1 km hardlopen is een van de belangrijkste normen op scholen, universiteiten, de strijdkrachten van de Russische Federatie, maar ook bij het betreden van militaire onderwijsinstellingen. Daarnaast is 1 km hardlopen inbegrepen bij de levering van het TRP-complex voor jonge mannen.
Dit artikel is bedoeld voor degenen die op deze afstand geen records hoeven te breken. En je hoeft alleen maar te voldoen 1 km rijden standaard.
Eerste voorbereidingsfase
De meeste mensen missen het uithoudingsvermogen om 1 km goed te lopen. Daarom is het eerste dat u moet beginnen met de voorbereiding op het lopen van deze afstand, het vergroten van de hardloopvolumes. Dat wil zeggen, begin cross-country te rennen.
U kunt het beste 4 tot 10 km hardlopen in een rustig, langzaam tempo. In dit geval moet u het volume volgen, niet de snelheid. Daarom is het oké, zelfs als uw loopsnelheid niet hoger is dan uw passnelheid. Dit zal voldoende zijn. Het belangrijkste is om niet te vergeten dat langlaufen zonder te stoppen. Als je niet genoeg kracht hebt om tijdens de cross te rennen en je gaat naar een trede, dan heb je ofwel een te hoog tempo gekozen, ofwel te veel afstand.
Bovendien kun je niet zomaar en gedachteloos langlaufen lopen zonder de basis van hardlopen te kennen, omdat je anders het resultaat niet kunt verbeteren, maar geblesseerd of overwerkt raakt. Om dit te voorkomen, kunt u zich abonneren op een unieke serie hardloopvideozelfstudies waarin u alles leert wat u moet weten om het meeste uit uw hardlooptrainingen te halen. Volg deze link om videohandleidingen te krijgen: Unieke hardloopvideo-tutorials ... Deze lessen hebben al duizenden mensen geholpen en zullen jou ook helpen.
De meest optimale hoeveelheid trainingen voor beginnende hardlopers is 5 keer per week. Zo'n regime zal je niet tot overwerk brengen, afhankelijk van de basisregels van hardlopen, terwijl het je de mogelijkheid geeft om je lichaam zo efficiënt mogelijk te trainen.
De tweede fase van voorbereiding is intervaltraining.
Nadat je de kruisen 2-3 weken hebt gelopen, moet je beginnen met strekken en fartlek.
De ronden kunnen het beste in het stadion worden gelopen om elke ronde te timen.
Opties voor zo'n training:
- 5 keer 200 meter met een snelheid die iets hoger is dan je nodig hebt om 1 km te lopen voor offset. Rust tussen secties - 200 meter te voet.
- Lopende ladder. 100-200-300-400-300-200-100 meter, de snelheid moet hetzelfde zijn als voor een kilometer. Rust tussen de segmenten 2-3 minuten.
- 5 keer 300 meter met de snelheid die je per kilometer nodig hebt.
Er zijn veel meer mogelijkheden. Het belangrijkste is om het principe van een dergelijke training te begrijpen.
Fartlek ontwikkelt perfect uithoudingsvermogen. U moet het als volgt uitvoeren. Begin cross te lopen, bijvoorbeeld 6 km. Ren 500 meter met een makkelijke run. Dan accelereer je 100 meter. Ga dan naar stap. Loop ongeveer 50 meter zodat de hartslag wordt hersteld naar de frequentie die was tijdens een lichte run, en begin opnieuw met een lichte run. En dus ren het hele kruis. Afhankelijk van uw fysieke conditie, kan de snelheid en duur van versnellingen worden verhoogd, en kan de tijd voor wandelen en licht hardlopen worden verkort.
Fartlek is het beste om een keer per week te rennen.
Meer artikelen om u voor te bereiden op uw 1K-run:
1. Loopsnelheid voor 1 kilometer
2. Wat is interval running
3. Hoe u correct start vanaf een hoge start
4. Hoe 1 km te rennen
De derde fase van voorbereiding is de voorbereidende duizend.
Het is aan te raden om 1-2 weken voor de test in de training maximaal 1 km te hardlopen. In dit geval moet u daarvoor de eerste twee voorbereidingsfasen voltooien.
De tactieken voor het lopen van 1 km zijn als volgt:
Startversnelling van 30-50 meter, die het mogelijk maakt om een comfortabele plaats in de race in te nemen en het lichaam vanaf nul snelheid te versnellen. Voor deze 50 meter verlies je niet veel kracht, maar creëer je tegelijkertijd een kleine reserve. Begin daarna langzaam te vertragen en zoek naar je looptempo. Het belangrijkste is dat je precies geleidelijk langzamer gaat rijden, en niet zo dat je een startversnelling maakte, en dan was het alsof je een muur raakte en scherp vertraagde. Dit is niet nodig.
Als je je tempo hebt gevonden, moet je het vasthouden tot de laatste versnelling. De essentie van dit tempo is zodanig dat het het maximum is waarop je de hele kilometer kunt volhouden. Dat wil zeggen, als je iets sneller rent, heb je niet genoeg kracht. Een beetje langzamer - u verliest tijd. Je lichaam zal je vertellen welk tempo optimaal is.
Verhoog uw snelheid 200 meter voor de finishlijn. En 60-100 meter voor de finish, start de finishspurt, waarin jij je best doet.
Het punt van het lopen van deze 1000 meter een week voor de test is dat je op zijn minst een beetje begrijpt hoe je je kracht kunt vergroten. Dienovereenkomstig kunnen alle fouten die u maakt in de tactiek van het hardlopen op deze voorlopige kilometer, tijdens de test worden gecorrigeerd.
Doe de dag na deze wedstrijd alleen het opwarmcomplex. U hoeft die dag niet te rennen.
De vierde fase is een goede rust.
Als er nog een week over is voor de test, moet u uw lichaam de juiste rust geven.
Ga 6 dagen voor de start naar het stadion en ren 5-7 segmenten van 100 meter met de snelheid waarmee je een kilometer gaat hardlopen.
5 dagen voor de start een gemakkelijke cross 3-5 km lopen.
4 dagen voor de start kun je opwarmen zonder te rennen.
Ren 3 dagen voor de start 4-5 keer 60 meter met een iets hogere snelheid dan 1000 meter.
Loop 2 dagen voor de start 1-2 keer 100 meter met een snelheid waarmee je een kilometer loopt.
Doe de dag voor de start thuis een lichte warming-up. Je hoeft deze dag niet te vluchten.
Dit is belangrijk om te weten!
Voor elke training en voor de race zelf, moet je een goede warming-up doen. Lees het artikel voor meer informatie over het opwarmen voordat u gaat hardlopen: warming-up voor de training.
Achtervolg geen andere hardlopers. Houd je tempo aan. Als je iemand in jouw tempo ziet rennen, ga dan achter hem staan en houd je vast. Van achteren rennen is zowel psychologisch gemakkelijker als ten koste van de luchtgang die hij creëert.
Eet 2 uur voor de race een koolhydraatmaaltijd. Maar niet later, anders heeft het geen tijd om te verteren.
Als de levering van de standaard bij koud weer wordt verwacht, smeer dan de spieren van de benen in met verwarmende zalf.
Om uw voorbereiding op een afstand van 1 km effectief te laten zijn, is het noodzakelijk om een goed ontworpen trainingsprogramma te volgen. Ter ere van de nieuwjaarsvakantie in de winkel van trainingsprogramma's 40% KORTING, ga en verbeter je resultaat: http://mg.scfoton.ru/
