De winter komt eraan, zoveel joggers hebben een vraag over hoe ze in de winter moeten trainen, zodat de hardloopresultaten toenemen. Natuurlijk is het wintertrainingsprogramma anders dan het zomerprogramma. Het artikel van vandaag gaat over hoe je kunt trainen voor hardlopen in de winter. Ik wil meteen vermelden dat als je de mogelijkheid hebt om volledig in de arena te trainen, dit artikel niet bij je past, omdat je in dit geval een voordeel hebt dat je kunt gebruiken en waarover ik in een ander artikel zal praten.
Algemene principes voor het bouwen van een hardlooptrainingsprogramma in de winter
In een van mijn video-tutorials heb ik het gehad over de hartslagzones waarin je moet trainen. Als je deze video-tutorials nog niet hebt gezien, abonneer je er dan volledig gratis op door deze link te volgen: SCHRIJF JE IN
Dus in de zomer is er gelegenheid om al deze hartslagzones te trainen. Dit wordt bereikt met langzaam rennen, tempokruisen, fartlek, intervalwerk en snelheidsoefeningen. In de winter zal helaas een deel van het intervalwerk niet werken. Daarom moet u uw aandacht op andere trainingen richten.
Daarom moet in de winter de nadruk liggen op het trainen van spieren en het verbeteren en vergroten van het loopvolume.
Lopend volume
Hardloopvolume verwijst naar het aantal kilometers dat u per week en maand loopt. Veel mensen denken ten onrechte dat het lopende volume alleen de voortgang bepaalt. En hoe meer kilometers je loopt, hoe beter het resultaat zal zijn. In feite is dit verre van het geval. Als je 100 kilometer of meer per week loopt, kun je natuurlijk zonder problemen een marathon lopen, maar het tempo van deze marathon hangt niet alleen af van het volume, maar ook van de werksnelheid bij het behalen van dit hardloopvolume. Tegelijkertijd zal 70 km per week met de juiste opbouw van het programma veel effectiever zijn dan 100 km willekeurig hardlopen.
Lopende volumekwaliteit
De kwaliteit van het lopende volume moet worden begrepen als de juiste regeling van de belasting voor het lichaam. Als u de belasting niet in evenwicht brengt, is er tijdens het hardlopen altijd een merkbaar tekort in een of ander onderdeel. IN uithoudingsvermogen, in het onvermogen om snelheid vast te houden, bij afwezigheid van afwerkingsversnelling of een grote onbalans in beenkracht en uithoudingsvermogen, wanneer er voldoende benen zijn, en "ontluchter"Zoals veel hardlopers zeggen: nee.
Daarom moet u in de winter 4 hoofdtypen lopende belastingen uitvoeren.
1. Herstel op de pols van 125-135 slagen. In wezen loopt dit in een rustig, langzaam tempo. Het dient om het lichaam van gifstoffen en gifstoffen te reinigen en om te herstellen van andere zware trainingen. Als je 5-6 keer per week traint, moet deze kruising 1-2 keer per week worden gedaan.
Wat betreft vorst, dan tot 10-15 graden vorst, kun je mono draaien met zo'n puls, zonder bang te zijn voor bevriezing. Bij koudere temperaturen moeten langzame runs voorzichtig worden uitgevoerd en oppassen dat ze niet koud worden.
2. Oversteken met een gemiddeld tempo op de aerobe drempel met een polsslag van 140-150 slagen. In dat geval train je je algemene uithoudingsvermogen. In de winter is hardlopen met zo'n puls de meest optimale combinatie, zowel qua belasting als qua warmteoverdracht. Zelfs bij zeer lage temperaturen bij het hardlopen met deze hartslag, en op voorwaarde dat je kleed u goed voor hardlopen in de winter, is er praktisch geen kans om te bevriezen. Het lichaam genereert genoeg warmte om zelfs 30 graden vorst te weerstaan.
In dit tempo moet u, afhankelijk van de afstand waarop u zich voorbereidt, 6 tot 15 km hardlopen. Doe 1 keer per week deze hartslag.
3. Tempo kruising bij anaërobe drempel met een hartslag van 165-175 slagen. Je zult hier lange tijd niet kunnen rennen. Hartslagindicatoren zijn erg hoog, dus u moet begrijpen dat een onvoorbereid lichaam niet bestand is tegen langdurige belasting. Maar als u op deze pols loopt, neemt de kruissnelheid van elke lopende afstand toe. Daarom moeten runs van 4 tot 10 km bij zo'n puls in de winter ook worden gelopen.
Tempo-runs kunnen in de winter het beste niet vaker dan één keer per week worden gedaan.
4. Fartlek. Interval hardlopen, waarbij hartslagwaarden van herstel naar maximum springen. In dit geval ontwikkelt het vermogen van het lichaam om zuurstof te assimileren zich goed, terwijl ook het algemene uithoudingsvermogen en de kruissnelheid worden getraind. Ik raad echter af om een scheet te laten lopen bij temperaturen onder de 10 graden onder nul, omdat je door het constant "schokken" van de pols op een gegeven moment je lichaam oververhit en dan plotseling te koud kunt krijgen. Wat kan een verkoudheid bedreigen.
Fartlek doe je ook een keer per week. Bovendien, als je deze week al een tempocross hebt gelopen, hoef je geen fartlek te doen.
Algemene fysieke training
De winter is een geweldige tijd om je beentraining grondig te doen. Zelfs thuis kunt u uw benen trainen. Je hoeft hiervoor niet naar de sportschool te gaan. U bent niet afhankelijk van het weer of de tijd. Omdat GPP zelfs een klein beetje overdag kan worden gedaan.
In de winter kunt u het beste 2 dagen besteden aan algemene fysieke training.
Op zich is spiertraining voor hardlopen op middellange en lange afstand het uitvoeren van een reeks oefeningen waartussen een minimale rusttijd is. In feite is dit een crossfit, alleen zonder extra gewichten of met een heel klein aantal ervan.
Dat wil zeggen, je kiest 6-8 oefeningen voor de benen, buikspieren, rug, armen en doet ze een voor een, waarbij je probeert ze te doen zonder extra gewicht, maar met het maximaal mogelijke aantal herhalingen. Het beste van alles was dat 6 van de 8 oefeningen op verschillende beenspieren waren, één op de buikspieren en één op de schoudergordel.
Neem na het voltooien van alle oefeningen een korte rustpauze en ga verder met de tweede reeks. Om te beginnen zijn 3 afleveringen voldoende met een rusttijd van 3-4 minuten tussen afleveringen.
Verhoog vervolgens het aantal afleveringen.
Keuze uit oefeningen: squats, touwtje springen, het lichaam op de voet heffen, eruit springen, legerveer, push-ups met verschillende grepen, draaiende pers, druk op de horizontale balk, druk op de rug op de buik, pull-ups, lunges (recht, zijwaarts, dubbel, schuin), springen van welke aard dan ook, op de steun stappen, "Pistool". Er zijn er nog veel meer. Maar deze zijn voldoende om tijdens het hardlopen alle nodige spieren te trainen.
Algemene conclusie
Dus per week moet je 1-2 sets GPP doen, één herstelcross uitvoeren, één cross doen bij de aërobe drempel en ofwel tempo cross of fartlek uitvoeren.
Hierdoor blijf je vorderingen maken met hardlopen, versterk je je benen en ontwikkel je uithoudingsvermogen op kruissnelheid. En in het voorjaar focus je al op intervaltraining en het verhogen van de basissnelheid.
Dit zijn natuurlijk algemene principes, en idealiter is het nodig om deze principes voor elke persoon afzonderlijk aan te passen. In feite is dit de hoofdtaak bij het opstellen van een individueel trainingsprogramma - het vinden van de juiste balans tussen hardloopbelastingen, het kiezen van de ideale algemene fysieke oefeningen die nodig zijn, precies op basis van de fysieke gegevens van een bepaalde persoon en zijn doelen, het verstandig kiezen van de rusttijd om het lichaam van de atleet niet te zwaar te belasten ... Als u een individueel trainingsprogramma wilt krijgen op basis van wat er in dit artikel staat, maar perfect is afgestemd op uw fysieke mogelijkheden, vul dan de aanvraag in: VERZOEK en ik neem binnen 24 uur contact met je op en stel een trainingsprogramma op.
Maar zelfs als u de kennis van het artikel van vandaag voor uzelf probeert aan te passen, garandeer ik u dat u uw resultaten volgend voorjaar zult verbeteren door regelmatig te trainen. Het belangrijkste is om niet te vergeten, de ladingen correct in evenwicht te brengen en het lichaam niet te zwaar te belasten. Als je het gevoel hebt dat je erg moe bent, kun je de training beter overslaan.
