Niet iedereen en niet altijd hebben de mogelijkheid om sportscholen te bezoeken om de spiergroepen te trainen die bij het hardlopen betrokken zijn. En dit is erg belangrijk, want hoe lang je ook rent, als je de spieren niet versterkt met algemene fysieke oefeningen, zal de voortgang snel stoppen.
Vandaag zullen we bekijken wat voor soort simulatoren een amateur-hardloper idealiter zou moeten hebben. Wie heeft er geen manier om naar de sportschool te gaan.
Hand trainers
Handen rennen een belangrijke rol spelen. Voor een sprint is handtraining de belangrijkste, voor middellange afstanden wordt minder tijd aan de handen besteed, maar tegelijkertijd moet de schoudergordel nog worden ontwikkeld.
Hiervoor is in de eerste plaats een horizontale balk geschikt. Pull-ups op de dwarsbalk met verschillende grip trainen perfect de spieren van de schoudergordel die nodig zijn voor het hardlopen.
Maar om ervoor te zorgen dat het aantal herhalingen van pull-ups op de horizontale balk alleen afhangt van de kracht van de armen en niet van de kracht van de handen, is het noodzakelijk om periodiek een pols-expander aan te pakken. Polsbanden helpen uw handen te versterken om het optrekken gemakkelijker te maken. En nog belangrijker: sterke handen zullen het gemakkelijker maken om met de kettlebell te werken, wat de belangrijkste training voor je hardlopen zou moeten zijn.
Been trainers
Voor hardlopen heb je natuurlijk eerst nodig train je benen. Er zijn veel oefeningen die geen extra gewicht nodig hebben. Zeker als je je benen traint voor hardlopen over lange afstanden. Op een bepaalde periode worden gewichten echter nog steeds nodig, aangezien het aantal herhalingen van sommige oefeningen zonder extra gewichten zo groot wordt dat het te veel tijd kost.
Daarom moet u voor training van hoge kwaliteit thuis een gewicht van 16-24-32 kilogram hebben. Ten minste een. Met een kettlebell kun je squats uitvoeren, eruit springen, oefenen om de voet te trainen.
Bovendien trainen de belangrijkste oefeningen met kettlebells, die worden gebruikt bij het tillen van kettlebells, het uithoudingsvermogen perfect en versterken ze de beenspieren die nodig zijn voor het hardlopen. Ze werken ook op de schoudergordel.
Een pannenkoekenreep is ook erg handig voor sommige oefeningen. Zo kunnen ervaren hardlopers letterlijk urenlang stretchen zonder bar. Als je op de schouders van zo'n hardloper een staaf met een paar pannenkoeken van minstens 5 kg per stuk legt, kan de trainingstijd worden verkort. Tegelijkertijd zullen de voordelen hiervan alleen maar toenemen. Het heeft geen zin om te veel pannenkoeken aan de bar te hangen. Maar 30-40 kg is een geweldige aanvulling op uw training.
Je kunt ook squats doen met een bar. Maar in tegenstelling tot gewichtheffen, kun je squats het beste doen met tenen en zoveel mogelijk explosieve kracht. En doe op het aantal herhalingen voor hardlopen over lange afstanden en op het maximaal mogelijke gewicht voor de sprint.
Buiktrainers
De eerste abs-machine is de hellingbank. Het neemt niet veel ruimte in beslag, maar zonder dit zullen buikspieroefeningen minder effectief zijn. Je kunt je buikspieren natuurlijk trainen terwijl je op de grond ligt. En je vrouw, man of bank houdt je benen vast. Maar op een gegeven moment zult u zich realiseren dat 100 herhalingen van de pers geen problemen voor u opleveren en dat complicaties noodzakelijk zijn.
En als je thuis pannenkoeken of halters hebt, dan kun je op een schuine bank en met een pannenkoek achter je hoofd een ideale belasting voor de buikspieren bereiken.
Naast de buikspieren zijn rugspieren erg belangrijk bij het hardlopen. Het eenvoudigste is om op de grond op je buik te gaan liggen en tegelijkertijd je romp en benen op te heffen om deze spieren te trainen. Maar nogmaals, op een gegeven moment zal deze oefening te gemakkelijk worden om te doen. Daarom zal een rugspiertrainer niet storen.
Om uw resultaten bij het hardlopen op middellange en lange afstanden te verbeteren, moet u de basisprincipes van hardlopen kennen, zoals de juiste ademhaling, techniek, warming-up, het vermogen om de juiste eyeliner te maken voor de dag van de wedstrijd, het juiste krachtwerk doen voor hardlopen en anderen. Daarom raad ik je aan om vertrouwd te raken met de unieke videozelfstudies over deze en andere onderwerpen van de auteur van de site scfoton.ru, waar je nu bent. Voor lezers van de site zijn videozelfstudies volledig gratis. Om ze te krijgen, abonneert u zich gewoon op de nieuwsbrief en binnen een paar seconden ontvangt u de eerste les in een serie over de basisprincipes van goed ademen tijdens het hardlopen. Schrijf je hier in: Videohandleidingen uitvoeren ... Deze lessen hebben al duizenden mensen geholpen en zullen jou ook helpen.