Ren 42 km 195 meter voor veel mensen een onmogelijke taak. Sommigen van hen besluiten echter vroeg of laat om dit te doen en beginnen zich voor te bereiden op hun eerste marathon in hun leven. Maar om de langste Olympische afstand te lopen, moet je je er competent op voorbereiden.
Training
Om te rennen, of in ieder geval een marathon te lopen, moet je de nodige cross-volumes rennen. Idealiter moet je voor een beginnende hardloper 150-250 km per maand lopen, dat wil zeggen 40-60 km per week. Dienovereenkomstig moet je elke dag doorlopen 10 km... Tegelijkertijd is het noodzakelijk om een dag vrij te maken en niet het kruis op te gaan. Dit bedrag moet minimaal 2 maanden voor de marathon gelopen worden. Het wordt ook aanbevolen om segmenten van 800, 1000, 2000 meter met een beetje rust.
Tegelijkertijd is er een vrij origineel systeem om te controleren hoe lang je je marathon kunt lopen. Om dit te doen, moet je 10 keer 800 meter hardlopen met dezelfde snelheid. Rust 3-4 minuten tussen elk segment. Dus als de gemiddelde tijd van elk 800 meter zal 3 minuten en 40 seconden duren, wat betekent dat je een marathon kunt lopen in 3 uur en 40 minuten. Dit systeem werkt echter niet goed als je begint met het opraken van 3 minuten per segment. In dit geval is het verre van het feit dat je een marathon in 3 uur kunt aflopen.
Naast hardlopen is het noodzakelijk om een aantal algemene fysieke oefeningen uit te voeren, zoals squats of pistool, voettraining, touwtje springen en etc.
Meer artikelen over hardlopen die u mogelijk interesseren:
1. Marathon-hardlooptactieken
2. Beenoefeningen uitvoeren
3. Hardlooptechniek
4. Wat te doen als het periosteum ziek is (bot voor onder de knie)
Drie weken voor de marathon is het absoluut noodzakelijk om een cross van 30-35 km te lopen, zodat het lichaam kan begrijpen wat voor soort lading hem te wachten staat. Bovendien geeft een cross van 30 kilometer je de mogelijkheid om je kracht te beoordelen voor de komende marathon en te begrijpen wat je mist voor een snellere run.
Het kruisvolume moet 2 weken voor de marathon worden verminderd. En begin een week voor de start met kleine lichte runs, waarvan het belangrijkste doel niet is om te trainen, maar om het lichaam op te warmen om het in goede conditie te houden.
Voedsel
Bij het langlaufen moet je veel koolhydraten consumeren zodat je genoeg energie hebt om te rennen. En een week voor de wedstrijd moet je beginnen met het opslaan van glycogeen, wat handig voor je zal zijn onderweg.
Glycogeen kan het beste worden opgeslagen via koolhydraatrijk voedsel. Om dit te doen, eet je pasta twee keer per dag gedurende een week. Vanwege het feit dat je niet veel energie zult spenderen, alleen lichte kruisen laten lopen, zal het lichaam glycogeen beginnen te accumuleren. Hoe meer je erin slaagt het te verzamelen, hoe meer energie je zult hebben in de marathon.
Om uw voorbereiding op de afstand van 42,2 km effectief te laten zijn, is het noodzakelijk om een goed ontworpen trainingsprogramma te volgen. Ter ere van de nieuwjaarsvakantie in de winkel van trainingsprogramma's 40% KORTING, ga en verbeter uw resultaat: http://mg.scfoton.ru/
