Minstens één keer in iemands leven is er een obsessief verlangen geweest - om te gaan rennen. Alle verlangen verdween na 2-3 keer. Er waren nuttige activiteiten, excuses.
Er zijn drie redenen waarom mensen stoppen met hardlopen:
- Fysiek. Benen beginnen pijn te doen, vooral de volgende dag. Zijkant, onderrug. De man geeft het op. Besluit dat hij niet klaar is om te vluchten.
- Psychologisch. Velen vinden het moeilijk zichzelf te dwingen om 's ochtends naar buiten te gaan en te rennen.
- Fysisch-psychologisch. De meest voorkomende problemen zijn de bovenstaande.
Hardlopen moet serieus worden genomen. Hieronder zullen we u vertellen hoe u 's ochtends op de juiste manier kunt beginnen met joggen om een nuttige activiteit niet binnen een paar dagen te beëindigen.
Hoe begin je met hardlopen?
Richt voordat je begint met hardlopen
Het stellen van doelen is belangrijk om vanaf nul te beginnen.
U moet uw vragen duidelijk beantwoorden:
- Waarom wil ik rennen? Gezondheidsproblemen, verlangen naar een kleinere jurk, verbetering van het ademhalingssysteem, welzijn, gemoedstoestand. Het is belangrijk om duidelijk te weten waarom.
- Wat te bereiken? Het is raadzaam om voor uzelf specifieke aantallen te bepalen. 15 kg afvallen? Rennen, zonder adem, 1 km? 5 cm taille verkleinen? Een rigide digitaal raamwerk helpt u uw doel te bereiken.
Na het beantwoorden van deze vragen wordt het psychologisch gemakkelijker. De persoon zal weten waarom hij het doet.
Na het stellen van het hoofddoel, wordt aanbevolen om tussendoelen te stellen. Loop vandaag bijvoorbeeld 1 km en in een week 5 km. Verzin een kleine beloning voor het bereiken van elk doel. Dan wordt de psychologische component niet scherp waargenomen, verwerp de nieuwe bezetting.
In welke tijd van het jaar kan ik het beste beginnen?
Als je helemaal opnieuw loopt, kun je het beste in de late lente, zomer, beginnen. In deze seizoenen is het 's ochtends mild weer. De felle, verblindende zon niet waard, er waait een klein verkoelend briesje van alle kanten. Dergelijk weer geeft een persoon kracht. Als u in de winter wilt hardlopen, hoeft u niet te wachten tot de zomer.
Voer een van de twee manieren uit:
- Ga naar de sportschool op de loopband. Deze optie is het meest acceptabel. Het weer doet geen mens pijn. Je kunt op elk moment rennen, zelfs als er buiten een sneeuwstorm is, harde wind.
- Als er geen geld is voor een fitnesscentrum, dan kun je in het winterseizoen beginnen. Draag warme kleding om niet verkouden te worden. Zorg ervoor dat u een hoed draagt. Oren zijn een kwetsbaar orgaan dat gemakkelijk vatbaar is voor ziekten.
Ondanks dat het late voorjaar en de zomer de meest gunstige seizoenen zijn, kun je op een ander moment gaan hardlopen.
Tijd voor lessen: ochtend of avond?
De tijd van de lessen hangt volledig af van het welzijn van de beginner om te hardlopen.
Het wordt aanbevolen om de structuur te volgen:
- Jog een dag in de ochtend.
- In de tweede - lunchtijd.
- In de derde avond.
- Vergelijk het gevoel na het hardlopen in alle drie de gevallen.
- Concluderen.
Als een persoon zich 's ochtends comfortabeler voelt, voelt hij zich veel beter op dit tijdstip van de dag, dan moet de keuze in deze richting worden gemaakt.
Wetenschappers hebben bewezen dat joggen op elk moment van de dag anders is:
- Vroege morgen. Het lichaam wordt wakker. Er was 6-10 uur geen voedsel in het lichaam. Er zijn niet veel krachten. Op dit moment is hardlopen moeilijk, kortademigheid treedt snel op. Een ongewenste tijd om te joggen is 's ochtends vroeg, wanneer het lichaam wakker is.
- Ochtend (anderhalf uur na het ontwaken). Het lichaam begint te ontwaken, de spieren komen geleidelijk op toon. Deze tijd is opmerkelijk vergeleken met de vroege ochtenduren.
- Avondeten. De processen in het lichaam vertragen tegen die tijd. Het werk van het hart gaat achteruit. Artsen raden joggen tijdens de lunch af vanwege de biologische component. Lunchruns zijn populair. Een uur lang je werkplek veranderen in een loopband in het park is een plezier.
- De avond is een effectieve tijd om te hardlopen. Het lichaam is volledig ontwaakt, de spieren zijn in goede conditie. Tegen de avond is het lichaam klaar voor maximale stress. Wetenschappers merkten op dat de snelheid waarmee iemand 's avonds en' s ochtends hardloopt, aanzienlijk verschilt. In het voordeel van de avondtijd.
De keuze van de tijd voor de lessen wordt aanbevolen om te worden gemaakt op basis van uw eigen gezondheid.
Een plek kiezen om te rennen
De plaats om te rennen wordt puur individueel gekozen. In de winter is de hal het meest geschikt.
In de lente en zomer een ruime keuze aan:
- een park;
- stadion;
- Woud;
- trottoirs op straat;
- boulevards;
Het is comfortabeler om in het bos (park) te rennen. Het lichaam concentreert zich minder op vermoeidheid als er hoge bomen, natuur en zingende vogels in de buurt zijn. Maar op dergelijke plaatsen is het moeilijker om te rennen omdat er geen goed gevormd asfaltpad is. Voor het eerst zijn straten en stadions voldoende.
Hoe correct te lopen?
Het is belangrijk om je aan een paar regels te houden tijdens het hardlopen:
- U moet correct op uw been "landen". "Land" op de teen, en stap dan gemakkelijk op de hiel.
- De rug moet worden rechtgetrokken, de schouders moeten worden verlaagd, de pers moet gespannen zijn. Je kunt niet krom lopen, gebogen (leidt tot blessures).
- Handen zijn ontspannen. Bevindt zich net onder de borst. Zwaai niet te veel met uw handen. Ze bewegen door traagheid, stijgen en dalen om bij de vlucht te passen.
- U hoeft uw knieën niet hoog op te heffen. Hoe hoger de knieën tijdens het hardlopen, hoe meer energie er wordt verbruikt.
- Het wordt afgeraden om snel te rennen "wegens slijtage". Langzaam hardlopen is gunstig voor de luchtwegen.
- Staar recht vooruit tijdens het joggen.
Correct joggen helpt blessures en kneuzingen te voorkomen.
Hoe snel ren je?
Het is belangrijk voor een beginner om een comfortabel tempo te vinden. Het meest effectief is het tempo waarin de persoon kalm kan spreken. Stikt niet, slikt geen woorden in. Het is een vergissing te denken dat hardlopen gunstig is. Het is niet altijd zo. Uithoudingsvermogen is gunstig. Lage snelheid voor een lange tijd.
Hoe correct ademen?
Door correct te ademen, voelt u zich beter. Onverwachte vermoeidheid haalt zelfs een ervaren atleet in, als de juiste ademhaling niet wordt nageleefd. Adem diep in door de neus, adem geleidelijk uit door de mond.
Kleding en schoenen kiezen voor hardlopen
Bij speciaalzaken zijn speciale joggingkleding verkrijgbaar. Maar je hoeft geen fortuin uit te geven aan kleding.
Alles dat aan de kwaliteiten voldoet, zal doen:
- Kleding (schoenen) moet comfortabel zijn. Niets mag ergens worden aangedrukt, te strakke, gehinderde bewegingen.
- In de zomer mogen sokken niet hoog zijn om de huid te laten ademen. Bij warm weer moeten kleding kort zijn.
- Kies comfortabele schoenen. Hardloopschoenen, sneakers zijn geschikt.
Moet ik elke dag rennen?
Het wordt niet aanbevolen om elke dag voor een beginner te rennen. Het lichaam heeft geen tijd om te herstellen en te rusten. Elke dag hardlopen is veel moeilijker voor het lichaam. Er is een psychologische barrière waardoor je niet verder kunt trainen. Voor een beginner is 3-4 keer per week hardlopen voldoende.
Eten voor en na het hardlopen
Er zijn verschillende voedingsregels tijdens het joggen:
- Eet niet direct voor het hardlopen.
- In 30-40 minuten heb je een snack met licht eten. Fruit, reep, yoghurt.
- Na een run is het niet aan te raden om alles te eten wat je ogen kunnen zien. Een lichte snack is voldoende.
Vloeistoffen drinken
Na de training moet je water drinken, omdat het lichaam gedeeltelijk uitgedroogd is. Voor volledig herstel is het raadzaam om een halve liter water te drinken. Als de temperatuur buiten hoog is, is het aan te raden om water mee te nemen. Veel drinken voor het sporten wordt niet aanbevolen.
Gadgets en muziek uitvoeren
De ontwikkeling van technologie staat niet stil. Er zijn gadgets om de beginnende hardloper te helpen. Ze treden op als coach: ze tellen de verbrande calorieën, de afgelegde kilometers, berekenen de hartslag, de snelheid.
Meest populaire gadgets:
- fitness armband;
- hartslagsensor;
- gespecialiseerde koptelefoons;
- hardloopschoenen;
- applicaties op de telefoon;
Het wordt aanbevolen om muziek te kiezen die energiek en opbeurend is. Yandex.Music heeft veel secties die specifiek gericht zijn op joggen. De afspeellijsten zijn rennende mensen. Het wordt aanbevolen dat beginners deze sectie van Yandex raadplegen. Dit zal de tijd helpen verminderen om uw eigen afspeellijst met geschikte muziek te maken.
Hardloopprogramma voor beginners
Het is belangrijk om een lopend programma correct te maken.
Het wordt aanbevolen om de tips te volgen:
- U hoeft niet meteen hoge doelen te bereiken. Je kunt niet meteen proberen om 5-10 km te lopen. Het is belangrijk om de afgelegde afstand geleidelijk te vergroten.
- Zorg ervoor dat u begint met een warming-up. Opwarming zorgt ervoor dat de spieren zich kunnen strekken, afstemmen op de trainingsstemming.
- Begin met rennen met een stap.
Het actieve programma is te vinden op de telefoonmarkt. Velen van hen zijn gratis. Bereken het doel van de dag, op basis van gewicht, lengte, menselijke mogelijkheden.
Het is belangrijk om helemaal opnieuw te beginnen. Dan is er geen behoefte om een nieuwe les te stoppen na 2-3 trainingen. Iedereen kan gaan rennen.
Het belangrijkste is om de kansen correct te berekenen. Haast je niet tot het uiterste. Het is belangrijk om te kunnen rusten. Het wordt niet aanbevolen om elke dag te hardlopen om het lichaam niet in een stressvolle toestand te brengen. Door alle bovenstaande regels te volgen, wordt hardlopen een plezierige ervaring en veroorzaakt het geen overlast.
