De belangrijkste vraag die het meest interesseert beginnende hardlopers: hoe u correct ademt. Er is een enorm aantal ademhalingstechnieken, die allemaal proberen universeel en de enige juiste te zijn.
Adem door uw neus en mond
Er zijn veel theorieën over de noodzaak om tijdens het hardlopen uitsluitend door de neus te ademen. Deze theorieën zijn correct, maar slechts gedeeltelijk. De zuurstof die via de neus de longen binnenkomt, wordt namelijk beter opgenomen. Door de lage permeabiliteit van de neusholte komt er echter weinig zuurstof het lichaam binnen. En als deze hoeveelheid voldoende is voor wandelen en het dagelijks leven, dan kan de neus alleen niet omgaan met een toename van de fysieke activiteit, waarbij meer zuurstof nodig is.
Daarom is het noodzakelijk om de hoeveelheid zuurstof die via de mond de longen binnenkomt te verhogen. Ja, dergelijke zuurstof wordt slechter opgenomen, maar er wordt veel van geleverd. En in totaal is zuurstof, dat zowel via de neus als via de mond binnenkomt, voldoende tijdens het hardlopen. Alle professionele hardlopers aan lange afstanden adem op die manier. Kijk naar de foto. Alle atleten hebben een open mond. Onthoud dat als u door uw mond en neus ademt, dit niet betekent dat u uw mond zo ver mogelijk moet openen. Het moet een flink stuk worden geopend, wat voldoende is om de benodigde hoeveelheid lucht op te nemen.
Als je niet helemaal begrijpt hoe het is om tegelijkertijd door je neus en mond te ademen, doe dan een eenvoudig experiment. Open uw mond een beetje en adem langzaam in door uw mond. Bedek uw mond op elk moment met uw handpalm. U zult voelen dat de neus, als deze niet verstopt is, lucht blijft inademen. Dit suggereert dat de neus veel minder lucht inademt dan de mond, en daarom kan men bij deze methode van neusademhaling niet eens horen.
Ik raad ook aan om je ademhaling een beetje te verhogen met je neus. Dat wil zeggen, adem door uw neus en mond, maar beheers het proces kunstmatig en probeer meer door uw neus in te ademen. Dan krijg je gemakkelijker opneembare zuurstof, wat ook een positief resultaat zal geven.
Ademhalingsfrequentie
Adem terwijl je ademt. Dit is het belangrijkste principe van ademen bij het lopen van lange afstanden. De ademhalingssnelheid is afhankelijk van veel factoren. Of je nu bergopwaarts of bergafwaarts rent, in de winter of in de zomer, of uw longen nu zijn getraind of niet. En je lichaam kiest zelf de frequentie, afhankelijk van deze factoren. Probeer tegelijkertijd gelijkmatig te ademen tijdens het lopen van lange afstanden. Dit zal je helpen om op adem te blijven. Maar je moet begrijpen dat je op verschillende gebieden een uniforme ademhaling moet zijn. Sinds bergop zal er één uniformiteit zijn, en een andere vanaf de berg.
Wat betekent uniform. Dit betekent dat als u bijvoorbeeld een ademhalingsmethode kiest, u twee keer kort en één keer diep inademt. Dus adem zo. Het is niet nodig om de adem "in te trekken". Dat wil zeggen, je hebt nu eenmaal adem gehaald. dan een keer uitademen, dan twee korte inademingen, een lange uitademing. dan een keer ademhalen en twee keer kort ademhalen. Kies een frequentie waarmee u comfortabel hardloopt en hardloopt.
En probeer je ademhaling niet af te stemmen op de stappen. Het slaat nergens op. Ademen moet natuurlijk zijn. Het is erg belangrijk. Een voorbeeld kan elke Keniaanse hardloper zijn die van jongs af aan hardloopt zoals zijn eigen lichaam zegt.
Meer artikelen die mogelijk nuttig voor u zijn:
1. Hoe vaak moet je per week trainen
2. Wat is interval running
3. Hardlooptechniek
4. Beenoefeningen uitvoeren
Begin met ademen vanaf de eerste meters
Een heel belangrijk principe. Je moet jezelf van het allereerste belang dwingen begin adem alsof je de halve afstand al hebt gelopen. Als je vanaf het allereerste begin van het pad correct begint te ademen, zal het moment waarop de ademhaling op een dwaalspoor begint veel later komen. Meestal praten beginners aan het begin van een run veel, ademen slecht en denken niet na over de uniformiteit van hun longen. Meestal zeggen ze aan het einde van de reis geen woord meer en grijpen ze krampachtig lucht in hun longen. Om dit te voorkomen, of zo laat mogelijk te laten gebeuren, moet u uw longen te allen tijde van voldoende zuurstof voorzien, zelfs als u denkt dat u veel kracht heeft. "Denk eraan om te ademen" is een favoriet gezegde van elke hardloopcoach voor lange afstanden.
De basisprincipes van ademen omvatten ook het feit dat hoe meer je uitademt, hoe meer zuurstof je inademt. Dit is heel logisch, maar niet iedereen gebruikt het. Daarom moet tijdens het hardlopen de uitademing iets sterker zijn dan de inademing, om de longen zo goed mogelijk vrij te maken zodat er lucht kan binnendringen.
En luister altijd naar je lichaam. Hij weet het beste hoe hij moet ademen.
Om uw resultaten bij het hardlopen op middellange en lange afstanden te verbeteren, moet u de basisprincipes van hardlopen kennen, zoals de juiste ademhaling, techniek, warming-up, het vermogen om de juiste eyeliner te maken voor de dag van de wedstrijd, het juiste krachtwerk doen voor hardlopen en anderen. Daarom raad ik u aan om vertrouwd te raken met de unieke videozelfstudies over deze en andere onderwerpen van de auteur van de site scfoton.ru, waar u zich nu bevindt. Voor lezers van de site zijn videozelfstudies volledig gratis. Om ze te krijgen, abonneert u zich gewoon op de nieuwsbrief en binnen een paar seconden ontvangt u de eerste les in een serie over de basisprincipes van goed ademen tijdens het hardlopen. Schrijf je hier in: Videohandleidingen uitvoeren ... Deze lessen hebben al duizenden mensen geholpen en zullen jou ook helpen.
