Het komt voor dat een persoon zich na de training overweldigd voelt, wat betekent dat hij het met ladingen overdreef. Om sneller te herstellen, moet u zich houden aan eenvoudige regels waardoor een atleet zich prettiger voelt na inspanning.
Succes en prestatie in elke sport zijn immers afhankelijk van het dieet, de juiste verdeling van de belasting en het vermogen om te herstellen.
Hoe snel herstellen van een hardlooptraining?
Het herstelproces na de training is erg belangrijk voor de atleet, of hij nu een professional of een amateur is. Ze kunnen verschillende belastingen hebben, maar herstel is voor iedereen even belangrijk.
Ik moet zeggen dat elke atleet zijn eigen regeneratie-opties kan hebben, maar het is niet overbodig:
- krijg genoeg slaap;
- doe een beetje lichamelijke activiteit;
- doe een rekoefening;
- massage sessie.
Herstel na een hardlooptraining mag niet worden verwaarloosd, overmatig gebruik leidt tot uitputting van het lichaam. Twee trainingen van hoge kwaliteit per week zijn voldoende voor de ontwikkeling van fysieke gegevens.
Afkoelen na het beëindigen van een run
Voor beginners rijst meestal de vraag: is het nodig om af te koelen aan het einde van de training? Een dergelijke actie is natuurlijk nodig, zodat de bloedtoevoer niet verslechtert en de hartslag soepel vertraagt.
Door de intensieve inspanning werken de spieren en het hart soepel onder zware belasting. Wanneer de spieren abrupt stoppen, stoppen ze met het helpen van het hart bij het rondpompen van bloed, waaruit zich bloed begint op te hopen.
Daarom krijgt het hart een hoge belasting, het drijft zelf, zonder de hulp van spieren, bloed door het lichaam. Goed werkend tijdens de training, aan het einde van een run of andere sportactiviteit, het hart klopt nog intenser en vaker, een abrupte stop leidt tot duizeligheid of misselijkheid.
Afkoeling draagt bij aan:
- Ontspanning van gespannen spieren.
- Je spieren strekken.
- Correcte voltooiing van training.
Correcte sportactiviteiten vormen een warming-up, het belangrijkste onderdeel, een cooling-down.
Vul vochtverlies aan
Sommige mensen nemen het verlies van vocht tijdens het sporten niet erg serieus, omdat ze denken dat het handhaven van de waterbalans in het lichaam niet erg belangrijk is.
Maar dit is niet zo, experts raden aan om 1-3 glazen water te gebruiken voordat u begint met lichamelijke activiteit, en ook om een fles mee te nemen. Het is raadzaam om citroen, limoen aan de drank toe te voegen; met deze componenten kunt u kant-en-klaar niet-koolzuurhoudend water kopen.
Bij intensieve training verliest het lichaam veel belangrijke stoffen die met zweet naar buiten komen, je kunt het verlies aanvullen met sportdranken, ze zijn onder meer:
- koolhydraten;
- elektrolyten;
- vitamines;
- water.
Wanneer u dergelijke dranken kiest, moet u naar de samenstelling kijken, deze mag geen acesulfaat of sacharine bevatten. Deze elementen zijn schadelijk voor de gezondheid.
Na het trainen van ladingen is het aanvullen van lichaamsvloeistof een verplichte actie, hierdoor vindt het snelste herstel plaats, wordt het proces van levering van voedingsstoffen ondersteund en verbetert het metabolisme. Als het seizoen warm is, moet er veel vocht worden ingenomen.
Massage
Het helpt goed om te herstellen van lichamelijke inspanning - massage.
Hen:
- Spierpijn wordt verlicht, beschadigde spieren ontspannen.
- Het risico op letsel tijdens lichamelijke inspanning wordt geminimaliseerd.
- De bloedcirculatie in spieren en inwendige organen wordt verbeterd.
- Metabole processen worden geactiveerd.
- Stagnatie in weefsels wordt geëlimineerd, gewrichtsmobiliteit wordt verbeterd.
De massage kan onafhankelijk worden gedaan, met behulp van speciale apparaten, met behulp van massage of plantaardige olie. De manipulaties duren ongeveer 20 minuten.
Koude en warme douche
Een contrastdouche heeft een positief effect op het herstel van het lichaam na lichamelijke inspanning.
Door verschillende watertemperaturen te gebruiken, worden afwisselende vasoconstrictie en uitzetting veroorzaakt, hierdoor verbetert het:
- metabolisme;
- bloedcirculatie in organen, weefsels.
Door het nemen van een contrastdouche neemt de vitaliteit toe.
Bezoek aan de sauna of het bad
Velen gaan na het voltooien van hun trainingen niet alleen naar het badhuis of de sauna om plezier te hebben, maar ook om af te vallen, vet te verbranden en spiermassa te vergroten. Ik zou willen zeggen dat baden en sauna's in dit geval alleen maar kwaad kunnen.
Hoge temperaturen zijn erg gevaarlijk voor het hart, vooral na de overgedragen trainingsbelasting. Maar dit betekent niet dat u het bezoeken van baden en sauna's moet opgeven, het is aan te raden om er naartoe te gaan als er vrije dagen zijn van trainingen.
Gezond eten
Bij lichamelijke activiteit worden nuttige stoffen in het lichaam uitgegeven, om ze aan te vullen, is goede, gezonde voeding noodzakelijk. Na voltooiing van de training, na 30 minuten. - 1 uur, je moet voedsel eten dat eiwitten en koolhydraten bevat.
Als u een maaltijd overslaat na lichamelijke activiteit, dreigt het lichaam energie uit de spieren te halen, die in plaats van te groeien, ineenstorten.
Veel voorkomende voedingsmiddelen na het sporten zijn:
- Eiwit shakes.
- Kwark.
- Vetarme soorten varkensvlees, rundvlees, gevogelte.
- Eieren.
- Magere vis.
Gebruik zeker: boekweit, parelgort, havermout, gierstpap, pasta, witte rijst, zemelenbrood, bananen, verse sappen, honing.
Uitsluiten van het dieet:
- chocola;
- thee;
- koffie;
Het voltooien van de training vereist spierherstel, maar de aanwezigheid van cafeïne voorkomt dat insuline zijn werk doet, glycogeen komt vrij in de spieren en de lever.
Rekken
Na lichamelijke inspanning levert ze aanzienlijke voordelen op, bijvoorbeeld:
- Het warmt goed op, kalmeert de spieren.
- Verbetert de spiercoördinatie.
- Voorkomt spierpijn.
- Versnelt het herstelproces.
Rekoefeningen kunnen verschillende blessures voorkomen. Het strekken van uw spieren is het beste na een training of warming-up. Ze strekken zich ook thuis uit, 's avonds. Hoe vaker je het doet, hoe plastischer de spieren zijn en hoe soepel de flexibiliteit blijft.
Blijf rijden na de training
Aan het einde van de lessen moet je niet meteen stoppen. Een sterke daling van de werkdruk is ook schadelijk voor het lichaam, zoals verhoogde fysieke activiteit.
Als een atleet bijvoorbeeld aan het rennen was, schakelden ze geleidelijk over op snel lopen en verminderden ze het tempo langzaam tot een stap. Dan kun je gaan zitten, buigen, je armen omhoog en omlaag bewegen, het belangrijkste is om je ademhaling te volgen, bewegingen te stoppen om een gelijkmatige ademhaling tot stand te brengen.
Een goede nachtrust
De belangrijkste voorwaarde voor herstel na sportactiviteiten is een goede nachtrust. In de slapende toestand ondergaat een persoon een verbeterde regeneratie van het hele lichaam en de spieren. De slaapduur kan voor elke persoon verschillen, het hangt af van individuele kenmerken, maar de slaap mag niet korter zijn dan 8 uur.
Gebrek aan slaap dreigt:
- De tijd verlengen voor het lichaam om te regenereren.
- Concentratieprobleem.
- Niet lekker voelen.
Daarom moet u voldoende tijd nemen om te slapen.
Goede trainingsplanning
Om een plan op te stellen om in de sportschool te trainen, moet u beslissen over het doel van uw bezoek.
Het kan als volgt zijn:
- gewichtsverlies;
- spieropbouw;
- toename van krachtindicatoren;
- verbetering van de verlichting;
- ondersteuning van de bereikte vorm.
Je hoeft er maar een te kiezen, anders heb je niet genoeg tijd voor de ander. Voordat een atleet een persoonlijk trainingsplan maakt, moet hij de oefeningen selecteren door ze te sorteren op spiergroep. Hun aantal is ontleend aan de frequentie van het bijwonen van lessen, de trainer zal helpen bij het opstellen van een plan, anders zal een onjuiste verdeling van oefeningen alleen de gezondheid schaden.
Het maakt niet uit wat voor soort sport iemand beoefent, het herstel van het lichaam is een verplichte handeling die moet worden gevolgd. Overmatige ijver leidt tot desastreuze resultaten, want voor de gezondheid is hier een norm nodig. Daarom moeten liefhebbers van een gezonde levensstijl zich houden aan de aanbevelingen van de coaches en is het beter om lessen onder hun toezicht te houden.
