Bij het uitvoeren van fysieke activiteiten, in het bijzonder squats, moet u correct ademen. De verzadiging van het lichaam met zuurstof, het juiste energieverbruik en de effectiviteit van de training in het algemeen zijn hiervan afhankelijk.
In het geval dat een persoon tijdens het sporten niet goed ademt, bijvoorbeeld te snel of niet diep genoeg uitademt, wordt het lichaam behoorlijk moeilijk, wordt het hart en de hele bloedsomloop extra belast, en bovendien is het effect van training niet zo hoog als verwacht.
Voordelen van goed ademen met squats
Elke stagiair, van een professionele atleet tot een persoon die af en toe zijn toevlucht neemt tot fysieke oefeningen, moet correct ademen.
Tijdens squats moet je vooral voorzichtig zijn met ademhalingstactieken, aangezien dit een positief effect heeft op:
- Maximale fysieke resultaten behalen.
- Gezondheid & Veiligheid.
- Normaal spierwerk.
Als je op de juiste manier in- en uitademt, wordt de kans op spierverrekkingen met 30% - 35% verminderd.
- Verzadiging van alle cellen met zuurstof.
- Het werk van het hart.
Onjuiste ademhaling tijdens squats legt extra druk op het hart en zorgt ervoor dat het sneller gaat kloppen.
- Uniforme verdeling van voedingsstoffen door weefsels en cellen.
- Fysiek uithoudingsvermogen.
Correct inademen en uitademen verhoogt het fysieke uithoudingsvermogen met 2,5 keer.
Een interessant punt: wanneer een persoon de tactiek van bekwame ademhaling tijdens de training volledig beheerst, vermijdt hij de plotselinge ontwikkeling van hypoxie en als gevolg van bewustzijnsverlies of duizeligheid.
Soorten ademhaling
In de fysiologie is ademhaling onderverdeeld in twee typen:
- Borstvinnen, waarbij er een soepele uitzetting van de borstkas is en de ribben omhoog komen.
Het uiterlijk van de borst is kenmerkend tijdens het dagelijks leven, wanneer een persoon niet traint, maar gewone activiteiten in een rustig en gematigd tempo uitvoert.
- Buik, typisch wanneer een persoon traint of zijn toevlucht neemt tot fysieke inspanning. Tijdens deze weergave wordt opgemerkt:
- veranderingen in de borst, deze wordt dichter en groter in volume;
- inhaleert - uitademt wordt frequenter en dieper;
- het diafragma begint te werken.
Tijdens squats heeft een persoon buikademhaling. Alleen dit type zorgt voor de juiste hoeveelheid zuurstof, die nodig is voor het normaal functioneren van het hele organisme.
Hoe ademen met klassieke squats?
Om de oefening zo gemakkelijk mogelijk te doen, moet u correct ademen.
Voor klassieke squats wordt een persoon geadviseerd om zijn toevlucht te nemen tot de volgende techniek:
- Sta rechtop, ontspan 2-3 seconden volledig en adem zo diep mogelijk uit.
- Daal rustig en gelijkmatig af, terwijl je diep inademt door je neus.
Tijdens de eerste squat moet je ervoor zorgen dat de lippen gesloten zijn.
- Op het moment dat het bekken is uitgelijnd met de lijn van de knieën, moet je uitademen.
- De volgende invoer is vereist op het moment dat het bekken wordt opgetild.
Handen die langs het lichaam hangen, belemmeren de volledige ademhaling aanzienlijk. In dit geval kan de borstkas niet zo ver mogelijk uitzetten, daarom is het raadzaam om ervoor te zorgen dat tijdens de training de armen zich in de taille bevinden of voor u uitgestrekt zijn.
Barbell Squat-ademhaling
Bij het trainen met een lange halter neemt de belasting van alle organen 2-3 keer toe, daarom moet de ademhalingstechniek bijzonder zorgvuldig worden gecontroleerd.
In het geval dat de stagiair het advies negeert en verkeerd in- en uitademt, kan dit leiden tot:
- breuken van ligamenten en spieren;
- enorme belasting van het hart;
- plotselinge verduistering in de ogen;
- flauwvallen;
- spierpijn;
- stuiptrekkingen.
Voor mensen die met een halter hurken, zijn de basisregels voor het ademen ontwikkeld, die bestaan uit het uitvoeren van de tien belangrijkste fasen:
- Voordat u met een training begint, moet u 2-3 minuten rustig lopen of staan, zodat de ademhaling en hartslag volledig genormaliseerd zijn.
Het wordt afgeraden om direct na het uitvoeren van andere oefeningen, bijvoorbeeld push-ups of een korte (lange) afstandsloop over te stappen op squats met een stang, vanwege de verhoogde belasting van de longen en het cardiovasculaire systeem.
- Haal een extreem diepe, maar soepele inademing en verlaat deze, en nader dan de bar.
- Pak een lange halter op en gooi deze over je schouders.
- Spreid uw benen zo wijd mogelijk, maar tegelijkertijd, zodat het gemakkelijk is om de oefening uit te voeren.
- Spuug op je rug.
- Haal diep adem.
De eerste ingang moet de longen ongeveer ¾ vullen, daarna kun je beginnen met hurken.
- Ga naar de bedoelde grens, bijvoorbeeld naar de knielijn.
- Houd je adem twee seconden in.
- Terwijl u het lichaam optilt, maakt u een soepele uitademing, terwijl dit via de neus of door de mond kan, zolang de tanden in elkaar grijpen.
Als er voldoende fysiek uithoudingsvermogen is, dan is het toegestaan om uit te ademen als de persoon bijna de uitgangspositie heeft ingenomen.
- Ga rechtop staan en laat de resterende zuurstof snel ontsnappen.
Een scherpe uitgang kan het beste via de mond worden gedaan, en daarbij is het toegestaan om het hoofd en de nek iets naar voren te kantelen.
Bij het trainen met een lange halter is het noodzakelijk om vakkundig te ademen vanaf de eerste squat, alleen in dit geval zal tijdens de hele training de ademhaling niet verloren gaan en zal de belasting van het hart en de spieren optimaal zijn.
Ademhaling tijdens het rusten tussen squats
Als een persoon aan het trainen is, moet speciale aandacht worden besteed aan de ademhaling tijdens rust.
Anders:
- zal niet volledig kunnen herstellen tussen sets squats;
- zijn hartslag zal geen tijd hebben om te normaliseren;
- er zal een extra belasting zijn van de longen en het vaatstelsel;
- wordt snel moe;
- kan flauwvallen tijdens de volgende reeks squats.
Om alle negatieve gevolgen tijdens rust te voorkomen, wordt aanbevolen:
- Adem uitsluitend met je neus in en uit.
- Probeer bij het inademen zoveel mogelijk zuurstof in de longen te krijgen.
- Het naar buiten komen moet soepel gebeuren en totdat er geen zuurstof meer in de borstkas zit.
Daarnaast is het tijdens rust uitermate belangrijk:
- gedurende 1 - 6 minuten rustig zitten en correct ademen door de neus;
- adem in hetzelfde tempo zonder te struikelen;
- Houd niets in uw handen en trek indien mogelijk uw schoenen uit.
Het is het meest effectief om te ontspannen in de frisse lucht of bij een open raam. Met deze optie is de zuurstofverzadiging van alle organen en weefsels twee keer zo snel.
Ervaren trainers adviseren om niet meer dan zes minuten rust te besteden tussen een reeks squats, maar als iemand voelt dat zijn hartslag gedurende deze tijd niet is afgevlakt, dan is het toegestaan om de pauze in de les te verlengen.
In het geval dat een persoon de ademhaling niet langer dan 8-10 minuten kan herstellen, geeft dit aan dat de fysieke belasting voor hem op dit moment ondraaglijk is. Het wordt aanbevolen om de training in termen van tijd of moeilijkheidsgraad in te korten.
Hoe te ademen tijdens Bubnovsky-squats?
Sergey Bubnovsky, die de auteur is van vele boeken over lichamelijke opvoeding, heeft bepaalde aanbevelingen ontwikkeld voor ademhalingstechnieken tijdens squats.
Volgens hem is het effectief dat elke persoon zich aan de volgende regels houdt:
- Houd je rug en armen gestrekt tijdens squats.
- Ga met je gezicht naar de muur staan.
- Hurk alleen bij inademing.
- Maak bij het heffen van het lichaam een scherpe en diepste uitgang, terwijl u een aanhoudend geluid "ha" maakt
U moet "ha" duidelijk uitspreken, en bovendien is het belangrijk ernaar te streven dat tijdens het optillen van het lichaam alle verzamelde zuurstof de borst verlaat.
Bij het uitvoeren van fysieke activiteiten, in het bijzonder squats, is het belangrijk dat een persoon zijn ademhaling controleert. De mate van zuurstofverzadiging van alle cellen en weefsels, het werk van het cardiovasculaire systeem, de belasting van de spieren, enz. Hangen hiervan af. In het geval dat de techniek van in- en uitademen niet wordt gevolgd, dat wil zeggen, de risico's van bewustzijnsverlies, aantasting van het werk van het hart en ook fysiek niet de hele training tot het einde doorstaan.
Blitz - tips:
- vergeet niet om te rusten tussen squats;
- voordat u begint met trainen met een halter, moet u ervoor zorgen dat de ademhaling gelijk is;
- als de ademhaling op geen enkele manier wordt hersteld, zelfs niet na 10 - 15 minuten na het einde van de training, ondanks het feit dat de belasting haalbaar was, dient u een arts te raadplegen.
