immuniteit.
Om de beste resultaten te bereiken, is het de moeite waard om beide soorten ladingen te combineren.
Als het doel is om een beetje gewicht te verliezen, is het beter om de belasting te verdelen ten gunste van dynamische belastingen, 60-70% van de trainingstijd voor hen te plannen en de statische elektriciteit aan het einde van de training te laten.
Beginners in de sport moeten ook niet haasten met statische belasting, kracht en uithoudingsvermogen zijn misschien niet genoeg. Het is beter om ze toe te voegen in de tweede of derde week van de training.
Als je expressieve kubussen op de pers wilt, is alleen werken met je eigen gewicht niet voldoende, een geïntegreerde aanpak is vereist:
- Zelfs dun buikvet kan uw buikspieren verbergen. De oplossing is een goede voeding. Geen enkele hoeveelheid lichaamsbeweging kan gezonde eetgewoonten vervangen. Bij overgewicht kan een speciaal dieet nodig zijn.
- Om ervoor te zorgen dat de kubussen goed op de romp worden getraceerd, is het nodig om de spiermassa van de pers te vergroten, dit kan worden bereikt met behulp van dynamische belastingen met gewichten. De rust tussen dergelijke trainingen moet ongeveer twee dagen duren, zodat de spiervezels de tijd hebben om te herstellen.
Vaak wordt meisjes geadviseerd om te stoppen met trainen met extra gewichten, omdat ze een toename van het taillevolume voorspellen door een toename van de spiermassa. Deze waarschuwing bij buikspieroefeningen is typisch voor mannen, het vrouwelijk lichaam reageert op een andere manier op stress door de eigenaardigheden van de anatomie en hormonale balans. De taille bij vrouwen kan uitzetten bij een te groot aantal herhalingen in één benadering, en alleen als er een genetische aanleg voor is (een speciale structuur van de buikspieren).
Je kunt de pers ook uitwerken met indirecte oefeningen voor de pers (thuis). Squats zijn hiervoor zeer geschikt, de effectiviteit van de training zal de halter voor gewicht verhogen. Ondanks dat de hoofdbelasting op de rug en benen valt, werken ook de buikspieren actief.
Een andere effectieve indirecte oefening is de deadlift. Het is vergelijkbaar met de barbell squat, waarbij de knieën moeten worden gestrekt en gebogen, maar bij de deadlift zit het gewicht in de armen en niet op de schouders. Dit zijn trainingen voor ervaren atleten die hun kernspieren al voldoende hebben gepompt; beginners moeten beginnen met eenvoudigere ladingen.
Abs-oefeningen voor beginners
Om te beginnen moet u de basisfouten van beginnende atleten begrijpen:
- Opwarmen en strekken verwaarlozen. Rennen, touwtjespringen, draaiende armen, benen en hoofd - al deze oefeningen bereiden de spieren voor op de belasting en versnellen de overdracht van zenuwimpulsen. Na het opwarmen is het nodig om de plasticiteit van de spieren te fixeren; hiervoor is uitrekken nodig. Door uw spieren en gewrichten goed voor te bereiden voordat u gaat trainen, kunt u blessures en verstuikingen voorkomen.
- Oefeningen doen met een ontspannen pers. U moet uw spieren voelen; tijdens belasting moet de pers gespannen en betrokken zijn bij het werk.
- Onjuiste techniek. Tijdens het laden zou de pers moeten werken, en niet de benen of rug. Het is beter om de oefening 12 keer te doen, waarbij je de techniek observeert, dan om honderd bewegingen op een gemakkelijke maar onjuiste manier uit te voeren. Daarom is het de moeite waard om, voordat u met de training begint, uit te zoeken hoe u de geselecteerde buikoefeningen correct kunt doen.
- Onjuiste ademhaling. De algemene regel van alle oefeningen: inademing moet gebeuren op het moment van de minste spierinspanning, uitademen - wanneer de oefening de grootste spierspanning vereist. Houd uw adem niet in en haal niet vaak oppervlakkig adem - spieren hebben zuurstof nodig om te werken en vet te verbranden.
- Irrationele keuze van ladingen. Na de training moet een beginner aangenaam moe zijn, je mag geen 100 squats, twists en push-ups doen op de eerste lesdag. Als de training helemaal niet moe is, is de belasting onvoldoende of zijn de oefeningen niet correct uitgevoerd.
- Ontbreken van een systeem in de klas. Zeldzame lessen, regelmatig ziekteverzuim of "swoops" op een drukke week om de zes maanden - zullen geen zichtbare resultaten opleveren. Als u te vaak traint, hebben beschadigde spiervezels geen tijd om te herstellen.
De basisoefeningen voor de pers voor beginners zijn: van statische oefeningen - een staaf en vacuüm, van dynamisch - draaien, schaar, hoek, bergbeklimmer. Alle trainingen hebben verschillende opties.
Het is beter om de eerste trainingen te plannen van dynamische oefeningen in de klassieke versie. Door minimaal 3-4 keer per week te oefenen, kun je na een paar weken een reep en stofzuiger toevoegen.
Gewoonlijk wordt beginners aangeraden om een "kracht" of "multi-herhaling" trainingsschema te gebruiken - doe alle oefeningen in twee of drie sets van 20-50 keer (meer is mogelijk), afhankelijk van de individuele mogelijkheden. De aanbevolen pauze tussen sets is van 30 seconden tot 2 minuten.
Zo'n trainingsschema zal de conditie van de buikpers verbeteren. Na 2-3 maanden kun je stoppen op het bereikte niveau en overschakelen naar het trainen van andere spiergroepen. Als het de taak is om de buikspieren te blijven pompen, moet je van lichte oefeningen naar de pers voor beginners naar complexere trainingen gaan. Voor deze doeleinden worden in de regel "kracht" -trainingscomplexen gebruikt, ontworpen voor een klein aantal herhalingen en een aanzienlijke inspanning.
Geavanceerde oefeningen
De spieren wennen snel aan de initiële belasting, training geeft niet langer een toename in kracht en massa - extra belasting is vereist. De eerste stap om het trainen moeilijker te maken, is het gebruik van gewichten.
Extra gewichten kunnen worden toegepast op alle eenvoudige buikoefeningen, zoals eenvoudige beenverhogingen die veel effectiever zijn wanneer gewichten aan de schenen worden vastgemaakt. Als u met gewichten werkt, moet u de regel volgen: om het spiervolume te vergroten, wordt een gemiddeld aantal herhalingen gedaan met kleine gewichten; om de kracht te vergroten, zijn grote gewichten en een klein aantal herhalingen vereist (maximaal 12).
Mike Mentzer, op zoek naar de meest effectieve oefeningen voor de pers, ontwikkelde een systeem van hoge intensiteit training (HIT). Hij stelde voor om de oefening in één benadering te herhalen zolang er kracht is. Deze toestand wordt "weigering" genoemd - gebrek aan fysieke kracht voor nog een herhaling van de oefening. Door 1-2 sets "tot mislukken" uit te voeren en lange pauzes te nemen tussen trainingen - van drie tot vijf dagen - krijgt de atleet de kans om een snelle toename van de spiermassa te bereiken. Bij deze benadering is het trainingsregime belangrijker dan de trainingskeuze.
Er is niet één beste oefening voor het pompen van buikspieren. Het hangt allemaal af van de mate van training, van individuele kenmerken en zelfs voorkeuren - sommigen houden ervan hun benen op de horizontale balk te heffen, anderen geven de voorkeur aan draaien.
Het is belangrijk om te bedenken dat als u alleen met de buikpers te maken heeft, het resultaat een onevenredig lichaam zal zijn; professionele trainers raden aan om gelijkmatig met alle spiergroepen te werken.
Er zijn twee benaderingen voor holistische training:
- "Full body" - oefeningen voor alle spiergroepen worden in één training gepland. Deze aanpak wordt aanbevolen voor beginners; voor ervaren atleten vereist dit schema een groot aantal herhalingen en benaderingen.
- Splitsen - de trainingsbelasting verdelen. Er zijn veel soorten oefeningsverdeling, meestal wordt het lichaam conventioneel in groepen verdeeld (in de regel zijn dit de rug, armen, buikspieren, schouders en borst) en wordt slechts één spiergroep in één training uitgewerkt. Tijdens het verbeteren van de conditie hebben de spieren meer en meer eenmalige belasting en een langere hersteltijd nodig. Door de splitsing kunt u met deze functie rekening houden.
U kunt gespecialiseerde splitprogramma's vinden voor een specifieke spiergroep, inclusief de pers. Met deze aanpak wordt de buikpers vaker en actiever gepompt dan andere delen van het lichaam.
Effectieve buikspieroefeningen
Je hoeft niet naar de moeilijkste oefeningen te zoeken om buikspieren op te bouwen. Er zijn een aantal eenvoudige trainingen die zijn getest door tijd en atleten, de belangrijkste vereiste voor de oefening is dat de doelspier volledig bij het werk betrokken moet zijn, en je kunt de belasting altijd verhogen met behulp van gewichten of het gebruik van sportuitrusting.
Draaien
De uitgangspositie voor recht draaien: op je rug liggen, handen achter het hoofd plaatsen, benen gebogen op de knieën. Het is vereist om de schoudergordel naar het bekken te trekken, de rug rond te maken, een paar seconden in deze positie te blijven en dan langzaam terug te keren naar de oorspronkelijke positie. Deze oefening moet niet worden verward met "bovenlichaamliften" - bij het draaien mag de onderrug niet van de grond komen. Deze techniek pompt effectief de bovenste en onderste rectus abdominis-spier. Als schuine buikspieren werk vereisen, kunt u diagonale wendingen gebruiken. Uitgangshouding liggend op je rug, kuiten op een bank (of een andere handige verhoging), handen achter je hoofd. Het is vereist om de rechterelleboog naar de linkerknie te draaien, een paar seconden te blijven hangen (de onderrug wordt op de grond gedrukt). Keer terug naar de beginpositie en herhaal met de linker elleboog richting de rechterknie.
Plank
De gemakkelijkste optie - leunend op de ellebogen en tenen van de benen, moet je het lichaam strekken; het is noodzakelijk om minimaal 30 seconden in deze positie te blijven. De duur van de belasting kan geleidelijk worden verlengd. Er zijn opties voor de plank op gestrekte armen, met opgeheven been en / of arm. Dergelijke belastingen versterken de kernspieren.
Bergbeklimmer
Deze oefening traint bijna het hele spierkorset, soms gebruiken atleten het om op te warmen. De uitgangspositie is een plank op gestrekte armen. Het is noodzakelijk om de knieën afwisselend naar de borst te trekken en ervoor te zorgen dat de buikspieren altijd gespannen zijn. Hoe sneller het tempo van de oefening, hoe effectiever het is.
Hoek
Deze oefening heeft veel opties, verenigd door een veel voorkomende aandoening: het is vereist om een bepaalde hoek tussen de heupen en het lichaam te behouden vanwege de buikspieren. De eenvoudigste manier is om uw gestrekte benen op te heffen terwijl u op de grond ligt en ze zo veel mogelijk in deze positie te houden. Een moeilijkere optie is om op de grond te zitten, handen zijn parallel aan het lichaam, handpalmen op de grond. Het is vereist om, leunend op uw handen, het lichaam boven de grond te brengen, de benen worden naar voren gestrekt, terwijl het bekken iets naar achteren wordt verschoven. Het is noodzakelijk om in deze positie te blijven en terug te keren naar de startpositie. Deze training verbetert het uithoudingsvermogen van alle buikspieren.
Schaar
Lig op je rug, strek je armen langs het lichaam, verberg je handpalmen onder de billen. Het is noodzakelijk om uw benen 10-20 cm boven de grond te heffen en uw benen te kruisen. De onderrug moet ontspannen blijven. Met deze training kun je de rectusspier en de externe schuine buikspieren trainen.
Dit is een van de beste oefeningen om de pers op te pompen, een volledige studie van de spieren wordt alleen bereikt met een geïntegreerde en systematische aanpak.
Fitnessaccounts
Tegenwoordig hoef je niet naar de sportschool om professioneel advies te krijgen of met gelijkgestemden te chatten. Atleten en coaches delen graag hun ervaringen op Instagram en youtube, op hun pagina's vind je een gedetailleerde analyse van oefeningen om de pers, foto's en videomateriaal op te pompen.
Elena Silka en haar youtube-kanaal "happybodytv". De trainer plaatst gedetailleerde en begrijpelijke video's, een apart gedeelte van de blog is gewijd aan het uitwerken van de pers. Ze onderhoudt een Instagram-pagina @happybody_home, waar ze regelmatig een inzending voor online marathons opent.
Yanelia Skripnik is een andere fitnesstrainer, haar youtube-kanaal "FitnessoManiya" is gewijd aan gewichtsverlies, de sectie "trainingen voor de pers" biedt trainingscomplexen en een gedetailleerde analyse van alle subtiliteiten van het trainen van de buikspieren.
Alla Samodurova en haar Instagram @allsfine_workout. De selecties van trainingsschema's die ze opstelt, zijn ontworpen voor thuisomstandigheden.
Op het youtube-kanaal "Ik val af met Ekaterina Kononova", zijn bijna vier dozijn video's over het trainen van de pers verzameld in een aparte afspeellijst. In het aanbod vind je trainingscomplexen voor afvallen, een dunne taille en een platte buik. Ekaterina onderhoudt een Instagram-pagina @ kononova1986, waar ze kort en bondig praat over dieetvoeding en trainingsgegevens uploadt.
Fitnesstrainer Tatyana Fedorishcheva op haar YouTube-kanaal "TGYM" heeft niet alleen trainingen voor spiergroepen verzameld, maar ook veel materiaal voorbereid voor beginners.
