Bergop lopen ter voorbereiding op een marathon zou een volledige periode in beslag moeten nemen. En zelfs als uw run vlak is, heeft het bergop lopen nog steeds een positief effect op techniek, efficiëntie en kracht.
Wat geeft het bergop lopen
Allereerst verhoogt het bergop lopen de kracht van uw been. Het traint die spiervezels die niet worden gebruikt tijdens normaal hardlopen. Maar tegelijkertijd, tijdens het overwinnen van de marathon, gaan ze aan. En als ze zijn ontwikkeld, zal het gemakkelijker zijn om dichter bij de finishlijn te komen.
Bergop lopen verbetert ook de hardlooptechniek. Dit, zou je kunnen zeggen, is zijn hoofdtaak. Als u bergop loopt, moet u uw voet correct plaatsen. Voor jezelf. Iets wat je niet kunt doen als je over de vlakte rent. Zo ontwikkel je het belangrijkste element van de hardlooptechniek: je been onder je plaatsen. Bovendien werken de heupen en voeten actief bij het bergop lopen. Wat ook bijdraagt aan efficiënter lopen. Afstoting en vorming van het juiste "loopwiel".
En de derde nuttige eigenschap van bergop lopen is dat het neuromusculaire verbindingen traint. In feite traint hij het zenuwstelsel zodat het klaar is voor kritische belastingen.
In welke periode en op welke dia moet je spelen
Vyacheslav Yevstratov, coach van de Olympisch kampioen op de 800 meter lopende Yuri Borzakovsky, raadde aan lang voor de hoofdstart een werkcyclus bergopwaarts uit te voeren. Het is noodzakelijk om de training bergop niet eerder dan 1,5-2 maanden voor de hoofdstart af te werken.
Er moet een glijbaan voor training worden gevonden met een hellingshoek van ongeveer 5-7 graden. De intensiteit van de belasting bij het oprijden van zo'n heuvel neemt toe met 20%. Daarom stelt deze hoek u in staat om hoogwaardige trainingen uit te voeren zonder overmatige vermoeidheid.
Glijbaanlengte, aantal runs en tempo
Bij de voorbereiding op een marathon moet de glijbaan worden gevonden van 200 tot 400 meter. En in één training in de beginfase is het de moeite waard om 1-1,5 km te lopen. En bereik geleidelijk tot 3-4 km van de totale stijging van de heuvel. Als je bijvoorbeeld een glijbaan van 300 meter vindt, doe dan in de eerste training 4 runs. En voeg bij elke training 1-2 runs toe. Het inlooppercentage is op het niveau van uw ANSP. Dit tempo ligt net onder je beste 10 km-run. Voor rust, gebruik een langzame afdaling de berg af.
Om het effect van bergopwaarts werken te voelen, moet u tijdens de voorbereidingsperiode 3 tot 7 trainingen doen. Ren één keer per week bergopwaarts. Dienovereenkomstig zult u gedurende 3-7 weken, eenmaal per week, een heuveltraining hebben.
Zorg ervoor dat u ervoor en erna een lichte hersteltraining of een rustdag maakt.
Veel sprongen de heuvel op
Hardlopen kan worden vervangen door een speciale hardloopoefening "multi-jump" of "rendier rennen". Het zal de looptechniek nog beter ontwikkelen en een zeer goede belasting geven.
In tegenstelling tot hardlopen in multi-hops, heeft het geen zin om je te laten leiden door het tempo. De belangrijkste taak is om de oefening technisch uit te voeren. Pas op voor het verwijderen van de heup door het been onder u te plaatsen. Niet hoe snel je de heuvel beklimt.
Heuvelachtig terrein loopt
Als je van plan bent om een marathon te lopen met een behoorlijke klim, dan is het belangrijk om te proberen te rennen in training, allereerst voor lange trainingen, niet op vlakke wegen, maar op heuvelachtig terrein. Zo mogelijk. Dit zal je aanpassen aan de komende race.
Het is meestal erg moeilijk voor degenen die altijd op de vlakte hebben getraind om een marathon met glijbanen te lopen. In dit geval is de negatieve invloed van de dia's op het resultaat erg groot.
Om uw voorbereiding op de 42,2 km-afstand effectief te laten zijn, is het noodzakelijk om een goed ontworpen trainingsprogramma te volgen. Ter ere van de nieuwjaarsvakantie in de winkel van trainingsprogramma's 40% KORTING, ga en verbeter je resultaat: http://mg.scfoton.ru/
