Barbell Front Squat: Techniek * Crossfit

Crossfit-oefeningen

9K 0 28-11-2016 (laatste herziening: 20-04-2019)

Front squats met een halter, of zoals het gebruikelijk is om het onder de mensen te noemen, gehurkt met een halter op de borst neemt terecht zijn ereplaats in bij de oefeningen van langlevers. Dit type squat heeft zijn bewonderaars gevonden in gebieden als: gewichtheffen, bodybuilding en crossfit. Veel mensen omzeilen het en degenen die het "hebben geprobeerd" kunnen vol vertrouwen zeggen dat front squat een van de beste oefeningen is om ideale beenspieren op te bouwen.

Het maakt helemaal niet uit welke doelen je nastreeft. Of je nu op zoek bent naar hypertrofie of de voorkeur geeft aan explosieve kracht, de barbell squat helpt je om het gewenste resultaat te bereiken. In het materiaal analyseren we alle aspecten, wijzen we op fouten en doen we een aantal praktische aanbevelingen.

Welke spieren werken?

Welke spieren werken bij het doen van de front squat:

Bij deze oefening krijgt de buitendij (quadriceps) het leeuwendeel van de belasting.
In tegenstelling tot klassieke squats, leggen frontale squats veel stress op de lumbale regio.
De rest wordt verdeeld over de accessoirespieren, kuit- en bilspieren.
Antagonist-stabilisatorspieren dragen ook bij, zoals de rectus en de schuine buikspieren. De meeste atleten leggen bewust geen extra belasting op dit gebied, daarbij verwijzend naar het feit dat bij basisoefeningen (dat is een squat met een halter op de borst) de buikspieren hun portie spanning krijgen.
Maar de spieren zijn niet de enige die alle ontberingen tijdens de oefening kunnen dragen. De hamstrings kunnen ook hulp worden genoemd.

Uitvoeringstechniek

Verder naar een overzicht van de front squat-techniek. Maar haast je niet om pannenkoeken op te hangen. Net als bij elke andere oefening zijn er nog steeds valkuilen.

Bekijk de techniek in de video in detail!

Oefening voorbereiding

De ervaring van atleten laat zien dat been- en rugtraining het is het beste om te beginnen met hyperextensie als opwarmingsoefening... Hyperextensie wordt aanbevolen voor diegenen die ongemak ervaren in de onderrug, thoracale en cervicale gebieden. Bovendien is er geen axiale belasting tijdens de implementatie. Zink niet te laag, werk op de ruglezers zonder de hamstrings en billen erbij te betrekken. Zorg ervoor dat uw rug geen zwakke schakel is. Met achterblijvende rugspieren in ontwikkeling, verlies je in alle bewegingen, beginnend met squats, staande halterpers en eindigend met voorovergebogen rijen.

Elke oefening en front squats met een lange halter moeten worden gestart met opwarmingssets. Dit verhoogt niet alleen de hoeveelheid stress die u ontvangt, wat op zijn beurt de groei stimuleert, maar ook het risico op letsel minimaliseert. Opwarmmethoden stellen u in staat uw spieren te maximaliseren en uzelf voor te bereiden op het werk.

Onthoud, welke recordgewichten u niet zou hebben, we beginnen met een lege balk! Een lang leven in de sport is erg belangrijk in ons geliefde bedrijf.

klaar om te beginnen? Wil je vechten? Er is nog een voorwaarde. Schoenen zijn ook belangrijk. Zonder de nodige stijfheid van de zool zal de techniek eronder lijden, en dus het resultaat. Stop met zacht schoeisel! Gewichthefschoenen zijn ideaal. Het verdient de voorkeur om de hoogte van de hiel zelf te selecteren, verschillende modellen te testen. Voor degenen die last hebben van platvoeten, is gewichtheffen de beste uitweg uit de situatie.

Ga naar executie

We passen het power rack aan op basis van jouw lengte. We bereiken dat de lat op schouderhoogte ligt. Als er geen frame is, maakt het niet uit - we nemen de halter als volgt op de borst.

Leg je schouders onder de halter. Handpositie is afhankelijk van ervaring en flexibiliteit. De beste optie voor een beginner is om de halter met je armen gekruist vast te houden en je ellebogen parallel aan de grond te houden.

Meer ervaren atleten gebruiken een manier van gewichtheffen, sommigen houden de lat helemaal niet met hun handen vast.

Ga voorzichtig weg van de rekken, doe een stap naar achteren, voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar de zijkanten gericht, let op je houding.
We ademen in en laten ons langzaam zakken, kijken niet naar beneden, zetten ons af met onze hielen. Het vereiste aantal herhalingen ligt achter, leg de balk voorzichtig op zijn plaats.

Top 5 tips voor een goede squat

Tips voor degenen die de front squat effectief willen doen. Gaan!

Draag tijdens het uitvoeren een gewichthefgordel om geen onnodige intra-abdominale druk te creëren en een smalle taille te behouden. Zet de onderrug stevig vast, maar niet te strak.
Voor krachttraining, zoals de front squat, kun je het beste 1,5-2 uur voor de training eten.
Bij het gebruik van vloeistoffen tijdens de training moet u uiterst voorzichtig zijn. Je moet niet veel drinken, een of twee slokjes tussen de sets door. Dit voorkomt dat u misselijkheid en een volle maag krijgt.
Als u na het voltooien van de aanpak lijdt aan ernstige kortademigheid, de oefening moeilijk te verdragen is, betekent dit dat de metochondriën in uw lichaam niet voldoende ontwikkeld zijn. U moet overwegen om extra cardio-belastingen te doen.
Loop gemakkelijk na het voltooien van de nadering. Je moet niet naar de bank rennen en de lading op deze manier verplaatsen. Het hart is vergelijkbaar met de motor! Met 200 km / u vertragen we niet meteen! Hoe lang gaat zo'n motor mee?

Typische fouten

Vervolgens analyseren we de typische fouten die beginnende atleten maken bij het uitvoeren van front squats met een halterstang.

Het gewicht is te zwaar. We willen allemaal het meeste uit onze training halen, maar we mogen onze ambities niet laten zien ten koste van de uitvoeringstechniek. Elk heeft zijn eigen limiet, en jeugdig maximalisme is hier niet op zijn plaats.
Bind kleding vast. Als je voor jeans en leien kiest, zul je geen kwaliteitshurk zien. Geef de voorkeur aan rekbare materialen en stijve schoenen.
Niet vallen. Niemand beweert dat de zwaartekracht een verraderlijk iets is, en vooral wanneer kilo's van bovenaf worden gedrukt, maar probeer langzaam, op een gecontroleerde manier te gaan zitten. Het is belangrijk.
Rond terug. Directe weg om een dokter te zien. Houd bij elke oefening de doorbuiging van uw onderrug in de gaten. Als het gaat om squats met een halter op je borst, kun je de halter simpelweg niet vasthouden door voorover te leunen.

Het is veilig om te zeggen dat de front squat met een halter niet alleen het voorrecht is geworden van de "oude school". Door de grote populariteit van bodybuilding en crossfit, beleeft sporten een tweede jeugd. Als u aan alle voorwaarden voldoet, met uitzondering van fouten bij het uitvoeren van deze oefening, bent u in staat om hoge resultaten te behalen. Gebruik het als een hulpmiddel of hulpmiddel om het plateau van waanzinnige hoeveelheden variatie te overwinnen. Als je deze oefening nog niet hebt geadopteerd, ga ervoor! Veel succes en nieuwe records!

Heeft u nog vragen? We vragen in de reacties. We vonden het materiaal leuk - we zijn niet verlegen om opnieuw te posten

evenementenkalender

totaal aantal gebeurtenissen 66