Het is mogelijk om elke dag beter te worden, en hiervoor heeft iedereen zijn eigen methoden. Hardlopen is een geweldige activiteit om je lichaam op te laden met energie, kracht, positieve emoties op te doen en ook fysiek beter te worden.
Als je eenmaal met lessen bent begonnen, kun je enkele problemen tegenkomen, waardoor beginners vaak het verlangen verliezen om door te gaan met hardlopen.
Dit zijn de problemen:
- wilde vermoeidheid;
- overwerk;
- spierpijn;
- kortademigheid;
- wazige ogen;
- geeuw;
- pijn in de zijkanten of zelfs in de buik.
Dit alles spreekt van een verkeerde looptechniek. In de kern treedt tijdens onjuiste training actieve koolstofdioxidevergiftiging van het lichaam op.
Spieren en organen krijgen niet de benodigde hoeveelheid zuurstof (bijvoorbeeld een slechte ademhaling), waardoor kooldioxide zich ophoopt in het lichaam. Maar wat is het verschil tussen correct en incorrect lopen? Hieronder meer hierover.
Kenmerken van correct lopen
Er zijn een aantal kenmerken van een goede cardiotraining:
- Spieren moeten ontspannen zijn, niet ingeklemd, niet overbelast. Als dit niet het geval is, zal het lichaam de verkeerde positie in de ruimte innemen, van waaruit er geen effectieve training zal plaatsvinden.
- De ademhaling moet gelijkmatig worden uitgevoerd: volledige inademing door de neus, uitademen door de mond. Zo wordt het lichaam actief met zuurstof verzadigd en dit stimuleert de spieren om acties te ondernemen zonder overbelasting.
- De puls moet worden gecontroleerd. Het moet ritmisch zijn, niet de norm overschrijden tijdens het hardlopen - 120-130 slagen per minuut.
- Met de juiste cardiotraining voel je lichtheid door je hele lichaam, het verlangen om te rennen en ervan te genieten.
Hoe correct te lopen?
Er zijn enkele regels voor hardlooptraining die niet mogen worden genegeerd:
- Het is belangrijk om te leren beseffen dat het lichaam op dit moment ontspannen is. Tijdens het hardlopen zal de stijfheid zeker voelbaar zijn in de vorm van snelle vermoeidheid.
- U moet uw ademhaling zorgvuldig in de gaten houden. Zuurstof moet op tijd worden geleverd. Zuurstofgebrek mag niet worden toegestaan.
Grote fouten in hardlooptechniek
Alle mensen weten hoe ze moeten rennen, maar niet iedereen weet hoe ze het correct moeten doen, en ook met gezondheidsvoordelen. Er is een lijst met fouten die beginnende hardlopers onvermoeibaar herhalen.
Deze fouten zijn:
- De voet in de grond "steken"... Op deze manier lopen vermindert de snelheid van de hardloper aanzienlijk. Alles gebeurt vanwege het feit dat de voet schuin staat ten opzichte van het oppervlak van de grond. Naast het vertragen, belast de loper ook de kniegewrichten, wat kan leiden tot blessures.
- "Hakken aan de zijkanten"... Deze bug vertraagt ook uw loopsnelheid. Door dit uitwerpen van de benen groeit van buitenaf spiermassa op het onderbeen. Deze spieren zijn ongewenst, vooral voor meisjes, omdat ze visuele kromming aan de benen geven.
- "Rennen op tenen"... Op deze manier rennen is ook ongewenst. Deze techniek is als een soort vervanging voor hardlopen door het been "in te steken". Geen van beide hardloopopties is geschikt voor training. Idealiter moet u de middenweg kiezen.
Correcte ademhaling
U moet ook leren hoe u correct kunt ademen. Er zijn verschillende eenvoudige ademhalingstechnieken.
Daar zijn ze:
- Deze techniek is het meest geschikt voor beginners. Inhaleert wordt één-twee-drie gedaan en uitademen slechts één-twee.
- Voor meer ‘gevorderde’ hardlopers is er een techniek die gebaseerd is op diepere ademhaling. De tactiek is als volgt: haal eerst diep adem met je hele borst gedurende maximaal vier uur en adem maximaal drie uit.
Bij beide technieken moet men bedenken dat inademing de verrijking van de longen met zuurstof is. Uitademen is het vrijkomen van kooldioxide uit de longen. Tijdens het joggen kan het ademhalingsproces gemakkelijk worden gecontroleerd, denkend dat zuurstof de longen van binnenuit wast en elke cel van het lichaam verzadigt.
Het is de moeite waard om te weten dat als de vermoeidheid tijdens de training nog steeds inhaalt, dit betekent dat het ademhalingsproces wordt verstoord. U moet stoppen en te voet gaan of langzamer gaan rijden.
Dit alles is nodig om uw aandacht te concentreren op gespannen spieren en deze te proberen te ontspannen. Pas na bewuste ontspanning kan de ademhaling worden geëgaliseerd en verder gaan joggen.
Hartslagcontrole
Een veelgemaakte fout voor beginnende atleten is dat ze zich in deze sport beginnen te haasten, snelle en lang genoeg rennen maken. Dit leidt niet tot iets goeds. Het feit is dat ongetrainde of slecht getrainde spieren, samen met een ongetraind hart, het welzijn en de fysieke conditie van een persoon nadelig kunnen beïnvloeden.
Het is raadzaam om met een lage hartslag te joggen. Hoe lager het is, hoe beter voor het hart. Bij het hardlopen met een lage hartslag wordt deze spier gelijkmatig, veilig en efficiënt opgepompt. Om te beginnen met hardlopen met een lage hartslag, moet u deze hartslag onder controle houden. Dit is waar de hartslagmeter binnenkomt.
Hiermee pas je de hartslag aan. In het begin kan de frequentie afwijken van de schaal, maar na verloop van tijd zal het lichaam zich aanpassen en zal het hart de gewenste hartslag geven.
Hoe lang moet je rennen om niet moe te worden?
Hardlooptraining is effectief als het correct wordt uitgevoerd, en dit geldt ook voor de looptijd. Als training iets compleet nieuws is, moet je beginnen met 15-20 minuten. Dit is voldoende om te wennen aan de nieuwe belastingen, namelijk hardlopen. De tijdverhoging kan elke twee weken worden gedaan, maar dit is allemaal individueel.
Voor sommigen is de aanpassing langzamer en kost het bijvoorbeeld meer tijd, bijvoorbeeld een maand, om naar een nieuw niveau te gaan. Het belangrijkste is om alles langzaam te doen, zodat de overgang soepel verloopt. Het is voldoende om 5 minuten aan uw trainingen toe te voegen om vooruitgang te voelen. De optimale trainingsfrequentie is 3-4 keer per week, omdat er ook tijd moet zijn voor rust.
Gevaar voor overbelasting
Overmatige belasting kan verschillende gevolgen hebben:
- U kunt geblesseerde knieën, pezen in het onderbeen krijgen. Dit manifesteert zich door pijn, waarbij het onmogelijk is om door te gaan met trainen.
- Tijdens overmatige hardloopbelasting kan het hart lijden. Na verloop van tijd worden de wanden van de slagaders dikker, wat de gezondheid van het lichaam negatief beïnvloedt.
- Hardlopen moet met mate gebeuren. "Vurige" training is alleen schadelijk voor de gezondheid, maar een zittende levensstijl leidt niet tot iets goeds. In alles moeten we een middenweg zoeken.
Tips om te rennen en niet moe te worden
Elke training begint met de noodzaak om uw lichaam goed te strekken. Wanneer spieren zijn ontwikkeld, voorbereid op zwaardere belastingen, kunnen ze gemakkelijker dezelfde belasting weerstaan. Het lichaam ervaart niet zoveel stress als het zou kunnen ervaren.
Er zijn enkele tips om u te helpen uw favoriete sport te beoefenen en niet van tevoren moe te worden:
- U moet uw ademhaling in de gaten houden. Het moet dus gelijkmatig en kalm zijn.
- Het is noodzakelijk om de waterbalans van het lichaam constant in stand te houden. Om dit te doen, is het voldoende om gewoon niet te vergeten water te drinken, of nog beter om de voorgeschreven hoeveelheid per dag te drinken. Het is ook raadzaam om voor het joggen een glas water of bijvoorbeeld een glas kefir te drinken om aan het werk van het lichaam te beginnen.
- Joggen moet van alles een maat hebben. Het gekozen hardlooptempo moet tijdens de training behouden blijven. De acceleratie naar de finishlijn moet voorlopig worden verlaagd, in ieder geval in het begin. Als de training lang genoeg wordt uitgevoerd, kan het algehele trainingstempo geleidelijk worden opgevoerd. Als u zich moe voelt, moet u het tempo veranderen of wat water drinken.
- Muziek helpt veel bij het trainen. Het is niet voor niets dat bijna alle sportliefhebbers in de sportschool muziek aanzetten of ernaar luisteren op een koptelefoon. Muziek geeft een zekere lading, voegt energie en kracht toe.
- Het is zelfs gemakkelijker om te rennen als je gemotiveerd bent. Bijvoorbeeld een slank en strak lichaam of een sterk, blijvend hart. Iemand wordt gemakkelijker van de gedachte dat hij bewonderd zal worden door familie, vrienden en kennissen.
- Sommige mensen worden geholpen door gezamenlijke training. De persoon die in de buurt is, motiveert je om te rennen en helpt je om de race niet van tevoren te verlaten. Er zijn hardlopers die het prettiger vinden om alleen te rennen: niemand vertraagt of, omgekeerd, niemand haast zich. Dit is dus een controversieel advies.
Zo kun je snel rennen en toch enorm veel plezier beleven.
Hier zijn enkele tips om u te helpen sneller in actie te komen:
- Het is handig om te douchen voordat u gaat joggen. Water heeft de wonderbaarlijke eigenschap om vermoeidheid en luiheid weg te wassen. Na het douchen krijgt het lichaam een portie kracht, het wordt gemakkelijker om te ademen.
- Het is belangrijk om in het begin het optimale looptempo te kiezen. Zelfs als het erg langzaam is, zal het comfortabel zijn om te rennen. Overmatige spierspanning leidt niet tot iets goeds. Het zal mogelijk zijn om het tempo op te voeren na een tijd dat daar behoefte aan is.
- Elke training zou een plezier moeten zijn. Als het vandaag niet lukt, overwerkt met werk of iets anders, dan is het beter om de run uit te stellen. Je moet niet met je lichaam spotten.
- Het is beter om van tevoren een hardlooproute te bouwen. Het is erg handig om jezelf onder controle te houden en duidelijk te zien hoeveel je bent gepasseerd en hoeveel je nog moet rennen.
