Herstel na de training: hoe spieren snel te herstellen * Gezondheid

Herstel na de training is een essentieel onderdeel van elke trainingscyclus. Deze fase kan niet worden verwaarloosd, anders zijn de lessen tevergeefs. Spieren en lichaam moeten rusten, alleen in dit geval zijn ze volledig voorbereid op nieuwe exploits. Zelfs als u zich niet moe voelt, zijn er tijdens de herstelperiode nog steeds veel verschillende processen in uw lichaam gaande. Als je ze constant uitsluit van de ketting, zal het lichaam vroeg of laat reageren met een krachtige storing, wat zal resulteren in een afname van de immuniteit, stress of, banaal, een gebrek aan vooruitgang.

Waarom is herstel zo belangrijk?

Voordat we beginnen te leren hoe we op de juiste manier kunnen herstellen van een training, laten we dit probleem eens nader bekijken.

Ons lichaam bestaat volgens het principe van homeostase. Laten we ons uit de biologie herinneren dat dit zo'n superstaat is waarin alle vitale processen in een vriendschappelijke symbiose verlopen. Als gevolg hiervan wordt een evenwicht waargenomen - een persoon voelt zich gezond en krachtig.

Wat gebeurt er tijdens de training? Absoluut alle systemen beginnen te werken door slijtage. Sommige zijn sterker, andere zijn zwakker. De homeostase is verstoord, maar niet lang. Het lichaam wendt zich tot de reserve - glycogeen in de lever, sporenelementen in het bloed, en kondigt ook de noodmodus aan aan de hormonale en metabolische systemen. De laatste beginnen met hogere snelheden te werken. Er wordt veel kracht en energie besteed. Spieren werken actief - microschade aan vezels wordt gevormd, die onmiddellijk na de training beginnen te worden "hersteld".

Wanneer de les eindigt, begint het herstel - de periode van aanvulling van de middelen die uit de reserve zijn besteed. Geleidelijk aan wordt de biochemische, anatomische en fysiologische toestand van de atleet genormaliseerd.

Op dit moment, wanneer krachttraining is voltooid, begint spiergroei of gewichtsverlies. Tijdens het herstel worden de spieren elastischer, sterker en tijdens het herstelproces van de vezels nemen de spieren toe in volume.

Laten we dus samenvatten wat de herstelperiode na de training doet?

Terugkeer van systemen naar homeostase;
Verhoogd aanpassingsvermogen aan toekomstige belastingen;
Spiergroei;
Onderhuids vet verbranden;
Herstel van verspilde energiereserves.

Herstelstadia

Veel mensen zijn geïnteresseerd in hoe lang het duurt voordat de spieren herstellen na het sporten. Om het antwoord duidelijk uit te leggen, moet u de herstelfasen uit elkaar halen.

Laten we eerst verduidelijken: de duur van het proces is voor elke persoon individueel. Hangt af van zijn fysieke conditie, metabolisme, trainingsintensiteit. Gemiddeld duurt de periode 2-4 dagen.

Dus in welke fasen de restauratie is verdeeld:

Snel. Komt onmiddellijk na de les en eindigt in 30-40 minuten. Op dit moment verkeert het lichaam in extreme stress, in de meest acute fase. Het verbruikt snel de laatste reserves aan energie, mineralen en eiwitten. Als je je afvraagt hoe je het spierherstel na de training kunt versnellen, drink dan nu speciale sportdranken op basis van eiwitten (proteïne) en glucose (koolhydraten). Mineraalwater zonder gas helpt de balans van vloeistof en zouten te herstellen. En vergeet in het algemeen niet om water te drinken na het beëindigen van uw training. Tenzij je natuurlijk gezondheidsproblemen wilt.
Uitgesteld. Het begint wanneer het lichaam het aanvankelijke tekort aan stoffen aanvult, ongeveer een uur na de training. Actief herstel van beschadigde spiervezels begint, onderhuids vet wordt verbrand, bloeddruk en hartslag worden genormaliseerd, het zenuwstelsel kalmeert. Actieve eiwitsynthese vindt plaats. De periode duurt 2-3 dagen en in dit stadium is het belangrijk om meer voedsel te eten voor spierherstel na de training. Er moet voldoende proteïne in de voeding zitten. Het dagtarief is 30 g per 1 kg lichaamsgewicht.

"In reserve" of supercompensatie. Deze fase begint op hetzelfde moment als de vorige en bereikt zijn hoogtepunt op de derde dag na de training. Tijdens deze fase probeert het lichaam zichzelf "in reserve" van middelen te voorzien. Het slaat energie op en synthetiseert eiwitten met gekke activiteit. Zo bereidt het lichaam zich voor op de volgende spurt zonder zelfs maar zeker te weten of die zal komen. Op dit moment is de meest actieve periode van spiergroei aan de gang en het lichaam is zo goed mogelijk klaar voor toekomstige vooruitgang. Dit is de beste tijd voor de volgende les. De mogelijkheid om in de supercompensatiefase "te komen" bij bodybuilding wordt beschouwd als "aerobatics" en honderd procent garantie van het resultaat.
Terugrollen. Deze fase begint na supercompensatie - op dagen 4-5. Het lichaam rolt terug naar de staat van voor de vorige trainingssessie. Normaal gesproken, als u van plan bent regelmatig te trainen om uw atletische doel te bereiken, moet u uw lichaam niet in een rollende toestand duwen. In wezen is dit een stap terug. Je schrapt de werken van de laatste training en keert terug naar de vorm van vóór de sport. Een beginner reset de voortgang in slechts 2-3 passen en een ervaren atleet in 1-1,5 maanden.

Subtiliteiten en nuances van herstel

U zult zeker de vraag stellen of het mogelijk is om te oefenen als de spieren, volgens de gewaarwordingen, niet volledig hersteld zijn. Stel dat u een verwachte supercompensatiefase heeft en klaar bent om naar de sportschool te komen. Maar het lichaam doet nog steeds pijn en het is onwaarschijnlijk dat u op volle kracht kunt werken. Maak je geen zorgen, alle tabellen met spierhersteltijd na de training zeggen dat je 3-4 dagen kunt trainen. Bij hevige pijn mag echter met een lagere intensiteit worden gewerkt. Gebruik geen overdreven geblesseerde spieren. Als uw benen bijvoorbeeld pijn doen, train dan uw gordel linksboven.
Velen zijn ook geïnteresseerd in hoe ze kunnen begrijpen dat de spieren volledig hersteld zijn na de training. Je lichaam zal je helpen te antwoorden. Luister naar je gevoelens. Analyseer de emotionele achtergrond. Als je een algemene "opgewektheid" voelt, maar op sommige plaatsen reageren de spieren met een lichte pijn, stap dan gerust de gang in. Maar wanneer er, tegen de achtergrond van pijn, ook zwakte, vermoeidheid, depressie is - is het beter om een dag te wachten.
Een snel herstel van een training in de sportschool is niet voor elke atleet beschikbaar. De duur van de menstruatie hangt af van de paraatheid, evenals van de individuele stofwisseling. Ook de complexiteit van de voorgaande training is van belang. Welnu, en een belangrijke factor is de naleving door de atleet van algemene aanbevelingen om het herstel te versnellen.

Hoe te herstellen?

We zijn bij het hoofdgedeelte van ons artikel gekomen - we zullen het hebben over hoe je spieren snel kunt herstellen na een training.

De belangrijkste factor is een normale slaap. De minimale duur van een ononderbroken nachtrust is 8 uur. Het is raadzaam om het regime te observeren - om tegelijkertijd op te staan en naar bed te gaan. Pas niet direct na een training of met een volle maag. Wacht tot het avondeten en de eiwitshakes zijn verteerd, laat je lichaam afkoelen en ga na de training minstens een paar uur naar bed. Zorg voor een comfortabele omgeving - klimaat, matras, linnengoed, kleding, houding.
Vergeet de kink in de kabel niet. Wees niet verbaasd waarom het zo lang duurt voordat uw spieren herstellen na een training die niet correct is uitgevoerd. Door af te koelen bereidt u het lichaam soepel voor van actief werk naar rust. Het duurt slechts 5-10 minuten, maar slaagt erin om het lichaam opnieuw op te bouwen voor de volgende fase. Het helpt pijn in de spieren te verminderen, kalmeert de pols, ontspant en stemt af op positieve emoties.

Massage. We hebben herhaaldelijk geschreven hoe spieren worden hersteld na training en hebben constant de genezende eigenschappen van massage genoemd. Als u een jacuzzi heeft, regel dan voor uzelf een hydrotherapie. Je kunt een vermoeid lichaam ook kneden met je handen of met speciale rollers, rollers, applicators.

Opwarmen is goed voor herstel. Dompel direct na je training onder in een bubbelbad en de volgende dag kun je naar het stoombad of de sauna.
Het antwoord op de vraag "hoe te herstellen van een zware training" gaat natuurlijk ook schuil achter een zorgvuldige maaltijdplanning. Het is niet voldoende om te zeggen dat het zo attent mogelijk moet zijn in termen van het KBZhU-saldo. De atleet moet veel eiwitten en complexe koolhydraten consumeren. De eerste zijn betrokken bij spierherstel, terwijl de laatste energie synthetiseren.

Als je je afvraagt hoe je snel kunt herstellen van een training in de sportschool, zou je dagelijkse menu er ongeveer zo uit moeten zien:

Ontbijt - sportvoeding verrijkt met eiwitten, in een half uur - complexe koolhydraten;
Snack - fruit, kwark, natuurlijke yoghurt, 5-6 noten (optioneel);
Lunch - gekookt vlees, groenten, ontbijtgranen, eieren;
Een uur voor de training - aminozuren uit het sportdieet;
Tijdens de les - VSSA-complex, water, isotoon;
Na een half uur training - gainer en / of eiwitshake, banaan;
Diner - een vetarm dieet, rijk, voornamelijk aan eiwitten, snel verteerbaar;
Voor het slapengaan - melk, kefir, eiwitten uit supplementen.

Wat te drinken om het herstel te versnellen?

Als u zich afvraagt wat u kunt drinken om uw spieren te helpen herstellen na het sporten, raden wij u aan om op de volgende stoffen te letten:

Zuiver gefilterd water. U moet minimaal 30 ml per 1 kg gewicht per dag drinken;
Let op vitamines voor spierherstel na de training - zoek naar complexen die rijk zijn aan vitamine B, C, E, zink, magnesium, ijzer. Een kant-en-klaar vitamine- en mineralencomplex voor sporters koop je bij een sportvoedingswinkel. Daarin worden alle doseringen van tevoren berekend in de hoeveelheden die nodig zijn voor het lichaam.
Aanbevolen sportvoeding voor herstel na de training omvat gainers, proteïne- en caseïneshakes, BCCA-complexen en aminozuren met een volledige cyclus.
Vroeg of laat denkt elke "jock" erover om speciale medicijnen te kopen die het spierherstel na de training versnellen. Ze worden verkocht in dezelfde winkels voor sportvoeding en voedingssupplementen. Over de vraag of je het wel of niet accepteert, beslist iedereen individueel, maar we willen ons concentreren op het volgende. Ja, pillen en injecties kunnen de spiergroei daadwerkelijk versnellen en de pijn verminderen. Uw herstelperiode zal in een waanzinnig tempo verlopen. Dit alles is echter buitengewoon ongezond. Bedenk waarom je naar de sportschool gaat? Is het alleen om een spectaculair uiterlijk te krijgen, of om sterker en gezonder te worden? Op basis van dit antwoord weet u of u stimulerende medicijnen nodig heeft.

Dus we hebben het onderwerp herstel en rust in detail bestudeerd. We hopen dat u nu het belang van deze fase begrijpt en onze aanbevelingen zult opvolgen. Onthoud dat een atleet die weet hoe hij de spieren op de juiste manier kan herstellen na de training, gegarandeerd pijn vermindert en het begin van de gewenste homeostase versnelt. De sleutel tot uitstekend herstel is trouwens ook een goed humeur, vechtlust en een onwankelbaar verlangen om het gestelde doel te bereiken.