Wat is GPP
Algemene fysieke fitheid (GPP) is een reeks oefeningen die gericht zijn op de uitgebreide ontwikkeling van fysieke kwaliteiten en hun combinatie om een fysieke basis te vormen in de gekozen sport. Algemene fysieke training is geen sport, maar het is de basis van elke vorm van sportactiviteit.
Het belang van algemene conditionering voor hardlopers
Algemene fysieke training helpt de coördinatie van de bewegingen van de hardloper te verbeteren, verbetert de prestaties van gewrichten, banden en pezen en verhoogt het uithoudingsvermogen op afstanden. Voor atleten is algemene fysieke training een noodzakelijke factor bij de groei van sportindicatoren, de ontwikkeling van speciaal uithoudingsvermogen.
In de praktijk bestaat GPP uit twee elementen:
- algemene ontwikkelingsoefeningen (ORU);
- oefeningen voor algemene fysieke fitheid.
Tegelijkertijd is het volume van de algemene ontwikkelingsoefeningen die tijdens elke trainingssessie worden gebruikt, niet afhankelijk van de periode of het stadium van voorbereiding. Terwijl algemene fysieke trainingsoefeningen worden gedoseerd volgens de trainingsperiode. Een belangrijk onderdeel van algemene fysieke training is de overdracht van het trainingseffect naar competitieve activiteit.
Is de huisarts voldoende beweging voor hardlopers?
Voor hardlopen zijn huisartsoefeningen alleen niet voldoende. Het is ook noodzakelijk om speciale fysieke training (SPP) uit te voeren die gericht is op het verbeteren van het uithoudingsvermogen, de snelheid en de flexibiliteit van de kracht, en bestaat uit het trainen van individuele spiergroepen, het verbeteren van motorische vaardigheden en hardlooptechniek.
Voor elk type hardlopen: sprintlopen, middellangeafstandslopen en langeafstandslopen, zal de TFP anders zijn. Het aantal oefeningen gericht op GPP en SPP en hun verdeling in het trainingsprogramma hangt af van de opgestelde taken, het niveau van de conditie van de hardloper, leeftijd en geslacht.
Fysieke conditie-oefeningen voor hardlopers
Voor rug
Met rugoefeningen kunt u:
- rugspieren versterken;
- neem de extra belasting weg bij het rennen van de buikspieren;
- verwijder klemmen en spanning van de lumbale wervelkolom;
- de mobiliteit van de wervelkolom verbeteren;
- vermijd pijnlijke gevoelens tijdens en na de lessen.
Hier zijn enkele van de oefeningen:
- Pull-ups met brede grip. Hoe breder de grip, hoe groter de impact op de latissimus dorsi.
- Trek het verticale blok naar de borst. Deze oefening is gemakkelijker en stelt u in staat om de latissimus dorsi te richten.
- Rij van het verticale blok voor het hoofd.
- Rij van de bar aan de riem in de helling. Meest effectief voor het versterken van de rugspieren. Gebruik met gewichten niet meer dan 40 kg.
- Rij van een T-bar met nadruk op de kist op de bank.
- Rij van een halter aan de riem in de helling. De oefening laadt afzonderlijk de linker en rechter latissimus dorsi met de grootste amplitude.
- Horizontale rij in de simulator. Bij deze oefening valt de last voornamelijk op de latten (het onderste deel).
- Oefen "slikken" liegen.
- Glute brug. Zorg ervoor dat je heupen horizontaal zijn.
- Oefening "hyperextensie".
Voor de pers
De buikspieroefeningen die het meest geschikt zijn voor hardlopers, zijn oefeningen die spierspanning simuleren tijdens het hardlopen. Sterke buikspieren verminderen het risico op blessures en verbeteren de hardloopprestaties.
- Het opheffen van de voeten van rugligging naar kniehoogte. De lendenen worden op de grond gedrukt.
- Liggend op de grond, afwisselend heffen van rechte benen.
- Liggend op de grond oefenen "schaar".
- Torso draait in de crossover-simulator. Beweeg de heupen niet bij het draaien van de romp; gestrekte armen bevinden zich op borsthoogte. Laat het gewicht niet naar beneden zakken om uw buikspieren onder spanning te houden.
- Squats. Voer de diepste squat uit met een korte pauze. De knieën mogen niet verder reiken dan de voeten.
- Deadlift met één hand. Neem vanuit de uitgangspositie rechtop je bekken terug en buig je knieën totdat de halter de grond raakt. Ga dan weer rechtop staan. Herhaal na een halve minuut rust nogmaals met de andere hand.
Voor dijen
Kies bij gewichtsoefeningen een gewicht zodat u ten minste 10 herhalingen kunt doen.
- Squats met dumbbells zonder je heupen onder kniehoogte te laten vallen.
- Squats met een halter op de schouders.
- Leg press.
- Abductie van het been met een schokabsorberende tape.
- Op uw zij liggen met steun op de elleboog, het been zo hoog mogelijk heffen.
- Krullen van de benen die op de verlengbank liggen. In dit geval wordt het optillen van de benen uitgevoerd met twee benen en één laten zakken - afwisselend met links en rechts. Of voer eerst een serie uit met uw linkervoet en dan met uw rechterhand.
- Deadlift. Voer een deadlift uit met rechte benen en combineer herhalingen als volgt: vanaf het onderste deel van de amplitude, de halter 5-10 keer net boven de knie optillen en 5-10 keer, vanaf het bovenste deel van de amplitude, net onder de knie laten vallen. Gebruik lichte gewichten om letsel te voorkomen.
Lunges:
- klassieke lunges vanuit een staande positie;
- zijwaartse lunges;
- lunges terug.
Deze oefeningen versterken de spieren van de dij en ligamenten. Maak je passen zo breed mogelijk en hurk zo laag mogelijk. Voer 10-20 lunges uit op elk been. Oefen met of zonder halters.
Voor benen
Springen:
- met een springtouw;
- door barrières;
- van een plaats en een vlucht;
- springen op een steun, enz.
Springoefeningen versterken de spieren van de benen, ontwikkelen intramusculaire coördinatie, uithoudingsvermogen, maken de spieren stevig en elastisch.
Oefeningen voor de enkelgewrichten:
- staande of liggende rotatie van de voet in verschillende richtingen met maximale amplitude
- grijpende bewegingen van de voet en vingers;
- rollen van de voet door het object;
- touwklimmen met actieve deelname van de voeten.
Oefeningen voor de kuitspieren:
- Diepe squats (met of zonder gewichten). Voor de laatste lift, ga je over op sokken om je voet- en kuitspieren te versterken.
- Squats op één been. De diepste squat wordt uitgevoerd en vervolgens op één been opgetild met een uitgang naar de teen. Uitgevoerd met of zonder extra gewicht.
- Ga op de rand van het bord staan, laat je hielen op de grond zakken, sta op en val op de voetzolen met of zonder extra gewicht.
Universele oefening - plank
De plank is een statische oefening die de lumbale wervelkolom, buig- en strekspieren van de wervelkolom, buikspieren en dijspieren versterkt.
De klassieke plank legt de nadruk op de ellebogen, terwijl het lichaam in een rechte lijn ligt. De voeten zijn bij elkaar, de benen zijn recht, de buik is naar binnen getrokken, de ellebogen zijn onder de schoudergewrichten. Je core moet gespannen zijn voordat je de set voltooit. Verhoog uw trainingstijd geleidelijk. Het belangrijkste is dat de ondersteuning goed en roerloos is.
Mogelijke opties voor de plankoefening:
- op rechte armen;
- zijbalk;
- zijplank met een opgeheven been en een arm naar voren gestrekt;
- een plank met een opgeheven poot;
- plank met een opgeheven hand.
Door deze oefening uit te voeren, versterkt u de spieren van de cervicale regio, schoudergordel, rugspieren, kuit- en dijspieren en buikspieren.
Bij het doen van de oefening:
- laat uw heupen niet zakken en ontspan uw knieën niet;
- breng het lichaamsgewicht niet over op de onderarmen;
- druk de schouderbladen tegen de wervelkolom;
- laat uw hoofd niet zakken;
- houd je voeten en sokken bij elkaar.
Tips voor een juiste training
- Zorg ervoor dat u vóór de training opwarmt en strekt, zodat u de spieren opwarmt, waardoor het bewegingsbereik tijdens de training wordt vergroot.
- Pas de belasting aan op basis van de loopafstand of uw specialisatie: korte, middellange of lange afstanden. De oefeningen die in dit geval worden gebruikt, worden gekenmerkt door een ander aantal herhalingen en het gebruikte gewicht.
- Voor sprinters wordt GP gedaan met lage herhalingen, maar wordt er meer gewicht gebruikt. Voor een sprinter is de kracht van de benen belangrijk, wat nodig is om maximale snelheid te ontwikkelen en te behouden. Het algehele uithoudingsvermogen speelt in dit geval geen belangrijke rol, aangezien de langste loopafstand niet meer dan 400 meter is.
- Voor hardlopers op middellange afstand is het belangrijk dat bij het doen van algemene fysieke training gelijkmatig aandacht wordt besteed aan de ontwikkeling van kracht en de ontwikkeling van uithoudingsvermogen. Daarom moeten oefeningen met minder gewicht worden uitgevoerd, maar het aantal herhalingen moet worden verhoogd.
- Voor afstandslopers tot ultramarathons is het belangrijk om te focussen op uithoudingsvermogen boven kracht. Daarom moet u een laag gewicht gebruiken of alleen met uw eigen gewicht trainen. Het aantal uitgevoerde herhalingen moet zo groot mogelijk zijn.
- Doe minstens twee keer per week fysieke conditioneringsoefeningen na een lichte jogging.
Om gemakkelijk en zonder blessures te kunnen lopen, is het noodzakelijk om het lichaam uitgebreid te beïnvloeden door middel van algemene fysieke training, het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, kracht, lenigheid, snelheid en behendigheid.
OFP bevordert een algehele ontwikkeling. Het bewegingsapparaat, de ligamenten en pezen worden versterkt, het hardlopen wordt veerkrachtiger en zuiniger, de coördinatie van de beweging verbetert, de gewrichtsmobiliteit verbetert en de kans op blessures neemt af.
GPP bevordert een actievere rekrutering van langzame spiervezels, waardoor de aërobe drempel wordt verhoogd.
