Als we onszelf opnieuw een belofte doen om aan de slag te gaan met gezondheid (vanaf het nieuwe jaar, vanaf maandag, enz.), Dan betekent item nummer 1 in dit "globale" plan meestal ochtendoefeningen. De vastberadenheid eindigt echter vaak met het alarm. En het is niet alleen luiheid die de schuld is. De kern van het probleem is dat veel mensen het belang van 's ochtends gewoon niet beseffen. Iedereen weet dat dit handig is. Maar wat precies en wat de gevolgen zijn van een gebrek aan beweging, weet niet iedereen.
In het artikel zullen we uitleggen waarom lichaamsbeweging essentieel is voor een modern persoon en hoe je dit 's ochtends correct kunt doen. We zullen je ook helpen bij het kiezen van een reeks oefeningen en je vertellen hoe je een goede gewoonte kunt vormen en fouten kunt vermijden bij het doen van oefeningen.
De voordelen van ochtendoefeningen voor het lichaam
Is het je opgevallen hoeveel mensen om ons heen 's ochtends in een slecht humeur zijn, niet genoeg slapen, prikkelbaar zijn? De meest voorkomende oorzaak van deze aandoening is hypokinesie of gebrek aan lichamelijke activiteit. Vandaar nerveuze prikkelbaarheid en chronische vermoeidheid. Er komen immers onvoldoende impulsen van de spieren naar de hersenen. Bijgevolg worden de zenuwcentra na het slapen in een langzame modus ingeschakeld. Bovendien heeft gebrek aan beweging een negatieve invloed op de tonus van de bloedvaten die de hersenen voeden.
Na verloop van tijd verslechtert de situatie: na een nachtrust voelt een persoon zich niet krachtig, hij wordt constant wakker in een slecht humeur. Het volume van de minimaal noodzakelijke motorische activiteit wordt pas om 12.00 uur gerekruteerd. Alleen dan zullen kracht en toon verschijnen.
De meest effectieve oplossing voor het probleem zijn ochtendoefeningen. Door eenvoudige oefeningen te doen, helpt u het lichaam zijn interne bronnen sneller te activeren en gedurende de dag efficiënter te werken.
De gunstige effecten van opladen worden ook als volgt weergegeven:
- versterkt de hartspier en het ademhalingssysteem (preventie van hartaanvallen);
- verbetert de doorgankelijkheid en algemene toestand van de bloedvaten (preventie van beroerte);
- gewrichten worden mobieler (preventie van aandoeningen van het bewegingsapparaat);
- de elasticiteit en tonus van de spieren neemt toe, de houding wordt geëgaliseerd;
- het intracellulaire metabolisme wordt versneld;
- het werk van de hersenen wordt geactiveerd, wat een positief effect heeft op de mentale activiteit en concentratie van aandacht;
- uithoudingsvermogen neemt toe;
- het vestibulaire apparaat wordt getraind, coördinatie van bewegingen wordt verbeterd.
Belangrijk! Het blijkt vaak dat lichaamsbeweging beperkt is tot de fysieke activiteit overdag van een modern persoon die een zittende levensstijl leidt. Daarom moet u het zeker niet negeren.
Wanneer moet je studeren en hoe maak je het ochtendschema correct?
Er wordt aangenomen dat gymnastiek in de ochtend kan worden opgegeven ten gunste van avondoefeningen. De middag is makkelijker en je hoeft niet vroeg op te staan. Echter, avondoefeningen zullen, ondanks al hun nut, het lichaam niet die kracht geven na het ontwaken en voor de werkdag, die wel zal zorgen voor lichamelijke oefeningen in de ochtend.
Houd rekening met de volgende factoren om de optimale opstijgtijd te berekenen:
- duur van de lessen: ochtendoefeningen voor beginners - 10-15 minuten, een half uur - voor degenen die zich hebben aangepast aan de belastingen;
- neem na het opladen een contrastdouche gedurende 10 minuten.
Train bij voorkeur op een lege maag. Drink een glas water na een nacht slapen om uw bloed te verdunnen. De activiteit zal hoger zijn als u uw gezicht met koud water wast. Zorg ervoor dat u de kamer waar u gaat studeren goed ventileert.
De oefening moet uit 3 fasen bestaan: warming-up, hoofdcomplex en voltooiing. Verdeel de lading gelijkmatig. Voer oefeningen uit van eenvoudig tot moeilijker. Als u zich flauw of duizelig voelt, kunt u het beste een pauze nemen en niets doen door de pijn en het schijnbare ongemak.
Opwarmen
Voordat u gaat trainen, moet u, net als elke andere training, zeker een kleine warming-up doen. Alle oefeningen worden soepel uitgevoerd, het is niet nodig om plotselinge bewegingen te maken.
Hoofd nek
Hoofd- en nekrotaties. Kantel uw hoofd langzaam en soepel naar links en rechts. Kantel dan je hoofd naar voren, raak je kin aan tegen je borst en dan weer terug. Verder - roterende bewegingen van het hoofd met de klok mee en tegen de klok in. De laatste fase is het draaien van het hoofd naar rechts en naar links.
Armen
Hef je handen voor je borst, bal je handpalmen tot een vuist. Voer rotaties eerst uit met de polsgewrichten en daarna met de ellebogen. Kneed de schoudergewrichten door de armen gestrekt of gebogen bij de ellebogen in een cirkel, naar voren en naar achteren te bewegen.
Achterkant lichaam
We leggen onze handen aan de riem. Met het heupgewricht maken we cirkelvormige bewegingen in verschillende richtingen.
U kunt verschillende buigingen naar het linker- en rechterbeen uitvoeren.
Poten
Hef het linkerbeen voor ons op, buig het iets bij de knie en begin de enkel te draaien. Als het moeilijk is om het evenwicht te bewaren, leg dan uw hand op de muur. We doen dezelfde bewegingen met het kniegewricht. Herhaal de oefeningen voor het rechterbeen. We eindigen de warming-up door ter plaatse te lopen.
Complex voor een gemakkelijke start
Er zijn praktisch geen contra-indicaties om 's ochtends op te laden. Dit type activiteit is geschikt voor zowel kinderen als volwassenen. Er zijn geen dure apparatuur of simulatoren of speciale sportuniformen nodig. Thuis opladen is voor iedereen beschikbaar - het enige wat u hoeft te doen is de optimale set oefeningen voor uzelf te kiezen. We brengen een universeel complex van ochtendoefeningen voor beginners onder uw aandacht gedurende 15 minuten.
Hellingen
Benen worden op schouderbreedte uit elkaar geplaatst, probeer met je handen de grond te bereiken en buig dan, terwijl je je handen op de onderrug rust, achterover. 10 keer.
Stappen op hun plaats
Hef uw knieën zo hoog mogelijk op. Daarna leggen we onze handpalmen met de achterkant op de billen en proberen ze met de hielen met een overlopende beweging te bereiken. 10 keer met elk been.
Zwaai je benen opzij en heen en weer
Afwisselend zwaaien met elk been 10 keer. Als het moeilijk is om uw evenwicht te bewaren, kunt u tegen de muur leunen.
Abs oefeningen
We gaan op onze rug op de grond liggen en beginnen de gebogen benen naar de borst te trekken (afwisselend, dan beide samen). 10 keer.
Verder, liggend op uw rug, tilt u tegelijkertijd uw benen en armen op. De schouderbladen moeten van de grond komen. We draaien ons om op onze buik, blijven onze armen en benen heffen. We doen het 10 keer.
We blijven alle oefeningen 10-15 minuten in een cirkel doen.
Plank
We maken het complex compleet met de plankoefening. Begin met 30 seconden en verbeter uw resultaten elke dag geleidelijk. Je kunt zowel op je ellebogen als op uitgestrekte armen staan. Een andere optie is om elke dag tussen deze posities te wisselen.
Complex voor mannen
Ochtendoefeningen voor mannen worden, indien gewenst, uitgevoerd met halters (warming-up - zonder).
Squats
Na het opwarmen beginnen we het grootste deel met squats (20-25 keer). Zorg ervoor dat uw rug recht is en dat uw knieën niet verder gaan dan uw sokken.
Lunges
Klassiek: leg je linkerbeen naar voren en buig in een rechte hoek naar de knie. Het rechterbeen is naar achteren gevouwen en ook in een rechte hoek gebogen. Vervolgens komt een terugkeer naar de startpositie en een nieuwe uitval van het andere been. Voer 15 keer op elk been uit, houd uw handen aan uw riem.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Zijkant: spreid uw benen zo wijd mogelijk. Buig uw rechterbeen en kantel uw lichaam opzij, houd uw linkerhand recht. Dan - vice versa. De rug is recht. Het aantal herhalingen is 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Opdrukken
Klassieke push-ups vanaf de grond met de armen iets breder dan de schouders.
Omgekeerde push-ups
Gebruik een stoel, fauteuil of bank.
Plank
Leun op je onderarmen, het lichaam is zo gespannen en gespannen mogelijk. De uitvoeringstijd is niet minder dan een minuut.
Complex voor vrouwen
De laatste warming-upoefening - stappen op hun plaats - gaat door met intense bewegingen met opgetrokken knieën. Dan staan we op de tenen, handen omhoog en fixeren deze positie gedurende 15-20 seconden.
Mahi
We spreiden rechte armen opzij en voeren zwaaien uit naar de armen, eerst met een been gebogen naar de knie, dan met een recht been.
Squats
Voeten op schouderbreedte uit elkaar, hakken komen niet van de grond, rug recht.
Uitspringen
Uit de kraak springen. Kan worden gedaan met katoen boven het hoofd.
Rekken
Zittend op de grond maken we afwisselend diepe buigingen naar het linker- en rechterbeen.
Daarna buigen we onze benen onder onszelf, kantelen we het lichaam en strekken we ons naar voren.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Plank
We maken het complex compleet met de plankoefening. Begin met 30 seconden en verbeter uw resultaten elke dag geleidelijk.
Hoe motiveer je jezelf om te oefenen?
Begin met kleine stapjes. Een typische fout voor beginners is om veel taken tegelijk in te stellen. Ben je van plan om vroeg wakker te worden? Begin dan met een ochtendoefening van 5 minuten en doe dit een maand lang zonder iets anders toe te voegen. Je kunt de lestijd elke week met 3-5 minuten verlengen. Wanneer een ritueel wordt gevormd, voeg dan een nieuw ritueel toe: meditatie of een ander naar keuze.
Notitie! Motivatie gaat weg, gewoontes blijven bestaan. Helaas is het onmogelijk om lang op één wilskracht te blijven en te overwinnen. Vorm een gewoonte-lus. Het vereenvoudigde schema: trigger (het mechanisme dat de gewoonte triggert) - actie - beloning.
Elke constante actie kan een trigger worden, of een soort haak. Bijvoorbeeld je gezicht wassen, je tanden poetsen, etc. Doe de oefeningen, beloon jezelf met een heerlijk ontbijt of een kopje aromatische thee. We stimuleren dopaminereceptoren en de gewoonte wordt geassocieerd met plezier.
Voeg aangename emoties toe. Speel je favoriete muziek, denk goede dingen. Je moet de problemen van de komende dag niet mentaal oplossen tijdens de les. Onthoud dat de beste ochtendoefening een leuke oefening is.
Als u de training overslaat of de tijd verkort, sla uzelf dan niet in elkaar. Keer zo snel mogelijk terug naar een stabiel schema. Vier vooruitgang en vier succes. Leer wat tracking-gewoonten en markeer elke dag wanneer de ochtend begon met sporten.
Welk resultaat mag je verwachten?
U kunt nauwelijks positieve veranderingen verwachten als u slechts af en toe oefeningen doet. Veranderingen worden na een paar weken duidelijk als u het elke dag of minstens 5 keer per week inneemt. Het meest voor de hand liggende effect is een algehele verbetering van het welzijn en de gezondheidsbevordering. Ook de weerstand tegen verkoudheid en andere ziekten neemt toe.
Interessant om te weten! Oefening, die is ontworpen om te stimuleren, met langdurige oefening, normaliseert zelfs de slaap. Vroeg opstaan vormt een stabiele dagelijkse routine, die het niet alleen mogelijk maakt om op te staan, maar ook om tegelijkertijd naar bed te gaan. Slapeloosheid verdwijnt, de nachtrust wordt vol.
Regelmatige lichaamsbeweging kan het stressniveau verminderen en depressie voorkomen. In de hersenen zijn de processen van opwinding en remming in evenwicht, de stemming wordt gestabiliseerd, nervositeit en prikkelbaarheid verdwijnen. Efficiëntie, volharding in het bereiken van doelen, discipline neemt toe.
Voor degenen die afvallen, kan lichaamsbeweging het afscheid van onnodig vet versnellen ten koste van overtollige calorieën. Avondtrainingen zijn gemakkelijker. Veel mensen merken dat ochtendtraining zelfs de eetlust kan helpen reguleren.
© fizkes - stock.adobe.com
Belangrijkste oplaadfouten
We hebben al een van de meest voorkomende problemen genoemd: onregelmatigheid van klassen. Andere fouten: oefeningen doen in een benauwde kamer en in een onnodig langzaam tempo met lange pauzes. Het oplaadritme moet soepel zijn, maar behoorlijk intens. Negeer tegelijkertijd de warming-up niet.
Betrek alle spiergroepen. Uitsluitend met één groep werken is in tegenspraak met het doel van opladen: het lichaamswerk activeren, het door beweging met energie opladen. Degenen die prioriteit geven aan het verminderen van het volume van probleemgebieden, zetten gymnastiek aan het begin van de dag uitsluitend in de strijd tegen overgewicht, waarbij ze vergeten dat vet niet wordt verbrand door lichaamsbeweging, maar door de algehele balans van calorieën gedurende de dag. Als resultaat - geen toon, geen plezier.
Notitie! Als je wilt afvallen, maar je sport beperkt tot sporten, verwacht dan geen snel en duidelijk resultaat. Voeg 2-3 extra krachttraining per week toe voor effectiviteit.
Het is ook niet de moeite waard om 's ochtends alle spiergroepen volledig te belasten. Het is een vergissing om een volwaardige training met hoge intensiteit uit te voeren. Dit probleem komt vooral veel voor bij beginners. In plaats van opgewektheid krijg je de hele dag vermoeidheid, zwakte en het verlangen om te rusten. Niet in staat om het hoofd te bieden, stopt een persoon de ochtendlessen en keert hij zelden terug vanwege de herinnering aan ongemakkelijke sensaties.
Gevolgtrekking
Het is moeilijk te geloven dat een paar eenvoudige oefeningen in de ochtend uw leven ten goede kunnen veranderen. Dit is echter het geval. Zeker weten? Wacht dan niet op speciale data en stel de lessen niet voor onbepaalde tijd uit. Begin gewoon! Word morgenochtend slechts 10 minuten vroeg wakker en voeg wat lichamelijke activiteit toe aan uw ochtendrituelen. Wees niet lui om voor het welzijn van het lichaam te handelen en wees gezond!
