De marathon heeft de afgelopen jaren een ongekende populariteit gewonnen. En nu wordt deze afstand afgelegd op elke volwassen leeftijd en in elke fysieke conditie. Ongeacht of u van plan bent om gewoon een marathon te lopen, deze binnen 5 uur te overwinnen of geen 3 uur meer hebt, u moet uw krachten over de afstand correct ontleden. Een marathon "tolereert" geen slechte looptactieken. En alle fouten bij de uitlijning van de krachten zullen de laatste 10-12 kilometer beïnvloeden.
De meest optimale tactiek voor de eerste marathon
Dus als je nog steeds geen ervaring hebt met het lopen van deze afstand en je wilt voor het eerst in je leven een marathon overwinnen, dan is het je belangrijkste taak om een boekhoudtijd te krijgen en niet om een tijdslimiet te overwinnen. Stel uzelf geen doelen voor uw eerste marathon die voor u buitengewoon moeilijk te bereiken zullen zijn.
Als u bijvoorbeeld een halve marathon in 1 uur en 45 minuten loopt, gebruikt u de marathoncalculator MARCO marathon moet je ongeveer 3.42 lopen. En als je je wendt tot de tabel met VDOT-waarden uit het boek van Jack Daniels (je kunt deze VDOT-tabel in het artikel zien: Looptactieken voor een halve marathon), dan is je lichaam klaar om een marathon te lopen vanaf 3.38. Maar, zoals de praktijk laat zien, als je jezelf tijdens de eerste marathon zo'n doel stelt en je alleen op een rekenmachine of een tafel concentreert, dan zul je met een hoge mate van waarschijnlijkheid worden verslagen in de strijd tegen jezelf. En zelfs als je het aangegeven tempo van 30-35 km hebt volgehouden, zul je hoogstwaarschijnlijk de "muur" raken en naar de finish kruipen zonder na te denken over seconden.
Om dit te voorkomen tijdens uw eerste marathon, moet u altijd het doel stellen dat voor u het gemakkelijkst is. Laten we zeggen, met dezelfde 1,45 in de helft, probeer dan 4 uur voor een marathon te lopen. De eerste marathon zal je laten zien waar je zwakke punten zijn, hoe je lichaam zo'n afstand waarneemt. Wat ontbreekt, en, dienovereenkomstig, hoe je een trainingsprogramma kunt bouwen om de volgende keer sneller te werken.
Een ander indicatief moment van tempo, dat de moeite waard is om voor een marathon te kiezen, is een loop van 30 km 3-4 weken voor de marathon. Deze run is uitermate belangrijk voor u om er zeker van te zijn dat u de afstand kunt lopen. En voor de eerste marathon is het optimaal om deze in hetzelfde tempo te lopen als waarmee je die 30 km loopt.
Wat betreft de directe tactiek van het lopen van een marathon voor degenen die voor de eerste keer een marathon lopen, is het noodzakelijk om in een rustig tempo te beginnen, zonder te proberen grondwerk te maken in het eerste deel van de marathon. Ren alleen in je eigen tempo, let niet op tegenstanders. Ren in het gezelschap van alleen degenen met wie u zeker weet dat u ongeveer dezelfde kansen heeft. Ga anders naar de snellere loper in de eerste helft van de afstand. En de tweede heeft misschien gewoon niet genoeg kracht. In het slechtste geval stapt u uit, in het beste geval loopt u.
Ren in zo'n rustig tempo 30 km en dan kun je, afhankelijk van je gezondheid, geleidelijk toenemen. In dit geval laat je de testtijd zien, ten opzichte waarvan je later afzet, komt rennen en niet naar de finish kruipt, je zult in staat zijn om je sterke en zwakke punten te analyseren.
Hardlooptactieken voor ervaren marathonlopers
Dit omvat al degenen die minstens één keer een marathon hebben gelopen en deze hebben bereikt, evenals de hardlopers die al vele malen medailles hebben ontvangen voor voltooide marathons.
Hier is het tempo van een training van 30 kilometer een maand voor de marathon mogelijk geen nauwkeurig criterium voor het kiezen van een tempo. Iemand ten goede, iemand ten goede. Echter, voor wie zich doelbewust voorbereidt op een marathon, voldoende hardloopvolume heeft, minimaal 70-100 km per week, is het al mogelijk om te navigeren met de MARCO calculator. Hoewel het ook niet nodig is om deze waarden als axioma te beschouwen. Maar toch zullen ze al min of meer dicht bij uw werkelijke mogelijkheden liggen.
Nu, wat betreft de tactiek van hardlopen. Wanneer u besluit welk resultaat u op de marathon wilt laten zien, en vooral, dat u dit resultaat kunt laten zien, heeft u bereken het gemiddelde tempo rennen voor dit resultaat.
Het doel van een goede tactiek is om iets langzamer te beginnen of in precies het tempo dat u had gepland.
U stelt uzelf bijvoorbeeld een taak op een marathon lopen vanaf 3.10. Dit betekent dat je elke kilometer in 4.30-4.32 moet lopen. In dit tempo moet je 20-25 km rennen. Het is raadzaam om niet boven 4.30 te klimmen. Alleen in gebieden waar hardlopen met de wind of bergafwaarts is. Kijk dan naar de sensaties. Als de toestand krachtig is, begin dan een beetje het tempo aan te houden vanaf 4.30 uur, letterlijk 3-5 seconden. Dat is 4.25-4.28. En probeer dit tempo vast te houden tot aan de finish.
Deze tactiek heet "negatieve split" en wordt gebruikt door de beste marathonlopers ter wereld. Volgens deze tactiek alle laatste wereldrecords, inclusief de huidige. Toen Dennis Quimetto in 2014 de 2.02-marathon liep. 57. Hij overwon de eerste helft in 1.01.45. De tweede, respectievelijk, voor 1.01.12.
Als je de volledige lay-out van dit wereldrecord bekijkt, kun je zien dat het tempo tijdens het parcours van 2,50 naar 2,59 is gestegen. Dit komt door het feit dat de marathon op verschillende ondergronden loopt, met ups en downs, tegenwind en rugwind. Daarom kunt u de gedeclareerde niet perfect behouden, bijvoorbeeld 4.30. Maar we moeten ernaar streven om dit te doen. Dan is de afwijking van het gemiddelde tempo minimaal.
Meer artikelen die interessant zijn voor marathonlopers:
1. Wat u moet weten om een marathon te lopen
2. Hardlooptechniek
3. Kan ik elke dag rennen
4. Wat is interval running
Grote fouten in de tactiek van marathonlopen
De grootste fout die zelfs ervaren hardlopers en zelfs professionals maken, is te snel beginnen. Maar voor professionals is deze fout meestal te wijten aan het feit dat hij theoretisch klaar is om te rennen in het tempo waarmee hij de hele marathon begon, maar door sommige omstandigheden kan hij dit niet doen en moet hij vertragen. Wat je uiteindelijk krijgt, is een grote snelheidsdaling in de tweede helft.
Voor beginnende hardlopers wordt deze fout geassocieerd met onwetendheid over de juiste hardlooptactieken en met het onvermogen om de wens om vanaf het begin op te stijgen te weerstaan. Natuurlijk, als om je heen honderden en duizenden hardlopers tegelijkertijd starten, is er zoveel energie dat het lijkt alsof je gewoon gaat vliegen, niet rennen. Maar deze lont zakt na een paar kilometer weg, maar de verbruikte energie keert niet terug.
Ook proberen velen in het begin een reserve te maken. Uit te leggen dat er sowieso geen kracht meer zal zijn om de finish te halen, anders speel ik in ieder geval een tijdje met een snelle start. Dit is ook een fundamenteel verkeerde benadering. Beginnen met versnellen in een marathon neemt alleen je kracht weg, drijft je naar die intensiteitszone waarin melkzuur actief begint te accumuleren, en dan loop je in plaats van hard te lopen of verlaat je gewoon de race. Bij een marathon is het belangrijk om in een intensiteitszone te lopen waar geen toename van melkzuur optreedt. Hieronder vindt u de zogenaamde ANSP.
Er is een omgekeerde fout: een te zwakke en trage start. Over het algemeen is deze fout te vergeven voor degenen die voor het eerst een marathon lopen. Maar degenen die al ervaring hebben met wedstrijden op deze afstand, mogen zo'n fout niet maken. Omdat ze moeten begrijpen dat een te trage start hen niet in staat zal stellen om aan de finish te accelereren om het gebrek aan snelheid te compenseren. Dat is bijvoorbeeld dat u klaar bent om een 3.10 marathon te lopen. We besloten om 5 minuten te gaan hardlopen en in de tweede helft geleidelijk het tempo op te voeren. Gedurende 5 minuten kun je echt zonder problemen hardlopen en heb je voldoende kracht om de tweede helft veel sneller te lopen dan de eerste. Maar heb je genoeg kracht om de tweede helft 4 minuten te rennen om dit gat goed te maken? Dat wil zeggen, hoe langzamer u in het begin rent, hoe sneller u aan het einde moet lopen. Dit is heel logisch.
Onregelmatig ritme. Wanneer een hardloper snel begint, realiseert hij zich dat het tempo te snel is gegaan, vertraagt hij, realiseert hij zich dat hij is vertraagd met een bust. Realiseert zich dat het pas na 4-5 km begint te versnellen om de vertraging te compenseren. Als gevolg hiervan leidt dit ertoe dat er over 30 km geen kracht meer over is voor deze schokken. En het enige dat overblijft is om naar de finish te kruipen.
Er is ook zo'n optie, wanneer de atleet op een bepaald moment van hardlopen begint te voelen dat hij kracht heeft gewonnen. Dit kan bijvoorbeeld te wijten zijn aan het feit dat de langzame koolhydraten uit de reep of gel werden verteerd en energie begonnen te geven, of ze dronken gewoon water en het lichaam zegt hiervoor "bedankt". En op zo'n moment hebben sommigen het idee om sneller te gaan rennen. Dit mag in geen geval gebeuren. We moeten het aangegeven tempo aanhouden. Anders eindigt de volgende eikel in de nabije toekomst met een verhoogde hartslag en een afname van de hardloopintensiteit.
Om uw voorbereiding op de 42,2 km-afstand effectief te laten zijn, is het noodzakelijk om een goed ontworpen trainingsprogramma te volgen. Ter ere van de nieuwjaarsvakantie in de winkel van trainingsprogramma's 40% KORTING, ga je resultaat verbeteren: http://mg.scfoton.ru/
