Afkoelen na een training is net zo belangrijk als de training zelf. In dit artikel leer je hoe je goed afkoelt na een training, waar het voor dient en wat er gebeurt als iemand helemaal niet afkoelt na een zware training.
Waar is een kink in de kabel voor?
Een cooling-down is nodig zodat je spieren en het lichaam als geheel sneller herstellen na een training.
Het is overduidelijk dat hoe sneller en beter uw lichaam zich herstelt, hoe efficiënter en effectiever u de volgende training kunt uitvoeren. En ook om overbelasting van het lichaam te voorkomen.
Op onderstaande grafiek is duidelijk te zien dat het gehalte aan lactaat (melkzuur) in de spieren bij actief herstel 3 keer sneller gaat dan bij passief herstel. Op de grafiek is L het lactaatgehalte in de spieren. Vandaar de noodzaak van een langzame run na de training - om het lactaatniveau in de spieren zo snel mogelijk te verminderen.
Het wordt ook aanbevolen om spierrekoefeningen te doen na een zware training. Dit is nodig om de spanning er snel uit te halen.
Hoe af te koelen
Afkoeling in bijna alle sporten verloopt volgens hetzelfde patroon. Na de training is het nodig om gedurende 5-10 minuten een soort cyclische belasting met lage intensiteit uit te voeren. Bijvoorbeeld langzaam rennen of zonder stress fietsen. Dit wordt gevolgd door een reeks statische rekoefeningen.
Rekoefeningen zijn niet anders dan oefeningen die als warming-up worden uitgevoerd. Wat voor soort oefeningen moeten worden uitgevoerd tijdens het opwarmen en afkoelen, zie de videolessen: Opwarmen voordat u gaat trainen.
De essentie van uitvoering is echter anders. Tijdens de warming-up is het namelijk het beste om precies het dynamische strekken uit te voeren, dat wil zeggen met herhaalde bewegingen om elke spier te strekken en los te maken.
Tijdens een kink in de kabel is het daarentegen noodzakelijk om u te concentreren op statisch rekken - dat wil zeggen, bij het uitvoeren van oefeningen, fixeren in een positie waarin de spier zich uitstrekt. En blijf 5-10 seconden in deze positie. Maak dan los en herhaal 1-2 keer. En dus elke spier die tijdens de training betrokken was.
Meer artikelen die u mogelijk interesseren:
1. Begonnen met hardlopen, wat je moet weten
2. Kan ik elke dag rennen
3. Wat is interval running
4. Hoe u 's ochtends goed kunt rennen
Wat gebeurt er als u niet afkoelt?
Het grootste risico als je niet afkoelt, is letsel. Zijn de spieren na een training niet ontspannen, dan hebben de overbelaste spieren tijdens de volgende training een grote kans op overbelasting of ander letsel. Overbelaste kalveren kunnen dus een ontsteking van het periosteum veroorzaken.
Afkoelen versnelt het herstelproces, dus als je minstens 4 keer per week traint, is het moeilijker voor je lichaam om zonder problemen te herstellen van de volgende training. En voor de volgende les kunnen de spieren en inwendige organen niet in volledige gevechtsgereedheid komen. Vroeg of laat zal dit resulteren in overwerk.
Gevolgtrekking
De cooling-down, een langzame run en statische rekoefeningen, moet na elke intensieve training worden gedaan om het herstel te versnellen en blessures te voorkomen. Als uw training een langzame run was, wat op zichzelf een kink in de kabel is, heeft het geen zin om 5-10 minuten langzaam te joggen na zo'n cross. Maar een paar spierrekoefeningen doen kan geen kwaad.
