Als je besluit om te gaan joggen, of al aan het doen bent, maar niet alle functies van deze sport kent, dan is dit artikel iets voor jou.
Voordat u gaat joggen
Je moet je voorbereiden op elke run. Dit impliceert natuurlijk geen langdurige procedures. Maar sommige kenmerken van de voorbereiding bestaan nog steeds. Ze zijn nodig om maximaal comfort te voelen tijdens het hardlopen.
Bovendien heb ik, speciaal voor de lezers van mijn blog, een reeks video-tutorials opgenomen die je gegarandeerd helpen om je hardloopresultaten te verbeteren. Uitchecken video uitleg en start je eerste run. Deze lessen zijn handig voor iedereen die aan het hardlopen is of op het punt staat deze sport te gaan beoefenen. U kunt zich abonneren HIER... Voor lezers van de blog "hardlopen, gezondheid, schoonheid" zijn video-tutorials gratis.
Eten voordat je gaat hardlopen
Het is niet aan te raden om later dan 2 uur voor het hardlopen te eten (voor meer informatie over de voedingsprincipes voor het hardlopen, zie het artikel: kan ik rennen na het eten). Maar als het looptempo en de duur niet hoog zijn, kun je een half uur of een uur voor de training een lichte snack nemen. Als tussendoortje kun je een kopje zoete thee drinken of toast bij de koffie.
Hoe te kleden voor hardlopen
U moet zich zo kleden dat het gemakkelijk en comfortabel voor u is. Tegelijkertijd hoef je niet naar een bedrijfswinkel te gaan om het duurste trainingspak te kopen voor je eerste run. Om te beginnen is het voldoende om een lichte korte broek en een T-shirt voor de zomerperiode te vinden of een gewoon goedkoop trainingspak gemaakt van bolognese stof voor de herfst-lente. In andere artikelen zullen we het hebben over kleding voor hardlopen in de winter.
Draag in de hitte een hoed.
Loopschoenen
Zoals het geval is met kleding, moet u voor de eerste training geen merkschoenen voor veel geld kopen, zelfs niet als u dure schoenen kunt kopen zonder uw budget te schaden.
Veel winkels verkopen mooie hardloopschoenen, die 400-600 roebel kosten, terwijl ze niet veel verschillen van hun dure tegenhangers.
Kijk bij het kiezen van een hardloopschoen eerst naar de buitenzool. Het moet dik genoeg zijn en een inkeping in het midden hebben om het been op te vangen. In dit opzicht is het beter om geen sneakers te nemen waarvan de zool volledig plat en glad is. In dergelijke schoenen kun je je benen eraf slaan of zelfs je wervels beschadigen, aangezien ze niet bedoeld zijn om op asfalt of straatstenen te lopen. Kies vervolgens je sneakers op gewicht. Ze moeten erg licht en niet stijf zijn.
Tegelijkertijd kun je bij de eerste trainingen in alle schoenen rennen, inclusief sneakers. Maar probeer zo snel mogelijk normale hardloopschoenen te krijgen.
Eerste loop
Pulse tijdens het hardlopen
Dus we gingen aan de slag. Allereerst moet je weten of je überhaupt kunt rennen, of dat het beter is om met een snelle wandeling te beginnen. Dit is niet moeilijk te verifiëren.
Begin te rennen. Als je na een paar minuten veel begint te stikken en niet genoeg kracht hebt om verder te rennen, controleer dan je pols. Als de waarde boven de 140 slagen is gestegen, moet u in eerste instantie niet rennen.
Het is niet moeilijk om de pols te controleren. Het enige dat u hoeft te doen, is een stopwatch of een gewoon horloge. Voel de pols op je pols of nek. Getimed 10 seconden en tel het aantal hits gedurende deze tijd. En vermenigvuldig dan het resulterende getal met 6. Dit is de waarde van uw hartslag.
Dus als de puls na 2 minuten licht joggen naar 140 slagen en zelfs hoger is gesprongen, is het beter om hardlopen te vervangen door een stap. En de eerste weken lopen 30-60 minuten in hoog tempo. Controleer tegelijkertijd elke keer of je kunt rennen, en blijf lopen tot je hartslag na 2 minuten hardlopen minder is dan de gekoesterde 140 slagen.
Deze regel is echter niet van toepassing op mensen met tachycardie. Hun hartslag en in een rustige toestand kunnen 120 bereiken. Er is maar één advies voor zulke mensen - laat je leiden door je welzijn. Als je kunt rennen, ren dan. In slechts een maand kunt u tachycardie genezen door gewoon te joggen, als u de lading op de juiste manier slaapt.
Hardlooptechniek
Elke beginnende hardloper moet een zeer belangrijke regel onthouden met betrekking tot de hardlooptechniek - ER IS GEEN JUISTE TECHNIEK. Het klinkt raar, maar dat is het wel. Er zijn algemene richtlijnen die u moet volgen tijdens het hardlopen. Maar deze principes mogen niet worden gebruikt als u gemakkelijk en comfortabel zonder hen kunt rennen.
Een treffend voorbeeld is de Ethiopische blijver en Olympisch kampioen Haile Gebreselassie, die vele wereldrecords vestigde en twee Olympiades won op een afstand van 10 km, hardlopend met één hand tegen zijn lichaam gedrukt, wat absoluut fout is als je leest over de juiste looptechniek.
Dus dat is het. De basisprincipes van hardlopen zijn als volgt.
1. U hoeft uw schouders niet te knijpen en op te heffen. Dit helpt niet, maar je zult energie moeten spenderen om de schouders strak te houden. Ontspan en knijp niet. De hoofdregel waar alle afstandslopers zich aan houden. Dit geldt niet voor de sprint. Rennen 100 meter in een recordtijd in een ontspannen toestand zal het niet werken.
2. U kunt op verschillende manieren een tussenstop plaatsen... Voor een beginnende hardloper is het het beste om te rennen op het principe van het van hiel tot teen rollen van de voet. Dat wil zeggen, u zet eerst uw voet op de hiel, en dan, vanwege de traagheid van lichaamsbeweging, rolt het been op de teen. En de afstoting van de grond gebeurt precies met de teen. Er is een variant van alleen op de voorvoet lopen, zonder de grond met de hielen te raken. Om dit te doen, heb je zeer sterke en duurzame kuitspieren nodig. En je kunt ook een omgekeerde rol draaien. We zetten de voet op de teen en laten vervolgens de hiel zakken. Je kunt ook zo hardlopen, maar voor velen is het minder handig dan de eerste optie. Er is nog een andere optie genaamd Chi-Beg. In dit geval wordt het been in één keer op de hele voet geplaatst. Maar dit type hardlopen moet lang worden bestudeerd om toe te passen, omdat je onbewust je benen en wervels kunt beschadigen met deze techniek.
3. Het hoofd mag niet worden neergelaten. U hoeft niet naar uw voeten te kijken - wees niet bang, u zult niet vallen. Kijk om je heen, of voor je. Dan is de positie van het hoofd correct.
4. Het lichaam moet licht naar voren gekanteld worden gehouden. Dit wordt gedaan om de rug te ontlasten en de zwaartekracht voor ons te laten werken. Omgekeerd, als het lichaam naar achteren wordt gekanteld, werkt de zwaartekracht tegen ons. Schoolfysica - we zullen op deze manier een krachtcomponent toevoegen die ons niet alleen naar beneden, maar ook terug zal trekken. Daarom is terugwijken een grove vergissing.
5. Handen zijn het beste houd de ellebogen licht gebogen, en tijdens het bewegen is het noodzakelijk dat er geen hand de middellijn van het lichaam kruist.
Hier zijn de basisprincipes van hardlooptechniek. Maar ik herhaal. Behalve de juiste plaatsing van het lichaam, zijn alle andere principes strikt universeel. Probeer daarom eerst te rennen zoals het is geschreven en zoek vervolgens naar uw techniek waarin u het gemakkelijkst kunt bewegen.
Ademen tijdens het hardlopen
Zoveel aspirant-hardlopers geven erom juiste ademhalingstechniek tijdens het hardlopen... En tevergeefs. Als zodanig BESTAAT de juiste looptechniek NIET. Geloof niet als u wordt verteld alleen door uw neus te ademen. Dit is nodig voor sprinters, omdat ze tijdens het hardlopen geen zuurstof nodig hebben, en deze methode wordt ook gebruikt om de longen van professionele atleten te trainen zodat ze op een minimale hoeveelheid zuurstof kunnen rennen.
We hebben geen sprint of recordsnelheden nodig. Adem daarom tijdens het hardlopen met alles wat je kunt - met je mond, neus, als je met je oren kunt ademen, adem dan met je oren. Het belangrijkste is om de toegang van zuurstof tot het lichaam niet te beperken. Professionele atleten hebben zelfs een apparaat dat op de neus wordt gelegd om de neusgaten wijder te openen, waardoor er in dit geval meer lucht zal stromen.
Hoeveel te rennen
Kies zelf de tijd of afstand om te rennen. Als je zonder problemen 30 minuten kunt rennen, ren dan. Als je maar 10 minuten kunt rennen, ren dan 10 minuten. Je moet genieten van hardlopen, niet proberen het wereldrecord te breken. We hebben het nu over nieuwelingen. Als je al lang aan het hardlopen bent, zal dit artikel je op geen enkele manier helpen - je zou dit allemaal zelf moeten weten.
Joggen om af te vallen zal echter niet werken als het minder dan 30 minuten duurt. Maar voor gezondheidsvoordelen en behoud van immuniteit zijn dagelijkse runs van 15-20 minuten voldoende.
Een uitstekende optie om uw gezondheid te versterken, is om de dag 5-8 km joggen. Voor meer voorbereide atleten kun je soms 20 km rennen. Wil je elke dag hardlopen, lees dan eerst het artikel: Kan ik elke dag rennen
Waar te rennen
Je kunt op elk oppervlak rennen. Als je geïnteresseerd bent in waar het beter is, lees dan in detail over alle soorten oppervlakken in het artikel: Waar kun je heen
Om uw resultaten bij het hardlopen op middellange en lange afstanden te verbeteren, moet u de basisprincipes van hardlopen kennen, zoals de juiste ademhaling, techniek, warming-up, het vermogen om de juiste eyeliner te maken voor de dag van de test en andere. Daarom stel ik voor dat je jezelf vertrouwd maakt met de unieke video-tutorials over deze onderwerpen van de auteur van de blog "hardlopen, gezondheid, schoonheid", waar je nu bent. U kunt meer lezen over de auteur en videohandleidingen op de pagina: Gratis lopende videozelfstudies ... Deze lessen hebben al duizenden mensen geholpen en zullen jou ook helpen.
