Voor velen is het overwinnen van de belangrijkste droom bij hardlopen eerste marathon... Om echter het niveau te bereiken waarop u al 42 km kunt lopen, moet u eerst een halve marathon lopen - een halve marathon. Laten we in dit artikel praten over hoe je de eerste halve marathon moet lopen, welke functies er zijn bij de voorbereiding van beginnende hardlopers op deze afstand, hoe je de krachten onderweg kunt verdelen en nog veel meer.
Uitrusting
Halve marathon - de afstand is vrij lang. Beginnende hardlopers doen er meer dan twee uur over. Gedurende deze tijd kunnen ongemakkelijke kleding of schoenen u enorm uitputten en u zelfs dwingen met pensioen te gaan. Zorg er daarom allereerst voor dat uw hardloopuitrusting was comfortabel en lichtgewicht.
Halve marathon moet worden gelopen in een lichte korte broek en een T-shirt of tanktop (voor meisjes). Goede lichte hardloopschoenen zijn een must voor uw voeten. Bovendien moeten de sneakers verspreid worden. Dat wil zeggen dat u minimaal 1 maand voor de race in deze schoenen had moeten lopen. Anders loop je het risico om je been uit te wissen tot bloedkorrels als je meteen nieuwe sneakers aantrekt bij de wedstrijd.
Daarnaast is het raadzaam om een polsbandje te dragen om zweet van het voorhoofd te vegen, of een hoofdband die deze functie zelfstandig uitvoert. Je kunt in een pet of bril rennen zodat de zon niet stoort. Zorg ervoor dat u op zijn minst een goedkoop sporthorloge aanschaft, zodat u kunt navigeren in het tempo dat u de afstand aflegt. Dit alles kan gemakkelijk worden gekocht bij online winkel voor sportartikelenwaar er een enorme selectie aan cyclische sportaccessoires is.
Vergeet het belangrijkste niet - probeer in wedstrijden te rennen in wat je normaal gesproken tijdens training doet. De startdag is geen tijd om te experimenteren, noch in kleding, noch in schoenen.
Halve marathon, de afstand is snel genoeg, maar tegelijkertijd lang. Om er je maximale uit te laten zien en te genieten van zowel het proces als het resultaat, heb je basiskennis nodig over voorbereiding, fouten, voeding voor een halve marathon. En om de ontwikkeling van deze kennis meer gesystematiseerd en gemakkelijker te maken, moet u zich abonneren op een reeks gratis videolessen die uitsluitend zijn gewijd aan het voorbereiden en overwinnen van een halve marathon. U kunt zich hier abonneren op deze unieke reeks videozelfstudies: Videolessen. Halve marathon.
Voorbereiding en werkvolume
In dit artikel hebben we het niet over het trainen van ervaren hardlopers. We hebben het over wat er moet gebeuren om 21 km en 97 meter te lopen. En als we het hebben over voorbereiding, dan zouden kruisen de basis van je training moeten zijn. Het is raadzaam om ze zo vaak mogelijk uit te voeren. Minimaal 40 km per week. Maar in ieder geval, als je de mogelijkheid hebt om elke dag te hardlopen, dan moet één dag per week noodzakelijkerwijs een volledige rust zijn en moet één dag slechts een lichte herstelbelasting krijgen. Anders heeft uw lichaam geen tijd om te herstellen en zullen uw trainingen niet langer nuttig zijn.
Het is noodzakelijk om kruisen van 6 tot 20 km met verschillende snelheden te lopen. Langzame kruisen voor herstel. Pulse 120-140 slagen per minuut. Een hardloper in het midden van het tempo om uithoudingsvermogen te trainen en uw aerobe drempel te verhogen. De puls is 140-155 slagen. En tempo, dat wil zeggen met de maximaal mogelijke snelheid, voor het trainen van maximaal zuurstofverbruik (VO2 max). De puls tijdens dergelijke kruisingen kan 170-180 slagen bereiken.
Vergeet de hoofdregel van kruisen niet - rennen zonder te stoppen. Het is beter om 10 km met een iets langzamere snelheid te rennen, maar zonder te stoppen en gelijkmatig te rennen dan wanneer je aan het begin van de afstand accelereert, en dan eindigt de kracht en ga je te voet. Zo'n kruis levert minder voordelen op.
Kruisen zijn natuurlijk niet het enige type training. Doe intervalwerk, verhoog uw basissnelheid en train uw benen. Maar om gewoon je eerste halve marathon te lopen, volstaat het om regelmatig kruisingen te lopen met verschillende snelheden en op verschillende afstanden. In een ander artikel zullen we het hebben over hoe je meer ervaren hardlopers kunt voorbereiden op de halve marathon.
Lopende tactieken
Tijdens de wedstrijd is het erg belangrijk om je kruissnelheid te vinden, waarmee je zeker weet dat je de afstand gaat afleggen. Val niet in het begin voor de enorme euforie. Meestal beginnen onervaren hardlopers vanaf het begin snel te rennen. Maar na een paar kilometer beginnen de krachten te eindigen en verliezen ze scherp hun tempo. Dit is niet nodig. Het is beter om vanaf het begin te kiezen uw tempo en houd het allemaal op een afstand.
Het zal geweldig zijn als je iemand kunt vinden die in jouw tempo kan rennen. Psychologisch gezien is rennen met iemand gemakkelijker.
Onthoud dat de eerste halve marathon het startpunt moet zijn. Het is niet nodig om een specifieke eindtijd te plannen. Loop de afstand beter in uw eigen tempo. Maar probeer de volgende keer je eigen record te breken.
Drink en eet
Als je begrijpt dat je een halve marathon van ongeveer twee uur of langer moet lopen, dan is het beter om je onderweg met iets op te frissen. Voedselpunten geven meestal cola, chocolade, bananen, rozijnen. Na een uur kun je deze koolhydraten langzaam consumeren zodat je glycogeenvoorraad constant wordt aangevuld.
Probeer bij elk eetpunt water te drinken, tenminste een slokje. Vooral in de hitte. Ook als u geen dorst heeft, kunt u een klein slokje water nemen. Onthoud - het gevoel van dorst is al uitdroging. En met uitdroging, zelfs een klein percentage, begint het lichaam veel erger te werken. Vul daarom constant uw watervoorraad bij.
De halve marathon is voor velen als uitgangspunt. Daarna beginnen mensen echt te begrijpen dat ze niet meer kunnen leven zonder te rennen. En zodat de eerste halve marathon geen dwangarbeid en kwelling voor je wordt, moet je minimaal 3-4 maanden regelmatig rennen, goede uitrusting niet vergeten, drinken en eten tijdens de race, een persoon zoeken die in je tempo loopt en geniet loopsfeer alle 21 km 97 meter.
Om uw resultaten bij het hardlopen op middellange en lange afstanden te verbeteren, moet u de basisprincipes van hardlopen kennen, zoals de juiste ademhaling, techniek, warming-up, het vermogen om de juiste eyeliner te maken voor de dag van de wedstrijd, het juiste krachtwerk doen voor hardlopen en anderen. Daarom raad ik je aan om vertrouwd te raken met de unieke videozelfstudies over deze en andere onderwerpen van de auteur van de site scfoton.ru, waar je nu bent. Voor lezers van de site zijn videozelfstudies volledig gratis. Om ze te krijgen, abonneert u zich gewoon op de nieuwsbrief en binnen een paar seconden ontvangt u de eerste les in een serie over de basisprincipes van goed ademen tijdens het hardlopen. Schrijf je hier in: Videohandleidingen uitvoeren ... Deze lessen hebben al duizenden mensen geholpen en zullen jou ook helpen.
Om uw voorbereiding op de afstand van 21,1 km effectief te laten zijn, moet u een goed ontworpen trainingsprogramma volgen. Ter ere van de nieuwjaarsvakantie in de winkel van trainingsprogramma's 40% KORTING, ga je resultaat verbeteren: http://mg.scfoton.ru/
