In de moderne wereld zijn er voor iedereen veel mogelijkheden om zijn normale hardloophartslag te meten. Dit is erg belangrijk, omdat hij het is die een indicator is van hoe deze training precies uw welzijn en lichaam zal beïnvloeden.
Mensen die rennen om een mooie opluchting te krijgen en overtollig vet te verbranden hebben hun eigen hartslag, maar topsporters trainen op het randje. Naast efficiëntie is dit ook erg belangrijk voor de menselijke gezondheid, omdat bij overdrijven gezondheidscomplicaties kunnen beginnen.
Hoe bepaal je je hartslag tijdens het hardlopen?
De hartslag is voor elke persoon anders. Het hangt van veel factoren af, van leeftijd tot algemene fitheid. De grootste invloed op de toestand van het hart wordt gecreëerd door de intensiteit van joggen. Als je sneller rent, gaan je cijfers omhoog. Elke leeftijd heeft zijn eigen maximum, dit wordt berekend met de formule 220 - leeftijd = maximaal mogelijke hartslag.
Je kunt de hoeveelheid ook meten met een hartslagmeter tijdens het slapen, of zelfstandig het aantal slagen per minuut tellen, terwijl je in een ontspannen houding bent. Professionele atleten voeren speciale diagnostiek uit in het laboratorium.
Alles boven deze waarde is niet langer goed en kan tot onomkeerbare gevolgen leiden. Bovendien kan zelfs het aan de rand van kansen lopen voor een fysiek ongetrainde persoon tot ziekenhuisopname leiden.
Normale hartslag tijdens het hardlopen
De polsslag bij mannen en vrouwen verschilt, maar naast het geslacht zijn er veel externe factoren die de uiteindelijke waarde radicaal kunnen veranderen.
Voor mannen
De norm voor mannen wordt bepaald door gemiddelde statistische gegevens; voor meer gedetailleerde informatie is het beter om de test zelf te halen. Er zijn verschillende soorten belasting, en ze verschillen allemaal in hartslagwaarde, efficiëntie en trainingsresultaat.
Voor een 30-jarige man met een normale fysieke conditie:
- Opwarmen - 95-115 slagen per minuut.
- Race walking - 115-134 slagen.
- Joggen - 134-153 slagen / min.
- Snelle run - 153-172 slagen per minuut.
- Sprint - 172-190 treffers.
Alles boven deze indicator wordt als buitensporig beschouwd en kan de toestand van het lichaam negatief beïnvloeden.
Voor dames
In tegenstelling tot mannen verschillen de indicatoren van vrouwen in verschillende belastinggroepen in hun indicatoren.
Een typische gemiddelde vrouw van in de dertig met normale lichamelijke activiteit heeft een polsslag:
- Opwarmen - 97-117 slagen per minuut.
- Race walking - 117-136 slagen.
- Joggen - 136-156 slagen / min.
- Snelle run - 156 - 175 slagen per minuut.
- Sprint - 175-193 treffers.
Net als bij mannen kan ritme op de rand of hoger leiden tot algemeen welzijn en de toestand van het lichaam.
Welke factoren zijn van invloed op uw hartslag tijdens het hardlopen?
Tijdens het hardlopen zijn veel factoren van invloed op de hartslag, maar zeven ervan bepalen de belangrijkste die het meest van invloed zijn:
- Leeftijd. Hoe hoger de leeftijd, hoe lager de grens die iemand kan overwinnen. Als een sportjonger van 20 jaar oud met verhoogde belasting met een polsslag van 195 zich normaal voelt, dan zal het voor een 50-jarige kritiek zijn.
- Menselijk gewicht. Hoe hoger het gewicht van de persoon, hoe sneller het aantal slagen per minuut wordt gewonnen. Gewoonlijk, als de mate van volheid significant is, kan het kritieke aantal slagen per minuut worden gewonnen, zelfs als u gedurende lange tijd jogt. Dienovereenkomstig, hoe lichter een persoon is, hoe meer intensiteit hij kan werken.
- Lichamelijke oefening. Een atleet met een rustige beweging kan een hartslag van 40 hebben en zich geweldig voelen. Dit komt door het feit dat zijn lichaam gewend is aan stress en bij afwezigheid in een rustig tempo werkt. Tegelijkertijd schommelt de polsslag bij een gewoon, onvoorbereid persoon tussen 60-70 slagen.
- Verdieping. Zoals werd onthuld, is het werk van het hart van vrouwen en mannen van dezelfde opleiding en leeftijd anders. Vaak is de polsslag van een vrouw verschillende punten hoger.
- Slechte gewoontes. Alle slechte gewoonten hebben een negatieve invloed op het hart, waardoor het sneller gaat kloppen, waardoor het werk van het hart toeneemt.
- Emotionele toestand. Stress en vreugde hebben ook invloed op de toestand van het lichaam, en in het geval van het ervaren van een emotie is het moeilijk om een toename of afname te voorspellen, het hart reageert bij alle mensen anders.
- Omgevingstemperatuur. Veel hangt ook af van de weersomstandigheden, bij koud weer zal de polsslag onder normaal zijn, en bijvoorbeeld in de sauna zijn is vergelijkbaar met een snelle jogging of sprint.
Op welke pols moet je lopen?
U kunt op elk hartslagniveau hardlopen, het hangt allemaal af van het doel van de training, de algemene fysieke conditie en andere criteria.
Er zijn 5 soorten menselijke conditie, elk van hen is verantwoordelijk voor een bepaald resultaat van lessen in dit tempo:
- Rust - normaal of licht versneld lopen. Meestal is het ongeveer 50-60% van de maximale hartslag. Hoe meer u met deze waarde beweegt, hoe meer gewicht er verloren gaat, maar de voortgang zal subtiel zijn.
- Gemakkelijk - hardlopen, waarbij de indicator 60-70% bereikt. Het beïnvloedt het gewichtsverlies en de verbranding van onderhuids vet, de effectiviteit van dergelijke ladingen is geschikt voor ouderen of ongetrainde mensen.
- Matig - joggen, de hartslag ligt tussen 70 en 80% van het maximale aantal. Deze activiteiten zijn de gulden middenweg voor degenen met een goede fysieke conditie. Het heeft een positief effect op gewichtsverlies, vetverbranding en verbeterde snelheid en uithoudingsvermogen.
- Ingewikkeld - hardlopen met een grotere intensiteit in de waarde van 80-90%. Geschikt voor getrainde atleten die hun lichaam zo efficiënt mogelijk willen aanspannen, vet willen verbranden en tegelijkertijd hun snelheid willen verbeteren.
- Maximale lading - sprint, maximale belasting van 90 tot 100%. Het wordt aanbevolen om alleen in dit spectrum te werken voor professionele atleten met een goede training. Deze trainingen zijn ontworpen om uw hardloopprestaties en voorbereiding op atletiekwedstrijden te maximaliseren.
Hardlopen met een lage hartslag
Hardlopen met een lage hartslag is ongeveer 113-153 slagen per minuut voor de gemiddelde persoon. Dergelijke belastingen zijn geschikt voor mensen die in vorm willen komen of de toestand van het lichaam op een hoog niveau willen houden.
Ook aanbevolen voor mensen met overgewicht, dergelijke activiteiten verbranden onderhuids vet goed. De onderste regel van deze indicatoren is zeer geschikt voor actieve ouderen, versterkt de hartfunctie en heeft een positief effect op de toestand van het lichaam.
Hartslagherstel na het hardlopen
Voor bijna elke persoon zonder slechte gewoonten en overgewicht is het herstelpercentage 60 - 120 seconden.
Veel atleten raden aan om de intensiteit van de training te verlagen zodra er sprake is van ernstige kortademigheid. Als er een gebrek aan lucht of pijnlijke gevoelens is, moet u stoppen met trainen totdat u hersteld bent.
Er moet ook worden opgemerkt dat het onmogelijk is om de last onmiddellijk te werpen, omdat dit alleen kan leiden tot een verslechtering van de toestand door een scherpe val. Het is beter om in een paar minuten geleidelijk te vertragen.
Het monitoren van de toestand van de pols tijdens het hardlopen is een eerste vereiste voor degenen die bepaalde resultaten willen behalen met trainen. Voordat u gaat trainen op verschillende intensiteitsniveaus, moet u de maximale waarde bepalen en deze niet overschrijden.
Dit kan met speciale polshorloges en armbanden; in de 21e eeuw zijn dergelijke methoden voor bijna iedereen beschikbaar. Door het juiste ritme van het hart en de belasting van het lichaam te behouden, kunt u in korte tijd de gewenste resultaten bereiken zonder negatieve gevolgen voor de gezondheid.
