Bij het voorbereiden van elke afstand is het uitermate belangrijk om de pre-startperiode, die een maand voor de race duurt, correct uit te voeren. En de marathon is hierin geen uitzondering. De essentie van de voorbereiding in de laatste maand voor de race is dat het nodig is om een competent evenwicht te vinden tussen de noodzakelijke belastingen en een soepele afname van de intensiteit.
In het artikel van vandaag wil ik een voorbeeld laten zien van een programma dat is samengesteld voor een 2.42 marathonloper. Het was in feite de eerste marathon van de hardloper. 5 weken voor de start werd de halve marathon echter overwonnen in 1.16, wat duidde op potentieel. En over het algemeen werd er voor de halve marathon een goed trainingsvolume uitgevoerd. Bij een competente aanpak van de start kon men dus rekenen op een streefresultaat van 2 uur en 42 minuten.
Invoergegevens
Leeftijd begin 42 jaar. Loopervaring voor meerdere jaren, maar met onderbrekingen en onstabiele training. In de zes maanden voor de marathon lag het gemiddelde aantal kilometers per week rond de 100 km. Intervaltraining werd uitgevoerd op het niveau van de anaërobe metabolismedrempel, snelheidsintervallen en IPC-intervallen. Een keer per week is een lange run van 30-35 km in aerobe modus verplicht. In een week werden 2 intervallen uitgevoerd, een lang. De rest is een langzame vlucht.
Ik merkte meteen het complete gebrek aan training in een marathontempo. Ik geloof dat ze erg belangrijk zijn voor de amateur, omdat ze het lichaam aanpassen aan een specifieke snelheid en psychologisch helpen af te stemmen op het beoogde tempo. Ja, niet alle sterke atleten oefenen het. Maar mijn persoonlijke mening is dat het moet worden toegevoegd aan de programma's. Soms zelfs een soort intervalwerk opofferen.
4 weken voor aanvang
Ma: Langzaam lopen 10 km; Di: Cross in een marathontempo van 3,51. In feite kwam er 3.47 uit; Woe: herstelloop 12 km; Do: Intervaltraining over ANSP. 4 segmenten van elk 3 km met 800 meter jogging. Streefdoel - tempo 3.35. In feite kwam 3.30 uit; Vr: herstelperiode 40-50 minuten; Sub: Lange termijn 28 km gemakkelijk vrij; Zon: rust.
Aangezien het marathontempo lichter is dan de intervaltraining, was deze week lichter in belasting dan de voorgaande weken in het programma van de hardloper. Daarnaast stond voor volgende week een pre-marathon-testrit gepland. Daarom was het nodig om het lichaam een beetje te lossen.
3 weken voor aanvang
Ma: herstelrun van 10 km; W: langzaam lopend 12 km; Wo: Marathontempo 22 km. Controle race voor de marathon. Het doel is 3,51. In feite bleek het 3,48 te zijn, maar de race was moeilijk. Do: Herstelrun 10 km; Vrij: loop 12 km. Langzaam; Sub: Lange termijn 28 km. Ren 20 km langzaam. Daarna 5 km op het streeftempo van de marathon, dat is 3.50. En dan een kink in de kabel; Zon: Rust.
De week stond in het teken van een testrit. De klassieke pre-marathon controlerace is 30 km in marathontempo 3-4 weken voor de start. In dit geval paste zo'n race niet in het programma. Daarom werd besloten om het terug te brengen tot 22 km, maar ook een week parallel te geven zonder intervalbelastingen, omdat men voelde dat er een zekere geaccumuleerde vermoeidheid was na de voorgaande intense weken en de halve marathon. Zoals de loper zelf opmerkte, was het programma qua belasting lichter dan het programma waarvoor hij zelfstandig werd ingezet. Daarom probeerde ik vaak sneller te lopen dan het beoogde tempo, wat geen voordeel had. Integendeel, meer betekent niet beter. De controlerace verliep iets sneller dan nodig. Maar er werd meer energie aan besteed dan nodig was.
2 weken voor aanvang
Ma: herstelrun van 10 km; W: progressief hardlopen. 5 km langzaam. Daarna 5 km om 3.50. daarna 4 km om 3.35. Daarna 2 km voor verkoeling; Wo: langzaam 12 km; Do: Intervaltraining over ANSP. 2 keer 3 km elk met 1 km joggen. Elk segment met een tempo van 3,35; Vr: langzaam 12 km; Sub: Variabele loop 17 km. Afwisselend 1 km langzaam en 1 km in het beoogde tempo van de marathon; Zon: rust
De komende week begint. De intensiteit neemt geleidelijk af. Volumes ook. Dinsdag wordt progressief hardlopen voorgeschreven. Ik hou echt van dit soort training. In één training kunt u in het beoogde tempo werken, de vereiste parameter trainen, voelen hoe het lichaam werkt tegen de achtergrond van vermoeidheid. Hoe simuleert u bijvoorbeeld een finish op een marathon? Loop hiervoor geen marathon in training. En progressief hardlopen zal het werk perfect doen. De vermoeidheid neemt toe en het tempo groeit.
Ongeveer 10 dagen voor de marathon schrijf ik bijna altijd 2x 3K intervaltraining met goed herstel voor. Dit is al een ondersteunende intervalbelasting. Het kost niet veel moeite. Afwisselend hardlopen is ook bedoeld om je actief te houden.
Een week voor de start
Ma: loop 12 km langzaam; Di: langzaam 15 km. Ren 3 km in de loop van de cross met het streeftempo van de marathon op 3.50; Wo: langzaam 12 km. Loop tijdens de cross-run 3 keer 1 km, elk met een goede rust tussen de segmenten op het beoogde tempo van de marathon; Do: 10 km langzaam; Vr: Langzaam 7 km. Ren 1 km in de loop van de cross in het beoogde tempo van de marathon; Za: rust; Zo: MARATHON
Zoals u kunt zien, is er een week voor de start geen enkel werk in anaërobe modus gedaan. Alleen het marathontempo wordt als ondersteunende last meegerekend. Allereerst om een gevoel van tempo te ontwikkelen. En het lichaam werkte vanaf het begin met de juiste intensiteit.
Resultaten van de marathon
De marathon vond op 7 april 2019 plaats in Wenen. De baan is vlak. Eindresultaat 2: 42,56. De indeling is erg goed. De eerste helft van de marathon in 1: 21.24. De tweede met een lichte inloop is 1: 21.22. In wezen de tactiek van gelijkmatig werken.
Missie volbracht. Dus de eyeliner van de hardloper had gelijk.
Ik wil benadrukken dat dit type eyeliner slechts een voorbeeld is. Het is geen maatstaf. Bovendien kan het, afhankelijk van individuele kenmerken, niet de gewenste voordelen opleveren. En in sommige gevallen teveel intensiteit geven en overwerk veroorzaken. Daarom is dit artikel alleen ter informatie geschreven. Om u vertrouwd te maken met de aanpak, moet u analyseren wat in dit programma bij u past en wat niet. En maak op deze basis alvast een lading voor een marathon.
Om uw voorbereiding op de 42,2 km-afstand effectief te laten zijn, is het noodzakelijk om een goed ontworpen trainingsprogramma te volgen. Ter ere van de nieuwjaarsvakantie in de winkel van trainingsprogramma's 40% KORTING, ga je resultaat verbeteren: http://mg.scfoton.ru/
