Om een goede en succesvolle hardloper te worden, moet je constant trainen en niet alleen de spiermassa en kracht van bepaalde delen van het lichaam ontwikkelen, maar ook de algemene conditie van het lichaam. Een speciale set atletiekoefeningen kan hierbij helpen.
Veel beginners denken ten onrechte dat ze niet nodig zijn en dat regelmatige dagelijkse hardlooptrainingen voldoende zijn. Dit is echter niet het geval en oefeningen in combinatie met eenvoudige oefeningen verhogen het resultaat aanzienlijk.
Atletiekoefeningen zijn speciale oefeningen die gericht zijn op het ontwikkelen van de belangrijkste groepen van het menselijk lichaam die nodig zijn voor hardlopen.
Alle professionele atleten zijn bezig met een dergelijke training, omdat een dergelijke training in een vrij korte tijd niet alleen de kracht- en snelheidsindicatoren verhoogt, maar ook het uithoudingsvermogen.
Deze complexen zijn gericht op meerdere indicatoren tegelijk:
- Correcte coördinatie en de run natuurlijke, ontspannen bewegingen geven.
- Juiste lichaamshouding tijdens de wedstrijd (hoofd, armen, rug en benen).
- Vergroten van de mogelijkheden van de belangrijkste spiergroepen die werken terwijl ze de afstand afleggen.
- Uniforme ademhaling.
- Versterking van de spieren van de kern en rug.
- Ontwikkeling van snelheid.
- Uithoudingsvermogen.
De snelheid en het uithoudingsvermogen van de atleet tijdens de wedstrijd is afhankelijk van elk van deze factoren. Warm op voordat u aan een complexe atletiekoefening begint. Om dit te doen, kunt u bekende bewegingen gebruiken: licht rennen, zwaaiende benen, lunges, strekken.
Dit moet ongeveer 30-40 minuten worden gedaan, zodat het lichaam goed opwarmt en geen schade oploopt tijdens de training. Daarna kunt u direct doorgaan naar het hoofdgedeelte.
Rennen met hoge knieën
- Dit is een eenvoudige oefening waarbij u hoog afzet met uw steunbeen terwijl u uw knie zo hoog mogelijk optilt.
- In dit geval moeten de armen bij de ellebogen gebogen zijn, de rug recht en de schouders vrij en ontspannen.
- Als deze oefening voor de eerste keer wordt gebruikt, is het toegestaan om met de handen te helpen, maar op hogere niveaus moeten ze bij het lichaam of achter de rug worden gehouden.
- Het is erg belangrijk dat de benen alleen op de teen afzetten en terugplaatsen, en niet op het hele oppervlak van de voet.
Dergelijke trainingen zijn geweldig om de buikspieren te belasten en het hart te ontwikkelen. Ook verwarmen deze activiteiten het lichaam goed en verbranden overtollig vet in het lichaam. Het wordt niet aanbevolen om actief alleen mensen te gebruiken met enige vorm van knieziekte, ziek of zwak hart en mensen met obesitas.
Shin Sweep
- Deze oefening wordt op zijn plaats uitgevoerd, de rug moet plat zijn en de armen moeten gebogen zijn.
- De belangrijkste taak is om de spieren van de billen zo snel mogelijk met de hielen aan te raken, maar tegelijkertijd zonder te wijken.
- Het belangrijkste bij deze oefening is dat de benen op de tenen werken, en niet op volle voeten.
Dergelijke oefeningen versterken de quads en hebben een positief effect op de snelheid en het juiste bewegingsbereik.
Rolt van hiel tot teen
- Deze oefening wordt uitgevoerd terwijl u stilstaat.
- U dient uw voeten op een afstand van 15 centimeter van elkaar te plaatsen.
- De beginpositie is op de tenen, waarna je tijdens het uitademen op de hiel en terug moet rollen.
- Meestal wordt deze training voor een onvoorbereid persoon 20-30 keer in verschillende benaderingen uitgevoerd.
- Houd uw armen en schouders ontspannen en uw rug recht.
- Rollen moeten voorzichtig worden gedaan, zodat er geen onaangename sensaties ontstaan.
Deze oefeningen ontwikkelen de juiste positie van de voet tijdens het hardlopen en zijn ook nuttig bij platvoeten of spataderen.
Veel sprongen of rennende rendieren
- Multijumps, ook wel rendierrennen genoemd, worden niet alleen gebruikt in professionele sporten, maar ook in het reguliere schoolcurriculum.
- Deze oefening verbetert de snelheid en kracht tijdens het hardlopen en ontwikkelt de juiste startpositie tijdens het hardlopen.
- De positie van het lichaam in deze les moet constant gelijkmatig zijn, actief werk van de handen, het duwbeen moet de positie van een rechte lijn aannemen en het voorbeen moet naar de knie buigen en naar voren en iets omhoog neigen.
Springt
- Dit is een eenvoudige oefening om de snelheid van het gehele neuromusculaire systeem te verhogen en het werk van de benen te versnellen.
- Bij deze training moet u uw rug recht houden, uw handen werken actief.
- Je moet snel een been optillen en verschillende sprongen maken op het draaipunt terwijl het terugkomt. Dit gebeurt afwisselend op beide benen.
- Om de training te vergemakkelijken en het tempo van de actie te verhogen, moet u sterke armzwaaien maken.
Rennen op rechte benen
- U moet een staande positie innemen en een been strekken zodat het helemaal recht is.
- Vanaf dit moment begint het hardlopen, beide benen moeten de hele sessie recht zijn.
- Tegelijkertijd zijn de armen gebogen bij de ellebogen en bevinden ze zich op het niveau van de pers, tegenover de benen.
- Je moet op je tenen landen, niet op je hele voet.
Dergelijke bewegingen verwarmen het lichaam van de atleet goed en trainen de kuit- en bilspieren goed.
Achteruit rennen
Dit type hardlopen wordt gebruikt om de balans en coördinatie van bewegingen te verbeteren. Bovendien traint deze oefening spieren die moeilijk te versterken zijn tijdens normaal hardlopen.
Ook achteruit bewegen heeft een positief effect en versterkt het bewegingsapparaat. Het wordt uitgevoerd als een run waarbij het onderbeen alleen in beweging wordt overweldigd.
Cross step running
Cross-step running versterkt de adductoren en verbetert de snelheid, coördinatie van bewegingen:
- In eerste instantie moet je waterpas worden, benen op een afstand van 5-10 centimeter van elkaar.
- Daarna moet je een stap opzij zetten, zodat het ene been achter het andere stapt, en dan in omgekeerde volgorde.
- Tegelijkertijd zijn de bewegingen van de armen vegen om het zwaartepunt van het lichaam te behouden.
Fietsen of hardlopen met een wiel
Zoals de naam al doet vermoeden, lijkt dit type hardlopen op fietsen. De belangrijkste taak van deze oefening is om krachtig te duwen, de dij en knie omhoog en naar voren van het oppervlak op te tillen en vervolgens een cirkelvormige (harkbeweging) te maken om het been terug te brengen naar zijn oorspronkelijke positie.
Omdat deze training in beweging wordt uitgevoerd, moet u uw armen actief bewegen, zoals bij een gewone run. Dergelijke bewegingen ontwikkelen het hart en de belangrijkste spiergroepen van de benen goed.
Om uw eigen prestaties in de atletiek te verbeteren, moet u niet alleen elke dag basisoefeningen doen, maar ook aandacht besteden aan complexe oefeningen. Zij zijn het die vaak die delen van het lichaam van de hardloper ontwikkelen die praktisch niet worden beïnvloed door constante training.
