Iedereen heeft zonder uitzondering een warming-up nodig. Wat een standaard warming-up zou moeten zijn voor elke training, inclusief workouts voor gewichtsverlies.
Fase 1. Algemene lichaamsopwarming
Helemaal aan het begin van de training is het noodzakelijk om het hele lichaam een kleine belasting in de vorm te geven gemakkelijk joggen of lopen als hardlopen moeilijk is. U kunt ook fietsen. Afhankelijk van uw fysieke kenmerken duurt deze opwarmfase 5-10 minuten en voor een fietstocht minimaal 15-20 minuten. Hoe lager de intensiteit, hoe langer je moet bewegen. Gedurende deze tijd zullen de spieren een beetje opwarmen om ze niet te strak te spannen tijdens de tweede fase van de warming-up, en het hart en de longen zullen ook in de werkingsmodus komen.
Stage 2. Striae
Een verplichte opwarmfase, die is ontworpen om onze spieren elastischer te maken en hun temperatuur te verhogen.
Bij het doen van de oefeningen moet u zich houden aan het basisprincipe - we warmen op, beginnend bij de benen en eindigend met het hoofd. Dit wordt voornamelijk gedaan om geen enkele spier te vergeten en geleidelijk omhoog te bewegen om elk gewricht van uw lichaam te strekken.
Als het aërobe deel van de warming-up niet werd uitgevoerd vóór het strekken, dat wil zeggen, je kon niet rennen of op zijn minst lopen, dan is het beter om de warming-up vanuit het hoofd te starten.
Meer artikelen die mogelijk nuttig voor u zijn:
1. Hoe lang moet je rennen
2. Wat is interval running
3. Hoe af te koelen na een training
4. Beenoefeningen uitvoeren
Basis rekoefeningen:
Kantelt, reikt naar de vloer... In dit geval mogen de benen niet op de knieën worden gebogen en moet u met uw handen proberen om in ieder geval de schoenen te bereiken. Er zijn verschillende manieren om de oefening uit te voeren. Buig gewoon voorover en reik naar de grond. Buig voorover en probeer met kleine schokjes uw armen zo laag mogelijk te laten zakken. Of u kunt eenvoudig het deel van de benen pakken dat u met uw handen reikt en een paar seconden in deze positie vasthouden.
Touw... We trekken recht en zijdelings touw. Het maakt niet uit hoe laag je zit, zolang je benen maar strekken.
Knie rotatie... We leggen onze handen op onze knieën en beginnen tegelijkertijd in de ene en de andere richting te draaien.
Voet rotatie... We zetten een voet op de teen en beginnen cirkelvormige bewegingen te maken met de voet van dit been.
Rotatie door het bekken... Bij het uitvoeren van de oefening is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de schouders op hun plaats blijven en alleen het bekken roteert met de grootst mogelijke amplitude.
Torso rotatie... Bij deze oefening is het daarentegen noodzakelijk dat het bekken op zijn plaats blijft en alleen de romp draait.
Handrotatie... Het hangt allemaal af van uw verbeeldingskracht. U kunt uw armen om beurten tegelijkertijd draaien, of uw schouders draaien en uw armen opzij spreiden.
Afronden van de oefeningen het hoofd draaien of kantelen.
Naast deze oefeningen zijn er nog honderden andere, maar over het algemeen strekken ze dezelfde spieren uit.
Stap 3. Oefeningen uitvoeren
Als je training intens belooft te zijn en voornamelijk op hardlopen is gebaseerd, dan moet je zeker een reeks hardloopoefeningen voltooien.
Kies hiervoor een vlak oppervlak van 20-30 meter lang en voer de volgende oefeningen uit:
Lichte sprongen... Om dit te doen, op tenen, lichte sprongen maken en jezelf naar voren duwen. Niet op.
Lopen met zijtreden... Iedereen weet van school hoe hij deze oefening moet doen.
Hardlopen met een hoge heuplift... Vergeet niet om het lichaam recht te houden tijdens het uitvoeren van de oefening, en hef uw knieën zo hoog mogelijk op.
Shin-overlapping running... Wanneer je hielen lichtjes tegen je hiel slaan terwijl je beweegt.
Hoge bounces... We proberen onszelf meer naar boven dan naar voren te duwen.
Na het voltooien van alle hardloopoefeningen, versnellen we dezelfde afstand en kun je de hoofdtraining starten.
Gewoonlijk duurt zo'n warming-up 20-25 minuten, dat wil zeggen, na de warming-up begint het lichaam tijdens de training vetten te verbranden, omdat het koolhydraten verbruikt om het lichaam op te warmen.
Belangrijk! Als een van de oefeningen pijn veroorzaakt, sluit deze dan uit van de warming-up. Vergeet ook niet dat hoe kouder het buiten is, hoe langer en grondiger u uw spieren moet strekken. In de winter kan de warming-up 40 minuten duren.
Om uw resultaten bij het hardlopen op middellange en lange afstanden te verbeteren, moet u de basisprincipes van hardlopen kennen, zoals de juiste ademhaling, techniek, warming-up, het vermogen om de juiste eyeliner te maken voor de dag van de wedstrijd, het juiste krachtwerk doen voor hardlopen en anderen. Daarom raad ik u aan om vertrouwd te raken met de unieke videozelfstudies over deze en andere onderwerpen van de auteur van de site scfoton.ru, waar u zich nu bevindt. Voor lezers van de site zijn video-tutorials volledig gratis. Om ze te krijgen, abonneert u zich gewoon op de nieuwsbrief en binnen een paar seconden ontvangt u de eerste les in een serie over de basisprincipes van goed ademen tijdens het hardlopen. Schrijf je hier in voor de les: Videohandleidingen uitvoeren ... Deze lessen hebben al duizenden mensen geholpen en zullen jou ook helpen.
