Een van de belangrijkste vragen van mensen in zelfisolatie is hoe ze thuis aan de norm van fysieke activiteit kunnen voldoen: door 10.000 stappen te gaan en sportaanpassingen te behouden - aanbevelingen worden gegeven door Elena Kalashnikova, Garmin-ambassadeur, CCM in atletiek, blogger.
De belasting van de loopband moet met 20-30% worden verminderd
Thuis zijn de omstandigheden voor hardlooptraining niet het meest comfortabel, omdat er niet genoeg zuurstof is en de bewegingsmechanismen op de baan anders zijn dan op straat, dus de belasting wordt anders verdeeld: hardlopen in het gebruikelijke volume kan spieroverbelasting veroorzaken. Door thuis de werkdruk met 20 - 30% te verminderen, wen je aan de nieuwe beweging. Er zijn echter opties om thuis hardlopen leuk en lonend te maken.
Ventileer de kamer vaker
Gebrek aan zuurstof, onvoldoende ventilatie veroorzaken een afname van de immuniteit. Ventileer de ruimte een uur voor en direct na de training en meerdere keren per dag.
Maak uw run interactief
Moderne technologieën maken het mogelijk om hardlopen te diversifiëren met een functionele interactieve component. Dit kan bijvoorbeeld door de Zwift app te koppelen aan een Garmin smartwatch en een monitor (laptop, tv-scherm). Je rent langs de baan of het pedaal, en wat er op het scherm gebeurt, lijkt op een computerspel, alleen werk je niet met je handen, maar met je voeten, en de 'kleine mannetjes' die voorbij rennen zijn echte mensen uit verschillende delen van de wereld die tegenwoordig ook met jou werken ...
Gratis: iOS | ANDROID
Zo verandert je training op de simulator in een opwindend proces, omdat je geïsoleerd bent, kun je nieuwe communicatieverbindingen creëren - leer de hardlopers kennen, wissel life-hacks uit, hoe je jezelf in een isolement kunt houden. In tegenstelling tot het kijken naar een film op een scherm, wat vaak een afleiding is, helpt hardlopen in een interactieve wereld je om je aandacht te fixeren en je fysieke prestaties op het scherm te volgen.
Gebruik een voetsensor
Dit is een handig hulpmiddel waarmee u het tempo van het lopen of rennen op een loopband of hometrainer nauwkeuriger kunt bepalen, de afgelegde afstand nauwkeuriger kunt bepalen en ook de cadans kunt berekenen (de frequentie waarmee de voeten van de hardloper het oppervlak raken), waardoor u de dynamiek van de hardlooptechniek kunt volgen. Garmin Food pod in combinatie met Zwift stelt u in staat om uw loopsnelheid nauwkeuriger te volgen en u te integreren in de concurrentie met hardlopers uit andere landen. Als je bijvoorbeeld wordt ingehaald door Marcello, betekent dit inderdaad dat een zekere Marcello op dit moment zijn snelheid heeft opgevoerd, thuis in Italië.
OFP toevoegen
Ondanks het feit dat we blijven rennen, is onze werkdruk aanzienlijk afgenomen samen met de dagelijkse activiteit: we hoeven niet naar kantoor en andere openbare plaatsen te gaan. In plaats van tienduizend stappen per dag lopen we ongeveer 2-7 duizend of tienduizend, maar niet zo efficiënt als we zouden moeten. Het gebrek aan lichamelijke activiteit moet worden gecompenseerd. Voeg GPP, stretching en andere cardio-activiteiten toe aan uw vrije tijd.
Bijvoorbeeld 's ochtends - sporten,' s middags - 20-30 minuten trainen, 's avonds - hardlopen in Zwift. Drie trainingen per dag stellen u in staat om actief te blijven zoals in de pre-quarantaineperiode en de aanpassingen te behouden die u door training hebt opgedaan. Met behulp van verschillende slimme Garmins kunt u de prestaties van het lichaam in zelfisolatie volgen.
Wees voorzichtig met oefeningen met hoge intensiteit
Tijdens een pandemie wordt het niet aanbevolen om intensieve oefeningen te doen, aangezien een verhoogde belasting tot op zekere hoogte stress voor het lichaam is en stress de beschermende functies van het lichaam verlaagt. Probeer matige tot lichte algemene fitnessoefeningen. Uw trainingsniveau kan worden gecontroleerd met uw smartwatch: als uw hartslag wordt weergegeven in zone 5, betekent dit dat u momenteel een zware training doet. Hartslagniveau 2 op de smartwatch betekent dat het lichaam met mate wordt belast, de training is eenvoudig.
Controleer regelmatig uw pols
Controleer uw hartslag 's ochtends, wanneer u wakker wordt en voor en na uw training. Tijdens de periode van zelfisolatie worden we voornamelijk in omstandigheden van hypodynamie geplaatst, waaruit we proberen weg te komen door thuistrainingen te organiseren. Maar trainen in een appartement is niet zo effectief als in de frisse lucht, er is een mogelijkheid dat het lichaam enkele van de sportaanpassingen verliest die in de loop van de jaren van training zijn ontwikkeld, dus ik raad aan om de lichaamsindicatoren te volgen en deze vast te leggen. Dit kan met verschillende smartwatches.
In slimme horloges van Garmin worden alle gegevens, inclusief slaap, calorieën, de vrouwelijke cyclus, geregistreerd en in dynamiek ingebouwd - het is dus handig om de verkregen indicatoren in 2 weken te analyseren - per maand en u kunt bijhouden op welk niveau uw fysieke toon tijdens de periode van zelfisolatie. Als uw polsslag is veranderd bij dezelfde belasting, is deze bijvoorbeeld hoger geworden, is het lichaam verzwakt of zijn de prestaties van het lichaam afgenomen als gevolg van lichamelijke inactiviteit of andere factoren.
