Drie kilometer hardlopen - de halve fond opgenomen in het programma van de Wereldkampioenschappen Atletiek Winter. Tegelijkertijd lopen zowel op de zomerkampioenschappen als op de Olympische Spelen geen ‘gladde’ 3000 meter. Ze rennen alleen de steeplechase of de hindernisbaan op een afstand van 3 km.
Het wereldrecord voor mannen is van de Keniaanse hardloper Daniel Komen, die deze afstand aflegde in 7,20,67 m. Voor vrouwen is het wereldrecord van Wang Junxia, die 3 km liep in 8: 06,11 m.
Met betrekking tot lozingsnormen, dan moeten mannen deze afstand afleggen in 10,20 minuten voor de 3de categorie, 9,40 minuten voor de 2de en in 9,00 minuten voor de eerste. Voor vrouwen zijn de normen als volgt: 3e leerjaar - 12.45 uur, 2e leerjaar - 11.40 uur, 1e leerjaar - 10.45 uur.
Lopende tactiek voor 3 km
Net als bij veel andere middellange afstanden op een parcours van drie kilometer, is het nodig om krachten correct te ontbinden. Professionele atleten lopen het eerste deel van de afstand langzamer dan het tweede. Voor fans is het erg moeilijk om dit te herhalen, maar men moet ernaar streven. Het is noodzakelijk om te proberen de eerste en tweede helft van de afstand in ongeveer dezelfde tijd af te leggen. Als je je sterke punten niet kent, begin dan langzaam en kijk van op afstand of dit tempo bij je past, of dat het de moeite waard is om toe te voegen.
De afwerkingsversnelling moet uiterlijk worden gestart 400 meter naar de finish.
3K hardlooptraining
De voorbereiding op het hardlopen op middellange en lange afstanden, inclusief 3 km, dient te bestaan uit zogenaamde trainingscycli.
Elk van deze cycli is verantwoordelijk voor zijn eigen type belasting.
Zo ziet de voorbereidingscyclus eruit:
- Basisperiode... Tijdens deze periode is de training gebaseerd op langzame races van 3-5 km tot 10-12 km, evenals krachttraining, die eenmaal per week moet worden uitgevoerd. Deze cyclus zou ongeveer 30 procent van de tijd moeten duren die je hebt voor de wedstrijd of het halen van de test.
- Intensieve periode... Na het aanwerven van de zogenaamde hardloopbasis in de eerste periode, moet deze worden vertaald in kwaliteit, dat wil zeggen in bijzonder uithoudingsvermogen. Hiervoor wordt in de tweede intensieve periode de basis voor voorbereiding intervaltraining en kruist in een tempo-modus met een hartslag van 90-95 procent van het maximum. Tegelijkertijd zouden langzame runs nog steeds ongeveer de helft van uw trainingen moeten zijn. Deze periode zou ook ongeveer 20-30 procent van de voorbereidingstijd moeten duren.
- Piekperiode... Hier is krachttraining volledig uitgesloten en wordt in plaats daarvan intervaltraining toegevoegd, maar al met snelheidskwaliteiten. Dat wil zeggen, het is nodig om segmenten van minder lengte te laten lopen, met meer rust tussen runs, maar ook met een hogere snelheid. Doorsneden van 100-200 meter zijn perfect
- Lead periode... De zogenaamde "eyeliner" moet een week of twee voor de start beginnen om de belasting geleidelijk te verminderen en het lichaam in volledige gereedheid naar de hoofdstart te brengen. In dit stadium is het nodig om het aantal intervallen in intervaltraining te verminderen, snelheidsintervallen uit te sluiten of ze in een hoeveelheid van niet meer dan 2-3 keer per training te laten, tempokruisen en krachttraining te verwijderen, maar kruisen in een langzaam tempo te laten.
In een van de videozelfstudies op dit YouTube-kanaal kun je meer informatie bekijken over hoe je een week voordat je slaagt voor de test traint: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Het is erg handig om bergopwaarts te lopen. Zoek een heuvel bij jou in de buurt, 100-200 meter lang, en ren er tien keer tegenaan, zodat het tempo van elke run ongeveer hetzelfde is.
Rust tussen de sets gedurende 3-4 minuten.
Meer artikelen om u voor te bereiden op uw 3K-run:
1. Normen en records voor het lopen van 3 km
2. Wat is interval running
3. Hardlooptechniek
4. Beenoefeningen uitvoeren
Algemene fysieke training
Om goed te rennen 3000 meter, is het naast hardlopen noodzakelijk om sterke beenspieren te hebben, dus het is noodzakelijk om een reeks fysieke oefeningen te doen om de heupen, voeten en kuitspieren te versterken.
Deze oefeningen zijn onder meer: touwtje springen, leg squats, pistol squats (squats op één been), springen van het ene been naar het andere, en vele anderen.
Het is absoluut noodzakelijk om de pers te pompen, wat erg belangrijk is om te draaien.
Algemene lichaamsbeweging kan worden afgewisseld met hardlopen, of er kan slechts een bepaalde tijd aan worden besteed. Maar twee weken voor de wedstrijd moet OFP volledig worden gestopt.
Om uw voorbereiding op een afstand van 3 km effectief te laten zijn, is het noodzakelijk om een goed ontworpen trainingsprogramma te volgen. Ter ere van de nieuwjaarsvakantie in de winkel van trainingsprogramma's 40% KORTING, ga en verbeter uw resultaat: http://mg.scfoton.ru/
