Crossfit-oefeningen
6K 0 08.03.2017 (laatst herzien: 31.03.2019)
Krachtige functionele training in zijn structuur heeft een groot aantal nuttige oefeningen die de atleet helpen de krachtindicatoren en de algehele lichaamskracht te verhogen. Door dumbbells zittend van hangend naar borst te nemen (Engelse naam - Dumbbell hang squat clean) kan de atleet bijna alle spierdelen van het lichaam trainen. De beoogde belasting wordt opgevangen door de spieren van de achterkant van de dij, het trapezium en ook de schouderzone van de atleet.
Oefeningstechniek
Om een groot aantal spiergroepen effectief te trainen, moeten alle bewegingen met de juiste techniek worden uitgevoerd. Om dit te doen, moet de atleet het volgende algoritme volgen om dumbbells zittend naar de borst te verplaatsen:
- Ga naast een sportuitrusting staan, zet uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak halters met beide handen vast. Maak een lichte voorwaartse kanteling van het lichaam, terwijl u uw knieën licht buigt.
- Spring een beetje op en ga zitten. Gooi tijdens het bewegen de halters met beide handen over uw schouders.
- Strek het lichaam, in de bovenste fase van de beweging, fixeer de positie van het lichaam en rust even.
- Herhaal het nemen van de halter van de hangende naar de borst in zittende positie. Dit moet meerdere keren worden gedaan.
Volg de juiste techniek om de oefening uit te voeren. Je moet foutloos werken, en ook met sportuitrusting die comfortabel in gewicht is. Op deze manier kunt u zich zonder al te veel risico op de beoogde spiergroep richten. Zorg ervoor dat u niemand hindert voordat u met de bewegingen begint. U kunt ook een ervaren trainer raadplegen over de techniek om dumbbells van hangend naar borst te tillen. Hij wijst je op fouten en kan een kwalitatief hoogstaand trainingsprogramma samenstellen.
Crossfit-trainingscomplexen
Om de hangende halterlift goed uit te voeren, moet u in een intensief tempo werken. Het gewicht van de apparatuur, evenals het aantal herhalingen, hangt volledig af van uw trainingservaring. Gebruik aan het begin van de sessie zwaardere dumbbells, waarna je ze kunt vervangen door lichte.
| Invasie |
Voltooi 5 rondes. Het totale gewicht van de dumbbells moet gelijk zijn aan het lichaamsgewicht. |
| 20 herhalingen van de hel | Uitgevoerd met twee dumbbells van 20 kg. Doe 5 rondes. Ronde 1 is:
|
In één training moet u een groot aantal spiergroepen trainen. Doe de oefening in combinatie met intense cardio-bewegingen. Warm uw spieren en gewrichten goed op voordat u gaat trainen. Werk aan het stuk. Halters uit een hangslot halen kan traumatisch zijn als de atleet aan het begin van de training niet opwarmt.
