Veel atleten zijn geïnteresseerd in de vraag of push-ups op de schouders kunnen helpen bij het opbouwen van spectaculaire spierontlasting. En is het mogelijk om met behulp van verschillende variaties van deze oefening het gewenste resultaat te bereiken, zonder extra krachtbelasting in de sportschool.
In dit artikel zullen we het onderwerp push-ups op de schouders vanaf de vloer in detail analyseren, antwoorden op de bovenstaande vragen, en ook nuttige aanbevelingen doen voor de snelle groei van spieren.
Is het mogelijk om schouders op te bouwen als je veel push-ups doet?
Allereerst moeten we de anatomie en structuur van deze oefening begrijpen. U moet weten dat de triceps en borstspieren de grootste belasting krijgen tijdens push-ups. Als je de oefening niet goed doet (ellebogen te ver spreiden, onderrug buigen, niet laag genoeg gaan), dan alleen de borst.
Om een uniform en hoogwaardig reliëf op te bouwen, moet u de voorste deltabalken, midden en achterkant, pompen. Er zullen geen problemen zijn met de eerste twee. Maar push-ups op de achterste delta's bederven het hele plaatje, omdat ze het slechts in geringe mate beïnvloeden, wat niet genoeg is voor een effectieve belasting. Waarom gebeurt dit?
Als we in de taal van trainers spreken, "steelt" de middelste delta de last van de achterste, aangezien ze allebei dezelfde taak hebben: de spier in de goede richting trekken. Fysiek kan een persoon het werk van de middelste delta niet "uitschakelen" om de rug volledig te activeren. Het blijkt dus dat push-ups voor het pompen van de schouders het niet mogelijk maken om alle spieren van de bovenste schoudergordel te trainen.
De achterbalken worden alleen effectief gepompt met een lange halter en halters. Daarom zal het antwoord op de vraag "is het mogelijk om de schouders op te pompen met push-ups vanaf de grond" negatief zijn. Ja, u vergroot uw uithoudingsvermogen, verbetert uw verlichting, versterkt uw spieren. Maar werk ze uit, helaas, het is onvolledig. Accepteer dat je niet zonder een complex met gewichten kunt (alleen gewicht geeft de nodige belasting voor spiergroei).
Schouderopdrukoefeningen zonder uitrusting kunnen echter naast de basiskrachttraining voor alle spiergroepen worden beoefend. We laten je zien hoe je je schouders kunt oppompen met push-ups van de vloer, en geven de meest effectieve variaties voor dit doel.
Soorten oefeningen voor de groei van de schouderspieren
Dus, wat voor soort push-ups schudden de schouders, laten we ze opsommen en ook snel de techniek bespreken. Ten eerste de belangrijkste punten:
- Sla nooit een training over;
- Let op je ademhaling - doe push-ups, adem in tijdens de afdaling, adem uit tijdens het stijgen;
- Oefen nooit als u zich onwel voelt;
- Let op de juiste houding en volg de techniek zorgvuldig. Anders zijn de voordelen van uw inspanningen niet meer dan wanneer u de suiker in een mok thee gewoon met een lepel roert.
Klassiek
Als je op zoek bent naar hoe je schouders kunt opbouwen met push-ups, vergeet dan de tijdloze klassiekers niet.
- Leg de nadruk op uitgestrekte armen, op schouderbreedte uit elkaar. Spreid uw benen een beetje. Het lichaam moet recht zijn, zonder rugbuigingen en uitstekende billen;
- Duw ritmisch omhoog, probeer de grond aan te raken met je borst en keer terug naar uitgestrekte armen. Spreid uw ellebogen niet te wijd;
- Doe minimaal 3 sets van 15 herhalingen.
Diamanten handzetting
Hoe doe je push-ups voor je schouders om zoveel mogelijk doelspieren te activeren? Oefen natuurlijk verschillende varianten van de oefening. Diamanten push-ups worden beschouwd als een van de meest effectieve voor triceps. Ze worden op dezelfde manier uitgevoerd als de klassieke, maar de handen op de vloer worden zo dicht mogelijk bij elkaar geplaatst en vormen met de duimen en wijsvingers de contouren van een diamant. Daarbij is het belangrijk om uw ellebogen niet naar de zijkanten te spreiden, maar langs het lichaam te houden.
Verticaal
Dit type push-up voor brede schouders wordt zelden door mannen beoefend, de reden is de complexiteit ervan. In een toegankelijke taal moet je ondersteboven duwen vanaf een verticale standaard van de muur.
- Uitgangspositie - handstand, voeten raken de steun voor balans;
- Laat jezelf zakken door je ellebogen in een hoek van 90 ° te buigen. In deze versie kunnen en moeten de ellebogen uit elkaar worden gespreid;
- Klim omhoog en strek uw armen;
- Genoeg 3 benaderingen 10 keer.
Semi-verticaal
Dit is een lichtgewicht versie van de vorige push-up tot schouderbreedte, hij wordt uitgevoerd vanuit een steun waarmee je het lichaam in een hoek van minimaal 50 ° kunt plaatsen.
- Zoek een bankje tot aan de billen of hoger;
- Uitgangshouding - benen op een steun, handen op de grond, lichaam recht;
- Doe push-ups, buig je ellebogen in een rechte hoek en spreid ze uit elkaar.
Omgekeerde weergave, vanaf de steun
- Ga met je rug naar de steun staan, leg je handpalmen er van achteren op;
- Je kunt je knieën iets buigen, maar als je het jezelf moeilijker wilt maken, houd dan je benen gestrekt en rust op je hielen;
- Begin met duwen, waarbij je je ellebogen recht naar achteren neemt, in een rechte hoek;
- Keer terug naar de startpositie en laat jezelf weer zakken.
- Tijdens de hele aanpak (minimaal 15 herhalingen) wordt het lichaam in gewicht gehouden.
Is het mogelijk om de spiergroei op de een of andere manier te versnellen?
Ter afsluiting van de publicatie over het onderwerp "hoe u uw schouders op kunt pompen met push-ups", geven we enkele praktische tips om het resultaat te versnellen:
- Negeer krachttraining niet. Push-ups betekent trainen met uw eigen gewicht. Het is onmogelijk om spiervermindering op te bouwen zonder te belasten;
- Bezoek de sportschool minstens 2 keer per week - oefen met een lange halter, halters, op simulatoren;
- Raadpleeg ervaren trainers om u te helpen bij het ontwerpen van een effectief spiertrainingsprogramma;
- Eet een sportdieet dat rijk is aan eiwitten, mineralen en vitamines;
- Vind hoogwaardige sportvoeding voor jezelf.
We hebben dus ontdekt dat push-ups op de schouders alleen niet in staat zijn om een volwaardige trein in de sportschool te vervangen. Ze zijn echter zeer effectief als extra belasting die het uithoudingsvermogen, de kracht en de spierelasticiteit van de atleet verhoogt. En zonder deze factoren zal geen enkele les efficiënt en effectief zijn.
