Een gainer is een voedingssupplement bij sportvoeding, bestaande uit koolhydraten en eiwitten, met een stevige marge ten gunste van de eerste. Het wordt gebruikt door atleten die trainen om spiermassa te vergroten. Met het supplement kunt u het caloriegehalte van de dagelijkse voeding van een intensief fitte atleet verhogen.
Het woord "gainer" in vertaling uit het Engels betekent - "gain", "accession". Simpel gezegd is een gainer een mengsel waarmee je een calorietekort kunt aanvullen na een groot energieverbruik.
Wie heeft zo'n product nodig en waarom?
Om goed te begrijpen wat een gainer is in sportvoeding, moeten we uitzoeken wie het nodig heeft en waarom:
- Hiermee kunt u de hoeveelheid glycogeenvoorraden in de lever vergroten. Het is van glycogeen dat de atleet energie haalt tijdens intensieve training;
- Overschrijft het calorietekort in de voeding;
- Hiermee kunt u sneller spieren opbouwen;
- Sluit het eiwit-koolhydraatvenster dat ontstaat na krachttraining;
- Versnelt metabolische processen.
Denk je dat alle sporters een gainer nodig hebben, omdat dit een zeer calorierijk supplement is, dat naast het vergroten van de spiermassa ook de vetafzetting goed bevordert?
- De tool wordt actief aanbevolen voor ectomorfen - mensen die van nature niet geneigd zijn om vetten te accumuleren. Voor hen zijn high-carb gainers de enige manier om spieren op te bouwen;
- Daarom moeten hard gainers zeker gainers gebruiken. Dit is een groep mensen die koste wat het kost tracht een mooie en omvangrijke spierontlasting op te bouwen, maar helaas niet genetisch hiervoor vatbaar;
- Het voedingssupplement is geïndiceerd voor mensen die een instabiel voedingsschema hebben door bijvoorbeeld moeilijke werkomstandigheden. Met een voedingsmengsel op voorraad, kunnen ze de voedselopname op elk moment volledig vervangen;
- Sporters die steroïden gebruiken (anabole en androgene) hebben zoveel eiwitten en koolhydraten nodig dat ze fysiek niet zo veel kunnen eten. Houd er rekening mee dat ze ook actief calorieën uitgeven in de sportschool. In dit geval komen gainers te hulp;
- CrossFit-atleten gebruiken ook regelmatig een gainer. De specificiteit van hun training houdt een grote consumptie van glycogeen in, die constant moet worden aangevuld.
- Het supplement is ook opgenomen in het dieet van powerlifters die constant complexe koolhydraten nodig hebben zonder het maagdarmkanaal te belasten.
Nu begrijp je waarom een gainer nodig is in de sport en wat is het voordeel ervan voor bepaalde groepen atleten?
Waar bestaat het uit?
Om nog beter te begrijpen waarvoor een gainer nodig is als aanvulling op sportvoeding, laten we de samenstelling eens nader bekijken. Er is hier een kleine nuance. Ondanks de algemene naam zijn er veel producten met verschillende ingrediënten.
- Complexe koolhydraten spelen altijd een overheersende rol in het mengsel: maltodextrine, multicomplex zetmeel;
- De tweede plaats in termen van hoeveelheid, in termen van BJU, wordt ingenomen door eiwitten: soja-eiwitten, melkpoeder, puur eiwit;
- Verschillende fabrikanten vullen de samenstelling op hun eigen manier aan, waaronder een klein percentage vet, creatine, aminozuren, smaakstoffen, vitamines, etc.
Als je hebt geleerd waar een gainer van gemaakt is, zou je kunnen denken dat het eruitziet als een gewone eiwitshake. Dit is echter niet helemaal correct, aangezien de laatste voor 60% uit proteïne bestaat en de eerste meer een koolhydraatmengsel is. Eiwit is hier alleen aanwezig om het verteringsproces te vergemakkelijken en ook de opname van glucose enigszins te vertragen.
De verhouding tussen koolhydraten en eiwitten varieert van fabrikant tot fabrikant. De goedkoopste treinen zijn 90% van de eerste en slechts 10% van de laatste. Het duurste product op zetmeelbasis heeft een verhouding van 80/20%. Gainers met creatine zijn duur, maar ze garanderen spiergroei in de kortst mogelijke tijd. Overigens kan zelfstandig een koolhydraat-eiwitmengsel worden bereid door de componenten in de gewenste verhoudingen te mengen. Je hoeft alleen maar zetmeel en eiwitten te kopen in een sportvoedingswinkel.
Wat kan er worden vervangen?
In de vorige paragraaf hebben we ontdekt waar een gainer uit bestaat en kwamen we tot de conclusie dat je hem zelf kunt koken. Een andere vraag rijst: kan het worden vervangen door iets equivalent, maar vertrouwder?
Als we een grove parallel trekken, is een kwaliteitswinst te vergelijken met een portie tarwepap met melk en suiker. Een goedkoop product is vergelijkbaar met een stuk biscuitgebak met botercrème.
Thuis kun je je eigen energiecocktails maken volgens de volgende regels:
- Gebruik melk, natuurlijke yoghurt of vers sap als basis;
- Om het product met eiwit te vullen, voegt u daar cottage cheese, gekochte droge eiwitten, melkpoeder of kippeneieren toe;
- Koolhydraatmassa kan bestaan uit honing, jam, bananen, haver, maltodextrine.
Als u weet hoe u de gainer moet vervangen, kunt u altijd zelf een soortgelijk mengsel bereiden. Zoals u kunt zien, hoeft u geen overzeese producten te bestellen.
Hoe te gebruiken?
Laten we nu eens kijken hoe u gainers correct kunt nemen - dit zal u helpen bij het correct samenstellen van een dieet voor de dag.
De beste tijd om het in te nemen is 15 minuten na het beëindigen van uw training. Dit zal onmiddellijk het eiwit-koolhydraatvenster vullen, de uitputting van energie aanvullen en de regeneratieprocessen starten.
Soms drinken sommige atleten liever een portie van het product vóór het krachtcomplex, vooral als het erg intens belooft te worden. Dit geeft het lichaam extra kracht. In dit geval zal een persoon tijdens het sporten echter geen vetten verliezen, omdat het lichaam eenvoudigweg niet naar de opgebouwde reserves hoeft te gaan. Daarom, als het uw doel is om vet te verbranden, drink het mengsel dan na het sporten.
Als u niet geneigd bent tot overgewicht en ervan droomt om zo snel mogelijk spieren op te bouwen, kunt u 2-3 keer per dag een koolhydraat-eiwitshake drinken, maar pas op dat u de alvleesklier niet beschadigt.
Dus wat een gainer geeft en waarom we het drinken, hebben we ontdekt, nu zullen we bespreken hoe we het bedrag kunnen berekenen:
- Bereken allereerst de dagelijkse calorie-inname en ontdek de omvang van het tekort;
- Hoeveel delen van een gainer kunnen het vullen?
- Overweeg alleen koolhydraten;
- Verdeel de calorieën in de afgewerkte portie door het aantal maaltijden dat u nodig heeft;
- Drink het mengsel altijd na uw training.
Voordeel en nadeel
Nu zullen we proberen te begrijpen waar een gainer voor is in sport, en hiervoor zullen we de voor- en nadelen ervan analyseren.
Voordeel
- De cocktail helpt ectomorfen echt om aan te komen door spiergroei;
- Dit is een uitstekend energieproduct dat na training kracht kan aanvullen, de processen van herstel en regeneratie kan starten;
- Samenstellingen met ongeveer gelijke hoeveelheden eiwit en koolhydraten helpen bij het opbouwen van spieren, praktisch zonder vetophoping;
- Hiermee kunt u het caloriegehalte van het dieet verhogen, waardoor het evenwichtiger en voedzamer wordt.
Harm
- Gainers hebben veel contra-indicaties, die negeren, wat kan leiden tot ernstige gevolgen voor de gezondheid.
- Bij een slecht metabolisme zal ongecontroleerde inname van dergelijke dranken onvermijdelijk leiden tot een reeks vetmassa;
- Het product kan de ontwikkeling van diabetes mellitus veroorzaken;
- Het additief kan een negatief effect hebben op de water-zoutbalans;
- Eiwitten van lage kwaliteit in de samenstelling kunnen maagklachten veroorzaken;
Contra-indicaties: diabetes mellitus, allergische reacties, nierstenen, neiging tot overgewicht, lactose-intolerantie, leverfalen.
De effectiviteit en geschiktheid van toelating
Welnu, we hebben uitgelegd waarom een atleet een gainer moet drinken en hebben verteld hoe hij het correct moet doen. Laten we het apart hebben over de wenselijkheid om het product voor een vrouw te nemen.
Het hangt allemaal af van haar doel - als ze wil afvallen en haar kont wil oppompen, zal zo'n cocktail haar alleen maar vertragen. Maar toen ze aan de fase van massatoename begon, doet een kleine hoeveelheid geen pijn.
Onthoud dit:
- Een calorierijk product is niet nodig voor atleten die niet erg intensief trainen;
- Vrouwen moeten zeer voorzichtig met koolhydraat-eiwitcocktails omgaan, aangezien hun fysiologie zodanig is dat overtollige calorieën zich snel nestelen waar ze niet nodig zijn;
- Als u besluit om een dergelijk additief in uw dieet op te nemen, moet u erop voorbereid zijn om duidelijk het dagelijkse calorievolume te berekenen en hoe u uw best kunt doen in de sportschool.
Nu weet u alles over de eigenschappen van de gainer - dan blijft het alleen om een conclusie te trekken. Moet ik een gainer drinken of is het beter om een portie melk met honing en banaan te bereiden? Bij het beantwoorden van deze vraag benadrukken we dat het de moeite waard is om alleen natuurlijke en gezonde producten op te geven ten gunste van een dure, hoogwaardige gainer.
