Bij het beginnen met rennen ervaren veel mensen ongemak in de knieën, pijn in de gewrichten en ligamenten. Dit probleem kan niet alleen beginners treffen, maar ook lichamelijk ontwikkelde mensen die een enorm arsenaal aan verschillende sporten hebben waarbij ze betrokken waren.
Het wordt geassocieerd met de zwakte van de kniegewrichten. De benen zijn simpelweg niet klaar om de last lang vast te houden tijdens het hardlopen.
Runner pose
Hardlopen is een behoorlijke belasting voor het lichaam. Tijdens het rennen zou een toestand van elasticiteit van het lichaam moeten optreden, die wordt geleverd door een aantal spieren. Er bestaat zoiets als "runner pose". Het is erg belangrijk dat deze pose niet uit elkaar valt.
Het is noodzakelijk om de juiste balans van het lichaam te behouden, d.w.z. het ondersteunende platform - de heupgewrichten en alles wat erboven is, namelijk het lichaam van het lichaam, schouders en hoofd. Om te voorkomen dat de borst wordt bekneld, waardoor de volledige ademhaling wordt belemmerd, moeten de schouders ontspannen zijn.
.
Oorzaken van kniepijn tijdens het hardlopen
Er kunnen verschillende redenen zijn voor pijnlijke gevoelens in de knieën tijdens het hardlopen:
- fragiele spieren. Een zittende, inactieve levensstijl leidt tot een slechte spierondersteuning voor de gewrichten;
- verschillende langdurige verwondingen, niet alleen aan de kniegewrichten, maar ook aan de voeten, het bekken of de rug. Voor hulp kunt u contact opnemen met een chiropractor;
- onjuiste voeding, wat leidt tot een tekort aan vitamines en mineralen in het lichaam. Als gevolg hiervan wordt de regeneratie van gewrichtsweefsels verstoord;
- verkeerd gekozen looptechniek. Aangezien er geen universele, ideale techniek is voor elke techniek, is het belangrijk om er een te kiezen die prettig voor jezelf is;
- Onjuist passende schoenen: elke schoen heeft zijn eigen looptijd, wat de fabrikant beweert. Meestal wordt dit cijfer onderschat door marketing om de verkoop te vergroten. Ideaal voor hardloopschoenen met orthopedische inlegzolen;
- te hoge belastingen. Hardlopen vereist, net als elke andere sport, een evenwichtige training, geleidelijkheid en voldoende rust.
Het mechanisme van het kniegewricht is vrij complex. Het verschijnen van een alarm mag geen enkel gevaar opleveren, of kan een ernstig probleem signaleren:
- klikken in het gewricht;
- knie kraken;
- beperking van gewrichtsmobiliteit;
- gezamenlijke sluiting;
- ophoping van vocht onder de patella;
- kniepijn.
Als u een van deze symptomen krijgt, is het raadzaam een arts te raadplegen.
Hoe u uw knie kunt versterken voordat u gaat hardlopen - Oefening
Loopoefeningen zijn vooral in het begin belangrijk, omdat helpen u zich aan te passen aan sneller hardlopen en sterker te worden. Maar in ieder geval mag u de warming-up niet verwaarlozen voordat u gaat hardlopen.
Bij het kneden van de kniegewrichten komt er actief synoviaal vocht vrij dat het gewricht smeert en de schokbelasting op de knieën verzacht. U kunt beginnen met het gebruikelijke wrijven met uw handpalmen rond de knieschijf gedurende 2-3 minuten.
Rekken
Dynamisch strekken is een belangrijk onderdeel van de warming-up voor het hardlopen. Een onverwarmde, niet-elastische spier is veel vatbaarder voor blessures en verbruikt ook meer energie tijdens het hardlopen, wat de effectiviteit van training aanzienlijk vermindert. Het elementaire rekcomplex omvat alle belangrijke lopende knooppunten en spieren.
Basisoefeningen:
- rotatie van het hoofd, armen, knieën;
- mengen en verdunnen van de schouderbladen;
- afwisselend squats op een gestrekt been;
- afwisselend de knieën tegen de borst drukken;
- afwisselend drukken van de enkel tegen de billen;
- kantelt van het lichaam op rechte benen, de tenen aanraken met de borstel;
- afwisselend stuiteren op één been.
Door tijdens het lopen dynamisch te stretchen, wordt het effectiever, waardoor u de spierontspanning kunt maximaliseren. Om het bewegingsapparaat te trainen, en in het bijzonder de spieren die de kniegewrichten vasthouden, wordt aanbevolen om de volgende oefeningen te doen.
Sta op een been
- In de traditionele Chinese geneeskunde wordt deze oefening "De gouden haan staat op één been" genoemd.
- Het is noodzakelijk om enkele minuten in deze positie te staan met uw ogen dicht.
- In het begin kun je in de buurt van een muur of een andere steun staan, indien nodig, je eraan houden, maar probeer na verloop van tijd het zonder steun te stellen.
Staan op een onstabiele ondergrond
- Door de vorige oefening te doen, kun je het jezelf moeilijker maken.
- Om dit te doen, moet u op een speciaal onstabiel platform gaan staan of iets zachts van de beschikbare middelen, bijvoorbeeld een in tweeën gevouwen kussen.
- Net als bij de eerste oefening moet u proberen uw evenwicht te bewaren terwijl u op één been staat.
Springen op één been
- U kunt 10-15 keer verschillende benaderingen uitvoeren, lichtjes van de vloer heffen en voorzichtig terugkeren naar de oorspronkelijke positie.
- Elke volgende sprong mag alleen worden herhaald nadat het evenwicht volledig is hersteld.
Pijl springen
- Voor deze oefening moet je op de grond tekenen of je een klein vierkant voorstellen, ongeveer 20 * 20 cm.
- Spring vervolgens op één been van hoek naar hoek van dit vierkant, eerst met de klok mee, dan tegen, en vergroot geleidelijk respectievelijk de lengte van de zijkanten en de lengte van de sprong.
Diagonaal springen
Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de vorige oefening, alleen moet je diagonaal springen, afwisselend op elk been.
Deze oefeningen helpen om de positie van het lichaam te stabiliseren en de kniegewrichten reageren snel op veranderingen daarin.
Hoe loopt u correct om uw knieën niet te bezeren?
De hardlooptechniek, gevormd en verfijnd tijdens de training, bestaat uit het fysieke vermogen, het coördinatieniveau en het gevoel van de hardloper.
Het loopwiel is het vouwen van het been, het dragen, instellen en herhalen van de cyclus. Door het correct uit te voeren, bent u verzekerd van een zo veilig mogelijke loop tegen letsel.
Een van de meest voorkomende fouten bij de hardlooptechniek is het zogenaamde "steken" van de voet in de vloer, in plaats van een soepele landing op de hele voet. Dit is een vrij belangrijk element dat leidt tot knieblessures en misvormingen van het spierstelsel. De positie van het been moet strikt onder het zwaartepunt liggen.
In termen van lichaamshouding veroorzaakt een sterke voorwaartse buiging van de romp het gevoel van vallen, waardoor de belasting van de voet bij het plaatsen van het been toeneemt. Het naar achteren buigen van de romp heeft ook een negatief effect: de belasting van de heupen en kuitspieren neemt toe. Dit alles kan tot gras leiden en de effectiviteit van de training aanzienlijk verminderen. De romp moet recht worden gehouden, in lijn met het duwende been.
Overgewicht heeft een negatief effect op de kniegewrichten. Om een hoge schokbelasting te voorkomen, moet u voordat u begint met joggen uw dieet aanpassen en de voorkeur geven aan zachtere sporten, zoals stevig wandelen of zwemmen. Dit zal u helpen overtollig lichaamsgewicht kwijt te raken en uw lichaam voor te bereiden op de zwaardere werklast.
Het belangrijkste principe van veilige en effectieve hardlooptechniek is dat je naar je eigen lichaam kunt luisteren. Het is noodzakelijk om te begrijpen of de belasting correct is geselecteerd, of de gekozen hardlooptechniek comfortabel is, of de uitrusting comfortabel is.
Specifieke hardloopdoelen worden bepaald op basis van de afstand die u wilt overbruggen en ervaren. Als u bepaalde regels in acht neemt, kunt u niet alleen uw gezondheid niet schaden, maar ook profiteren door de tonus, het uithoudingsvermogen te vergroten en de ademhalings- en cardiovasculaire systemen te trainen.
