De norm voor hardlopen op korte afstand wordt in alle onderwijsinstellingen aangenomen, evenals in het leger. Daarom rijst vaak de vraag hoe de snelheid van hardlopen op korte afstanden kan worden verhoogd. Natuurlijk maak een leeuw of een cheeta die rent, het kost jaren van training, maar je kunt de algemene principes van voorbereiding en hardlooptechniek voor korte afstanden uit het artikel leren.
Als er meer dan 3 weken resteren voor de levering van de standaard
Het eerste om mee te beginnen is benen versterken... Om dit te doen, moet u een aantal algemene fysieke oefeningen doen. Deze oefeningen omvatten: diepe squats, bij voorkeur met extra gewicht, barbell lunges, pistool of eenbenige squats, kuitspiertraining.
Dit zijn basisoefeningen die, als ze enkele weken worden gedaan, uw benen aanzienlijk kunnen versterken en uw loopsnelheid kunnen verhogen. Het belangrijkste is om twee weken voor de start te stoppen met uitvoeren of het aantal herhalingen van krachtoefeningen aanzienlijk te verminderen, anders bestaat het gevaar dat de benen niet weglopen.
Naast kracht is het noodzakelijk om springoefeningen te doen. Waaronder touwtje springen, oefen "kikker", springen op een steun, springen op een been, springen van voet tot voet, springen over barrières (gewoon springen, niet over barrières rennen).
Springwerk heeft invloed op de explosieve kracht, wat zal leiden tot een betere start en acceleratie.
Oefeningen moeten volgens dit principe worden gedaan: doe eerst een oefening, herhaal deze 3 keer met een beetje rust en begin dan met de tweede oefening. Voor een training is het voldoende om afwisselend 5-6 kracht- en springoefeningen uit te voeren, elk 3 herhalingen.
Bovendien is het noodzakelijk om korte-termijnsecties van 60, 100 of 150 meter. Hierdoor blijven uw benen altijd in vorm en verbeteren ze de snelheid. Het is het beste om looptraining af te wisselen met algemene fysieke training. Dat wil zeggen dat je op een dag bijvoorbeeld 15 keer 60 meter hardloopt op ¾ kracht. En doe voor de volgende training spring- en krachttraining.
Anderhalf tot twee weken voor de wedstrijd of het halen van de norm, krachtwerk afmaken, een week voor de start, springwerk en laat alleen rennen met versnellingen. 3 dagen voor de wedstrijd moet je training bestaan uit een warming-up en een paar runs op 70 procent van het maximum.
Als er minder dan 3 weken resteren voor de levering van de standaard of de wedstrijd
In dit geval is het niet mogelijk om tijd te hebben om het lichaam goed te trainen. Daarom is het allereerst nodig om hem te leren rennen. Voer hiervoor snelle runs uit. Bijvoorbeeld 10 keer 30 meter. Of 7 keer 60 meter. Ren ¾ kracht, en probeer voor de laatste keer in een serie maximaal te rennen. Het is het beste als de tijd van alle runs hetzelfde is en de laatste de snelste is. Probeer niet alles 10 keer maximaal te doen.
Doe aan het begin of einde van elke training 3 sets squats, passen of een soort van springen. Overdrijf het gewoon niet, 3-4 oefeningen per training zijn voldoende. Stop 4 dagen voor de start elke kracht- en springtraining en concentreer je alleen op hardlopen. Laat 2 dagen voor de start alleen de opwarming en lichtversnellingen over, niet meer dan 3-4 keer.
Als er nog een week over is voor de start
In dit geval moet u de eerste 3 dagen korte runs maken van 30 tot 100 meter lang. 10 keer met één snelheid ongeveer 70 procent van je maximum. De pauze tussen de runs wordt door jezelf bepaald.
Het is niet de moeite waard om kracht en springwerk te doen, omdat de benen hoogstwaarschijnlijk geen tijd hebben om te herstellen. Voer 3 dagen voor de start niet meer dan 5 speed runs uit. Laat alleen de warming-up een paar dagen voor de start staan.
Andere manieren om uw loopsnelheid te verhogen
Hoe sneller je armen lopen, hoe sneller je benen lopen. Probeer daarom tijdens het hardlopen zo vaak mogelijk. werk met je handen... De benen zelf zullen proberen zich aan te passen aan de frequentie van de armen.
Maak je geen zorgen over de hardlooptechniek. De hardlooptechniek is al heel lang bestudeerd, en als je deze nog nooit tijdens de training hebt beoefend en hebt besloten om meteen te experimenteren in wedstrijden, dan zal dit alleen maar schade toebrengen en zal de snelheid lager zijn dan wanneer je zo goed mogelijk zou rennen.
Probeer geen stap te zetten. De snelheid is afhankelijk van de stapbreedte. Maar als je er kunstmatig aan trekt, dan zul je hoogstwaarschijnlijk gewoon gaan stoten als je op je eigen been rent, dat je te ver naar voren hebt "gegooid", en als je in pasbreedte hebt gewonnen, verlies je in afstoting.
Professionals lopen op hun tenen, beginners moeten zo goed mogelijk rennen. Als je sterke kuitspieren hebt, en je weet zeker dat op je tenen hardlopen binnen je macht ligt, voel je dan vrij om zo te rennen. Dit zal de contacttijd van de voet met de grond verminderen en de afstotingskracht vergroten. Als uw kuiten zwak zijn, begint u volgens dit principe te rennen, met 50 meter zit u op uw hele voet. In dit geval zijn de kuitspieren al verstopt en als je aan het begin van de afstand in snelheid hebt gewonnen, verlies je in de tweede helft. Beoordeel daarom nuchter uw capaciteiten en experimenteer niet terwijl u de norm haalt als u twijfelt.
Ren in sneakers of spikes. Sneakers zijn geen hardloopschoenen. De buitenzool is te glad, dus bij elke afzet verlies je een fractie van een seconde aan uitglijden. Bij elkaar genomen resulteren deze aandelen in een paar verloren seconden aan de finish. De buitenzool moet van zacht rubber zijn dat goed op de weg ligt. Eerlijkheidshalve moet worden opgemerkt dat sneakers worden geleverd met een goede zachte zool, die een uitstekende grip heeft. Maar dat gebeurt zelden.
Dit zijn allemaal de belangrijkste punten om uw loopsnelheid te verhogen. Al het andere wordt bereikt met regelmatige en competente training.
Om uw resultaten bij het hardlopen op middellange en lange afstanden te verbeteren, moet u de basisprincipes van hardlopen kennen, zoals de juiste ademhaling, techniek, warming-up, het vermogen om de juiste eyeliner te maken voor de dag van de wedstrijd, het juiste krachtwerk doen voor hardlopen en anderen. Daarom raad ik je aan om vertrouwd te raken met de unieke videozelfstudies over deze en andere onderwerpen van de auteur van de site scfoton.ru, waar je nu bent. Voor lezers van de site zijn videozelfstudies volledig gratis. Om ze te krijgen, abonneert u zich gewoon op de nieuwsbrief en binnen een paar seconden ontvangt u de eerste les in een serie over de basisprincipes van goed ademen tijdens het hardlopen. Schrijf je hier in: Videohandleidingen uitvoeren ... Deze lessen hebben al duizenden mensen geholpen en zullen jou ook helpen.
